Ar diagnozuotas aukštas cholesterolis reiškia, kad sviesto reikia visiškai atsisakyti? Nebūtinai. Svarbu ne tik vienas produktas, bet ir jo kiekis, vartojimo dažnis bei visa mityba.
Svieste yra cholesterolio, tačiau kraujo cholesterolio rodikliams dažnai didesnę įtaką daro jame esantys sotieji riebalai. Todėl kalbant apie sviestą ir aukštą cholesterolį svarbu atskirti šiuos du dalykus ir įvertinti bendrą mitybos kontekstą.
Sviestas nėra vienintelis kaltininkas
Maiste esantis cholesterolis, kurio taip pat yra kiaušiniuose ir jūrų gėrybėse, kraujo cholesterolį veikia ne taip stipriai, kaip anksčiau manyta. Daugeliui žmonių svarbesnis tampa bendras sočiųjų riebalų kiekis, nes jie didina MTL cholesterolio, dar vadinamo bloguoju cholesteroliu, koncentraciją.
MTL cholesterolis gali kauptis arterijų sienelėse ir prisidėti prie aterosklerozinių plokštelių formavimosi. DTL cholesterolis, vadinamas geruoju, padeda pašalinti dalį cholesterolio dalelių iš kraujotakos, tačiau vien aukštesnis DTL rodiklis nepanaikina kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.
Kiek sočiųjų riebalų yra svieste
Rekomendacijos dėl sočiųjų riebalų kiekio skiriasi priklausomai nuo tikslo. Bendrose mitybos gairėse siūloma, kad sotieji riebalai sudarytų mažiau nei 10 procentų per dieną gaunamų kalorijų. Siekiant mažinti cholesterolį, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja dar griežtesnę ribą – mažiau nei 6 procentus kalorijų.
Per dieną suvartojant apie 2 000 kilokalorijų, tai sudaro maždaug 13 gramų sočiųjų riebalų. Viename valgomajame šaukšte sviesto jų yra daugiau nei 7 gramai. Tai nereiškia, kad toks kiekis savaime yra pavojingas, tačiau parodo, kaip greitai sviestas gali užimti reikšmingą dienos normos dalį.
Jeigu sviesto naudojama nedaug, o likusioje mityboje gausu daržovių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų, sėklų ir žuvies, situacija skiriasi nuo tokios, kai sviestas dažnai derinamas su riebia mėsa, perdirbtais gaminiais ir saldumynais.
Riebalų šaltinius verta rinktis įvairiau
Sviesto nebūtina naudoti kaip vienintelio riebalų šaltinio. Alyvuogių, rapsų ar avokadų aliejuje yra daugiau nesočiųjų riebalų, kurie palankiau veikia kraujo lipidų profilį ir širdies sveikatą.
Kasdieniam maistui galima rinktis įvairius riebalus, o sviestą palikti nedideliam skoniui suteikti. Taip nereikia atsisakyti mėgstamų patiekalų, tačiau sumažėja bendra sočiųjų riebalų dalis.
- Daržoves pagardinkite trupučiu sviesto ir alyvuogių aliejaus mišinio.
- Sviestą pagardinkite česnaku, žolelėmis ar prieskoniais, kad mažesnio kiekio pakaktų skoniui.
- Sviestinius padažus derinkite su daržovėmis ar ankštiniais produktais.
- Dažniau rinkitės riešutus, sėklas, žuvį ir augalinius aliejus.
Skaidulos padeda subalansuoti mitybą
Skaidulų turintys produktai taip pat svarbūs, kai rūpi sviesto vartojimas ir aukštas cholesterolis. Tirpiosios skaidulos virškinamajame trakte gali sumažinti cholesterolio pasisavinimą, todėl naudingi avižų produktai, pupelės, lęšiai, obuoliai, uogos ir kitos daržovės.
Nedidelį sviesto kiekį galima naudoti kepant daržoves ar gardinant viso grūdo košę, tačiau tokio patiekalo pagrindą turėtų sudaryti skaidulų turintys produktai. Tai praktiškesnis požiūris nei bandymas vieną maistą visiškai išbraukti iš valgiaraščio.
Vertinkite ne vieną rodiklį
Bendras cholesterolio kiekis, MTL ir DTL rodikliai vertinami kartu su trigliceridais, amžiumi, kraujospūdžiu, rūkymu, fiziniu aktyvumu ir kitais rizikos veiksniais. Bendras cholesterolis, mažesnis nei 200 mg/dl, dažnai laikomas sveiku, o 240 mg/dl ar didesnis – aukštu, tačiau vien šių skaičių neužtenka individualiai rizikai nustatyti.
Jeigu cholesterolio rodikliai padidėję, sviesto kiekį ir kitus riebalų šaltinius geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu. Kai kuriems žmonėms vien mitybos pokyčių nepakanka, todėl svarbu laikytis paskirto gydymo ir reguliariai tikrintis kraują.
Sviestas gali likti mityboje, tačiau mažomis porcijomis ir ne kiekvieno patiekalo pagrindu. Daugiausia naudos duoda ne vieno produkto atsisakymas, o visa mityba, kurioje daugiau daržovių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų ir nesočiųjų riebalų, o perdirbto maisto – mažiau.