Jaukus maistas dažnai siejasi su vaikyste, šeima, šventėmis ir maloniais prisiminimais. Todėl jo atsisakyti vien todėl, kad patiekalas nelaikomas idealiai sveiku, tikrai nebūtina. Svarbiau pagalvoti, kaip mėgstamą pasirinkimą papildyti maistingesniais produktais.
Sveikesni jaukūs patiekalai nebūtinai turi būti bespalviai ar nuobodūs. Kiaušiniai, riešutai, juodasis šokoladas, konservuota sriuba ir net riestainiai gali tilpti į subalansuotą mitybą, jei atkreipsite dėmesį į priedus, porcijos dydį ir visą dienos racioną.
Kiaušiniai – ne vien cholesterolis
Kiaušiniai dažnai vertinami atsargiai dėl juose esančio cholesterolio, tačiau daugumai žmonių cholesterolio kiekiui kraujyje didesnę įtaką daro bendras sočiųjų riebalų kiekis mityboje. Kiaušiniuose taip pat yra kokybiškų baltymų, B grupės vitaminų, cholino, liuteino ir zeaksantino.
Cholinas svarbus normaliai smegenų veiklai, o liuteinas ir zeaksantinas siejami su akių sveikata. Kiaušinį galima dėti į sumuštinį, omletą ar sriubą, taip pat patiekti su skrebučiu ir vaisiais.
Jei kraujyje nustatytas didelis mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekis arba yra kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, svarbu vertinti visą mitybą. Ypač reikėtų atkreipti dėmesį į sviesto, riebios mėsos ir kitų sočiųjų riebalų šaltinių kiekį.
Riešutai sotūs, nors ir kaloringi
Riešutai yra maistingi, tačiau jų energinė vertė gana didelė. Vis dėlto juose gausu nesočiųjų riebalų, skaidulų, augalinių baltymų, vitamino E ir polifenolių.
Dėl šios sudėties riešutai ilgiau suteikia sotumo ir gali būti naudingesni už saldžius, mažai maistingus užkandžius. Juos galima valgyti vienus, berti į jogurtą, dėti į riešutų ir džiovintų vaisių mišinį arba naudoti naminiuose batonėliuose.
Svarbiausia nepamiršti porcijos. Nedidelė sauja dažniausiai yra praktiškesnis pasirinkimas nei valgymas tiesiai iš didelio pakelio.
Juodasis šokoladas tinka mažomis porcijomis
Šokolade gali būti nemažai cukraus, sočiųjų riebalų ir kalorijų, tačiau juodasis šokoladas, kuriame daugiau kakavos, paprastai turi daugiau flavanolių, teobromino, magnio ir kitų augalinių junginių nei pieniškas.
Renkantis verta ieškoti produkto, kuriame kakavos būtų bent 70 procentų. Keli gabalėliai kartu su uogomis ir riešutais tampa sotesniu desertu, kuriame atsiranda daugiau skaidulų, tekstūros ir maistinės vertės.
Čia svarbi ne tik šokolado rūšis, bet ir kiekis. Net geresnės sudėties saldumynas išlieka kaloringas, todėl jį geriausia valgyti nedidele porcija.
Konservuota sriuba gali tapti sočiu pagrindu
Dažniausia konservuotos sriubos problema yra didelis druskos kiekis. Tačiau ji gali būti patogus ir nebrangus pagrindas greitam maistui, ypač tada, kai nėra laiko virti nuo pradžių.
Maistingumą lengva pagerinti priedais:
- įberkite pupelių arba lęšių, kad gautumėte daugiau baltymų ir skaidulų;
- įdėkite šaldytų daržovių, kurios praturtins patiekalą vitaminais ir mineralais;
- patiekalą papildykite likusia vištiena, jei norisi sotesnio varianto.
Taip sriuba išlieka šilta ir jauki, tačiau tampa visaverčiu patiekalu, o ne vien greitu užkandžiu.
Riestainį subalansuoja tinkami priedai
Riestainiai iš rafinuotų miltų daugiausia suteikia angliavandenių, tačiau dėl mažo skaidulų ir baltymų kiekio sotumas gali trukti neilgai. Jei renkatės viso grūdo variantą, gaunate daugiau skaidulų, kurios padeda lėčiau virškinti angliavandenius.
Riestainį taip pat galima papildyti produktais, kurie suteikia baltymų, nesočiųjų riebalų ar dar daugiau skaidulų. Tinka kiaušinis, avokadas, pomidorai, lašiša arba žemės riešutų sviestas.
Sveikesni jaukūs patiekalai dažniausiai atsiranda ne atsisakius mėgstamo maisto, o pakeitus jo derinį. Riestainis su kiaušiniu ar lašiša, sriuba su pupelėmis ir daržovėmis, o juodasis šokoladas su uogomis ar riešutais suteikia daugiau sotumo ir maistinių medžiagų.
Tokie nedideli pakeitimai leidžia mėgautis pažįstamais skoniais ir kartu pasirūpinti įvairesne mityba. Maistas gali būti ir malonus, ir maistingas – šie dalykai vienas kitam neprieštarauja.