Atsparumas insulinui dažnai siejamas ne su vienu konkrečiu produktu, o su tuo, kas valgoma dažnai ir kokia yra visa mityba. Vis dėlto kai kurie pasirinkimai cukraus kiekį kraujyje padidina greitai, nors juose beveik nėra skaidulų, baltymų ar kitų maistinių medžiagų.
Mityba esant atsparumui insulinui neturi reikšti nuolatinių draudimų. Daug svarbiau saldžius, stipriai perdirbtus ar mažai skaidulų turinčius produktus rinktis rečiau, o kasdienį meniu papildyti daržovėmis, ankštiniais augalais, viso grūdo produktais ir baltymais.
1. Saldūs gėrimai cukrų į organizmą pateikia labai greitai
Gazuoti gėrimai, saldinta arbata, limonadai ir energiniai gėrimai
Skystas cukrus greitai patenka į organizmą, tačiau tokiuose gėrimuose beveik nėra skaidulų, baltymų ar riebalų, kurie pristabdytų virškinimą. Be to, išgerti didelį kiekį saldaus gėrimo daug lengviau nei suvalgyti tokį patį cukraus kiekį turintį maistą.
Saldinta kava taip pat gali tapti nepastebimu cukraus šaltiniu. Kasdieniam pasirinkimui geriau tinka vanduo, gazuotas vanduo be cukraus, nesaldinta arbata arba juoda kava.
2. Rafinuoti grūdai sotumo suteikia trumpam
Balta duona, krekeriai ir dalis pusryčių dribsnių
Perdirbant grūdus pašalinama dalis skaidulų, todėl toks maistas dažnai suvirškinamas greičiau. Po staigesnio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo gali sekti energijos stoka, alkis ir noras užkąsti saldžiai.
Renkantis angliavandenių šaltinį, dažniau tinka rudieji ryžiai, bolivinė balanda, miežiai ar kiti viso grūdo produktai. Juos naudinga derinti su baltymais, sveikaisiais riebalais ir nekrakmolingomis daržovėmis. Toks derinys virškinamas lėčiau ir ilgiau padeda išlaikyti sotumą.
3. Kepiniuose dažnai susitinka miltai ir cukrus
Spurgos, keksiukai, kruasanai ir pyragai
Šiuose gaminiuose dažnai susitinka rafinuoti miltai, didelis pridėtinio cukraus kiekis ir nemažai riebalų. Retkarčiais suvalgytas kepinys savaime nesugriauna mitybos, tačiau dažnas jų pasirinkimas apsunkina cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Jei norisi deserto, jį geriau valgyti kartu su baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, kiaušiniais ar natūraliu graikišku jogurtu. Taip saldus produktas nesudaro viso užkandžio pagrindo.
4. Stipriai perdirbtas maistas nėra vienodas
Supakuoti užkandžiai, šaldyti paruošti patiekalai, perdirbta mėsa ir saldinti dribsniai
Šiai grupei priklauso labai skirtingi produktai, todėl nereikėtų visų jų vertinti vienodai. Dalis jų turi mažai skaidulų ir kartu suteikia daug rafinuotų angliavandenių, pridėtinio cukraus ar sočiųjų riebalų.
Tai nereiškia, kad būtina atsisakyti kiekvieno supakuoto produkto. Daug praktiškiau dažniau rinktis mažiau apdorotą maistą: pupeles, lęšius, daržoves, vaisius, riešutus, kiaušinius, žuvį ir paprastesnės sudėties gaminius.
5. Dirbtiniai transriebalai vis dar reikalauja dėmesio
Iš dalies hidrinti riebalai
Dirbtinių transriebalų maisto gamyboje naudojama gerokai mažiau nei anksčiau, tačiau nedideli jų kiekiai kai kuriuose produktuose dar gali pasitaikyti. Jie siejami su uždegiminiais procesais ir sutrikusiu insulino veikimu.
Perkant ilgai galiojančius kepinius, užkandžius ar kitus stipriai perdirbtus gaminius, verta perskaityti sudėtį. Jei joje nurodyta „iš dalies hidrintas aliejus“, tokį produktą geriau palikti lentynoje.
Kas padeda subalansuoti kasdienį meniu
Mityba esant atsparumui insulinui tampa paprastesnė, kai kiekviename pagrindiniame valgyme atsiranda skaidulų ir baltymų. Į meniu dažniau įtraukite:
- pupeles, lęšius ir kitus ankštinius augalus;
- viso grūdo kruopas ir duoną;
- nekrakmolingas daržoves;
- nesmulkintus vaisius;
- riešutus ir sėklas;
- žuvį, kiaušinius, liesą mėsą, pieno produktus ar soją.
Taip pat svarbu nepraleidinėti valgymų vien tam, kad vėliau būtų suvalgoma daugiau. Reguliarus ir subalansuotas maistas padeda išvengti staigaus alkio bei impulsyvaus saldžių produktų pasirinkimo.
Prie mitybos pokyčių naudinga derinti fizinį aktyvumą. Suaugusiesiems dažnai rekomenduojama per savaitę sukaupti apie 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, tačiau tinkamas krūvis priklauso nuo sveikatos būklės.
Galiausiai svarbu prisiminti, kad atsparumui insulinui įtakos turi ne tik maistas. Riziką veikia amžius, genetika, šeimos istorija ir kai kurios ligos, todėl individualų planą, ypač esant padidėjusiam gliukozės kiekiui, geriausia aptarti su gydytoju ar dietistu.