Vidutinė kriaušė turi apie 5,5 gramo skaidulų, todėl dažnai minima kaip vienas patogesnių būdų jų gauti su maistu. Vis dėlto daug skaidulų turintys produktai nebūtinai yra vien vaisiai. Kai kurie ankštiniai, uogos, sėklos ir daržovės vienoje porcijoje jų suteikia tiek pat arba net daugiau.
Skaidulos svarbios normaliai žarnyno veiklai, padeda ilgiau jaustis sotiems ir gali būti naudingos širdies bei kraujagyslių sveikatai. Tačiau į mitybą jas geriausia įtraukti palaipsniui, ypač jei iki šiol skaidulų buvo valgoma nedaug.
1. Ispaninio šalavijo sėklos
Vos 2 valgomuosiuose šaukštuose, arba maždaug 28 gramuose, chia sėklų yra apie 10 gramų skaidulų. Dėl to jos gali būti vienas paprasčiausių būdų praturtinti pusryčius ar užkandį.
Šios sėklos sugeria skystį ir išbrinksta, todėl tinka čija pudingui, košei, jogurtui ar kokteiliui. Pradėti verta nuo nedidelio kiekio, ypač jei organizmas nėra pratęs prie daug skaidulų turinčio maisto.
2. Žirniai
Pusėje puodelio virtų žirnių yra maždaug 8,2 gramo skaidulų. Jie taip pat suteikia augalinių baltymų ir puikiai dera su sriubomis, troškiniais, daržovių apkepais ar grūdinių kultūrų patiekalais.
Šaldyti žirniai gali būti patogus pasirinkimas kasdienai, nes juos lengva greitai įmaišyti į pietus ar vakarienę.
3. Avietės
Puodelis aviečių turi apie 8 gramus skaidulų. Tai viena iš uogų, kuriose šios medžiagos ypač daug, todėl avietės gali paįvairinti ne tik desertą, bet ir įprastus pusryčius.
Jas galima dėti į natūralų jogurtą, avižinę košę ar kokteilį. Tinka ir šaldytos uogos, ypač ne sezono metu.
4. Lęšiai
Pusė puodelio virtų lęšių turi apie 7,8 gramo skaidulų. Be to, juose gausu augalinių baltymų, geležies ir folatų. Lęšiai tinka sriuboms, salotoms, troškiniams ir daržovių kepsneliams.
Jei norisi greitų pietų, lęšius galima sumaišyti su pomidorais, agurkais, žalumynais ir alyvuogių aliejumi.
5. Pinto pupelės
Pusėje puodelio virtų pinto pupelių yra apie 7,7 gramo skaidulų. Jos taip pat suteikia baltymų ir įvairių mineralų. Išvirtą didesnį kiekį patogu laikyti šaldytuve ir dėti į salotas, sriubas ar troškinius.
6. Juodosios pupelės
Maždaug 7,5 gramo skaidulų yra pusėje puodelio virtų juodųjų pupelių. Jos tinka meksikietiško stiliaus patiekalams, sriuboms, salotoms ir dubenėliams su ryžiais bei daržovėmis.
7. Avokadas
Pusė avokado turi apie 7 gramus skaidulų. Šis vaisius taip pat vertinamas dėl nesočiųjų riebalų, kalio ir vitamino E. Jį galima dėti ant skrudintos duonos, į salotas arba sutrinti į gvakamolę.
8. Lima pupelės
Pusėje puodelio virtų lima pupelių yra apie 6,6 gramo skaidulų. Jos pasižymi švelniu skoniu ir tinka sriuboms, daržovių troškiniams bei šiltoms salotoms.
Skaidulas didinkite pamažu
Nors daug skaidulų turintys produktai yra naudingi, staigus jų kiekio padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą. Geriau kas kelias dienas įtraukti po vieną naują produktą ir stebėti, kaip jaučiasi organizmas.
Kartu svarbu gerti pakankamai vandens. Kai kurios skaidulos sugeria skystį ir žarnyne sudaro gelį, todėl skysčiai padeda joms atlikti savo funkciją. Kasdienėje mityboje verta derinti ankštinius, uogas, daržoves, vaisius, viso grūdo produktus ir sėklas, o ne apsiriboti vienu pasirinkimu.