Augaliniai gėrimai dažnai atrodo panašūs, tačiau jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje gali labai skirtis. Viename puodelyje bus vos keli gramai angliavandenių, kitame jų susikaups gerokai daugiau.
Todėl augalinį gėrimą verta rinktis ne vien pagal skonį ar užrašą „be laktozės“. Daugiausia informacijos suteikia maistingumo lentelė, sudedamosios dalys ir realus išgeriamas kiekis.
Pradėkite nuo cukraus ir angliavandenių
Jeigu norite atidžiau kontroliuoti cukraus kiekį, dažniausiai rinkitės nesaldintą augalinį gėrimą be pridėtinio cukraus. Kitas orientyras – mažiau nei 10 gramų cukraus vienoje porcijoje.
Užrašas „originalus“ ar „vanilinis“ nebūtinai reiškia, kad gėrimas bus tinkamas. Vanilės ir šokolado skonio versijose dažnai būna pridėtinio cukraus, tačiau būtina patikrinti ir beskonį produktą. Skirtingų gamintojų sudėtis gali gerokai skirtis.
Ypač atidžiai vertinkite avižų ir ryžių gėrimus. Juose paprastai būna daugiau angliavandenių, todėl didesnė jų porcija cukraus kiekį kraujyje veiks labiau nei nesaldintas migdolų ar sojų gėrimas.
Baltymai ir riebalai keičia pasirinkimą
Vien cukraus skaičiaus nepakanka. Baltymai ir riebalai lėtina cukraus patekimą į kraują, todėl saldus, bet beveik be baltymų ir riebalų augalinis gėrimas gali sukelti greitesnį cukraus šuolį.
Šiuo požiūriu išsiskiria kanapių gėrimas. Jis gali suteikti baltymų ir riebalų, tačiau išlikti gana mažai angliavandenių turinčiu pasirinkimu. Vis dėlto konkreti sudėtis priklauso nuo gamintojo, todėl pakuotę vis tiek reikia perskaityti.
Svarbi ir porcija. Angliavandenių kiekis susideda, jeigu avižų gėrimą pilate ne tik į kavą, bet ir naudojate košei, dribsniams ar vakarienei gaminti.
Skirtumai tarp populiariausių gėrimų
Apytikslės nesaldintų gėrimų maistinės vertės viename puodelyje atrodo taip:
- Avižų gėrimas – apie 110 kilokalorijų, 1,6 g baltymų, 13,1 g angliavandenių, 5 g cukraus ir 1,2 g skaidulų.
- Migdolų gėrimas – apie 39 kilokalorijas, 1 g baltymų, 3,4 g angliavandenių, 2,1 g cukraus ir 0,5 g skaidulų.
- Sojų gėrimas – apie 93 kilokalorijas, 8,7 g baltymų, 3,2 g angliavandenių ir 1,4 g cukraus.
- Kokosų gėrimas – apie 76 kilokalorijas, 0,5 g baltymų, 7,1 g angliavandenių ir 6,1 g cukraus.
- Ryžių gėrimas – apie 115 kilokalorijų, 0,7 g baltymų, 22,4 g angliavandenių ir 13 g cukraus.
Šie skaičiai yra bendro pobūdžio, o ne universali taisyklė. Vieno prekės ženklo sojų gėrimas gali skirtis nuo kito, todėl svarbiausia vertinti konkrečią pakuotę.
Etiketėje ieškokite ne tik cukraus
Rinkdamiesi augalinį gėrimą patikrinkite, ar jis praturtintas kalciu ir vitaminu D. Jei šių medžiagų produkte nėra, jų reikės gauti iš kitų maisto produktų ar gėrimų, ypač jei augalinis variantas visiškai pakeičia karvės pieną.
Taip pat svarbu žinoti, kad augaliniuose gėrimuose esantys cukrūs dažniausiai priskiriami laisviesiems cukrams. Gliukozės, sacharozės ir maltozės glikeminis indeksas paprastai yra didesnis nei laktozės – pagrindinio karvės pieno cukraus. Tai dar viena priežastis nevertinti visų „pienų“ kaip vienodų.
Kai kuriuose augaliniuose gėrimuose esantys antinutrientai gali mažinti dalies mineralų ir vitaminų pasisavinimą. Prieš pilant gėrimą į puodelį verta jį suplakti, nes maistinės medžiagos ir mineralai gali nusėsti pakuotės dugne.
Geriausias pasirinkimas priklauso nuo poreikių
Universalios geriausios rūšies nėra. Jei svarbiausia mažesnis angliavandenių kiekis, dažniau tiks nesaldintas migdolų ar sojų gėrimas. Jei ieškote baltymų, pranašumą turi sojų gėrimas, o kanapių variantas gali suteikti ir baltymų, ir riebalų.
Augalinio gėrimo pasirinkimas tampa paprastesnis, kai vertinate tris dalykus: porcijos dydį, cukraus bei angliavandenių kiekį ir produkto maistinę sudėtį. Vien pakuotės spalva ar žodis „natūralus“ nepasako, kaip gėrimas paveiks jūsų mitybą.