Metabolinis sindromas nėra viena atskira liga. Tai kelių sveikatos sutrikimų derinys, kai kartu pasireiškia padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, aukštas kraujospūdis, pakitę kraujo riebalų rodikliai ir didesnė riebalų sankaupa pilvo srityje. Tokia būklė siejama su didesne širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto rizika.
Mityba čia atlieka svarbų vaidmenį, ypač tada, kai tam tikri produktai valgomi dažnai. Metabolinio sindromo mityba neturi reikšti visiško mėgstamų patiekalų atsisakymo. Daug svarbiau, ką žmogus renkasi didžiąją laiko dalį ir kokie produktai jo racione kartojasi kasdien.
Saldūs kepiniai ir desertai
Spurgose, sausainiuose, pyragaičiuose, keksiukuose ir pyraguose dažnai būna daug pridėtinio cukraus, rafinuotų angliavandenių ir sočiųjų riebalų. Toks derinys gali apsunkinti cukraus, trigliceridų ir cholesterolio kiekio kontrolę.
Vienas pyrago gabalėlis per šventę nėra pagrindinė problema. Daugiau rūpesčių kyla tada, kai saldūs kepiniai tampa įprastu pusryčių ar popietės užkandžiu. Juos renkantis rečiau arba kepant namuose su mažiau cukraus ir daugiau skaidulų, mityba tampa palankesnė medžiagų apykaitai.
Keptas maistas
Bulvytėse fri, traškučiuose, gruzdintoje vištienoje ir kituose gruzdintuose patiekaluose dažnai būna daug kalorijų, druskos ir sočiųjų riebalų, tačiau mažai skaidulų. Dažnai valgomas toks maistas apsunkina palankių kraujo riebalų rodiklių palaikymą.
Keptuvėje ar gruzdintuvėje ruoštus patiekalus dažniau keiskite virtais, troškintais ar orkaitėje keptais. Riebalams rinkitės alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus, sėklas ir žuvį – šiuose produktuose vyrauja nesotieji riebalai.
Dešrelės, dešros ir saliamis
Perdirbtoje mėsoje dažnai būna daug natrio ir sočiųjų riebalų. Didesnis druskos kiekis gali prisidėti prie padidėjusio kraujospūdžio, o dažnas riebių mėsos gaminių vartojimas nepalankiai veikia širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius.
Sumuštiniams ar vakarienei dažniau rinkitės žuvį, vištieną, pupeles, lęšius, riešutus arba sėklas. Jei norisi mėsos, dažnesniu pasirinkimu gali tapti mažiau apdorota ir liesesnė mėsa.
Saldinti gėrimai
Įprasti gazuoti gėrimai, saldinta arbata, energiniai gėrimai ir dalis vaisių gėrimų suteikia daug pridėtinio cukraus, tačiau mažai maistinės vertės. Skysti angliavandeniai pasisavinami greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje gali staigiai pakilti.
Metabolinio sindromo mitybą verta pradėti nuo paprasto pokyčio: dažniausiu gėrimu pasirinkti vandenį. Taip pat tinka nesaldinta arbata, kava be cukraus ar vanduo su citrina. Ši rekomendacija pirmiausia taikoma saldintiems gėrimams, o ne nedideliam kiekiui šimtaprocentinių vaisių sulčių.
Labai saldūs pusryčių dribsniai
Kai kuriuose pusryčių dribsniuose pridėtinio cukraus būna tiek, kad jie labiau primena desertą nei sočius pusryčius. Tokie produktai suteikia daug greitai pasisavinamų angliavandenių, tačiau gali turėti mažai skaidulų ir kitų naudingų medžiagų.
Rinkdamiesi dribsnius atkreipkite dėmesį į pridėtinio cukraus kiekį ir skaidulų dalį. Saldžius dribsnius galima maišyti su mažiau saldžiais viso grūdo produktais, mažinti porciją ir papildyti ją natūraliu jogurtu, uogomis ar riešutais. Taip pusryčiai tampa sotesni, o saldumo juose – mažiau.
Mitybos pokyčiai be kraštutinumų
Norint pagerinti medžiagų apykaitos rodiklius, nereikia vienu metu atsisakyti visko, kas skanu. Pradėti galima nuo kelių konkrečių pakeitimų:
- saldintus gėrimus keisti vandeniu arba nesaldinta arbata;
- keptas bulves rinktis rečiau ir dažniau patiekti virtas ar orkaitėje keptas;
- dešreles ir saliamį keisti žuvimi, ankštiniais augalais ar liesesne mėsa;
- saldžius dribsnius maišyti su viso grūdo produktais;
- kiekvieną dieną įtraukti daugiau daržovių, vaisių ir skaidulų turinčių produktų.
Prie sveikesnės medžiagų apykaitos taip pat prisideda bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tinka vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar šokiai. Net nedidelis kūno svorio sumažėjimas gali pagerinti kelis metabolinio sindromo rizikos veiksnius.
Jei jau nustatytas padidėjęs kraujospūdis, cukraus, cholesterolio ar trigliceridų kiekis, šiuos rodiklius reikėtų reguliariai aptarti su gydytoju. Metabolinio sindromo mityba veikia geriausiai tada, kai ją papildo judėjimas, pakankamas miegas, streso valdymas ir rūkymo atsisakymas.