Senstant svarbu ne tik išlaikyti raumenų jėgą, bet ir gebėti tvirtai stovėti, saugiai judėti bei išvengti kritimų. Būtent todėl pusiausvyros pratimai vyresniems žmonėms turėtų tapti įprastos fizinio aktyvumo programos dalimi.
Televizijos laidų vedėjas Al Rokeris šį tikslą įtraukė į paprastus dienos veiksmus. Dirbdamas jis kartais stovi ant vienos kojos ir taip treniruoja pusiausvyrą be papildomos įrangos ar atskiro sporto užsiėmimo.
Pusiausvyra prasideda nuo mažų iššūkių
Rokeris pasakoja, kad šiuo metu ant vienos kojos gali išstovėti apie 30 sekundžių. Vis dėlto jis pripažįsta, kad rezultatas ne visada būna toks pats. Vieną dieną kūnas jaučiasi stabilesnis, kitą išlaikyti padėtį gali būti sunkiau.
Tai svarbi praktinė pastaba. Pusiausvyros ir jėgos gerinimas vyksta palaipsniui, todėl nereikėtų savo rezultatų lyginti su kitų žmonių pasiekimais. Pradėti galima nuo kelių sekundžių, laikantis už sienos, stalo ar kito stabilaus paviršiaus.
Pratimai, kuriems nereikia sporto salės
Įvairūs pusiausvyros pratimai vyresniems žmonėms gali būti atliekami namuose ar net įprastos veiklos metu. Svarbiausia pasirinkti tokį sudėtingumą, kuris būtų saugus ir nesukeltų baimės prarasti pusiausvyrą.
- Ėjimas kulnas prie pirštų. Eikite tiesia linija taip, kad vienos kojos kulnas beveik liestų kitos kojos pirštus. Galima nueiti maždaug 3 metrus pirmyn ir atgal pakartoti tris kartus
- Atsistojimas nuo kėdės. Kelis kartus lėtai atsistokite nuo kėdės ir vėl atsisėskite. Pratimą atliekant lengviau, galima pereiti prie atsikėlimo nuo grindų
- Stovėjimas ant vienos kojos. Pradėkite laikydamiesi už atramos, o vėliau, jei jaučiatės saugiai, rankas trumpam atitraukite
- Pratimai su nestabilia lenta. Tokia priemonė suteikia didesnį iššūkį kojoms ir liemeniui, tačiau ją reikėtų naudoti tik šalia turint stabilią atramą
Stiprūs raumenys padeda išlikti stabilesniems
Vien tik pusiausvyros treniravimo ne visada pakanka. Stabilumui svarbūs pilvo, nugaros ir kojų raumenys, todėl į rutiną verta įtraukti pritūpimus, lentą ar kitus pratimus su savo kūno svoriu.
Stipresnės kojos palengvina atsistojimą, lipimą laiptais ir kasdienį vaikščiojimą. Tvirtesnis liemuo padeda geriau kontroliuoti kūno padėtį, kai tenka pasisukti, pasilenkti ar žengti ne visai lygiu paviršiumi.
Reguliarumas svarbesnis už sudėtingumą
Vyresniems suaugusiesiems rekomenduojama derinti aerobinius pratimus, raumenų stiprinimą ir pusiausvyros veiklą. Pusiausvyros treniruotes verta planuoti maždaug du ar tris kartus per savaitę, tačiau maži pratimai gali būti įterpiami ir į įprastą dieną.
Kelios minutės stovėjimo ant vienos kojos valantis dantis ar laukiant, kol užvirs vanduo, savaime neatstoja visos fizinio aktyvumo programos. Tačiau tokie įpročiai padeda dažniau pajudėti ir primena, kad treniruotė nebūtinai turi trukti ilgai.
Jei jaučiate ryškų nestabilumą, dažnai pargriūvate ar turite sveikatos sutrikimų, pratimus pradėkite pasitarę su gydytoju ar kineziterapeutu. Saugumas čia svarbesnis už greitą progresą. Pusiausvyros pratimai vyresniems žmonėms turėtų būti pritaikyti pagal jų jėgą, judėjimo galimybes ir savijautą konkrečią dieną.