Rūpinantis sveikata nebūtina iš karto keisti viso gyvenimo būdo. Net nedideli sprendimai lėkštėje ir daugiau apgalvoto judėjimo gali padėti siekti geresnės cukraus kiekio kontrolės bei palaikyti širdies sveikatą.
Šie patarimai nėra skirti pakeisti gydytojo rekomendacijas. Vis dėlto juos nesunku pritaikyti įprastoje mityboje, ypač jeigu pokyčiai įvedami po vieną.
Maisto eiliškumas taip pat svarbus
Valgant galima atkreipti dėmesį ne tik į tai, kas atsiduria lėkštėje, bet ir į produktų eiliškumą. Pirmiausia rinkitės skaidulų turinčias daržoves ar kitus skaidulų šaltinius, vėliau valgykite baltymus ir sveikuosius riebalus, o angliavandenius palikite pabaigai.
Toks derinys gali sulėtinti virškinimą ir padėti išvengti staigesnio trumpalaikio gliukozės padidėjimo. Tačiau vien valgymo tvarka neatstoja visavertės mitybos, fizinio aktyvumo ir streso valdymo.
Pusryčiuose pravers daugiau baltymų
1. Siekite 15-40 gramų baltymų ryte
Baltymingesni pusryčiai gali padėti ilgiau išlaikyti energiją ir sumažinti alkį iki pietų. Tinkami pasirinkimai yra kiaušiniai, graikiškas jogurtas, pupelės, pienas ir migdolai.
Baltymų kiekį lengva padidinti į košę įpilant pieno, įberiant migdolų ir patiekiant ją su uogomis. Pusryčiams dažnai renkamasi perdirbta mėsa, tačiau joje gali būti daug druskos, priedų ir sočiųjų riebalų. Geresnė alternatyva gali būti vištiena, kalakutiena ar žuvis.
Imbierą rinkitės atidžiau
2. Ieškokite tvirto ir sultingo šakniastiebio
Šviežias imbieras turi antioksidantų, padedančių ląstelėms apsisaugoti nuo oksidacinio streso. Parduotuvėje rinkitės gabalėlį, kuris yra kietas, sunkus pagal savo dydį, su putliais iškilimais ir gana stangria odele.
Venkite minkšto, susiraukšlėjusio, drėgno, patamsėjusio ar pelėsiais pasidengusio imbiero. Vis dėlto vien iš išvaizdos neįmanoma tiksliai spręsti apie antioksidantų kiekį. Jis priklauso nuo auginimo sąlygų ir nuo to, kiek augalas subrendęs.
Žemės riešutai tinka ne kiekvienu pavidalu
3. Rinkitės saikingą ir paprastą užkandį
Žemės riešutuose daugiausia yra nesočiųjų riebalų, kurie gali padėti palaikyti palankesnį MTL cholesterolio, dažnai vadinamo bloguoju cholesteroliu, kiekį. Juose taip pat yra polinesočiųjų omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių.
Tačiau riešutai nėra priežastis nekreipti dėmesio į porcijos dydį. Juose yra ir sočiųjų riebalų, todėl geriausia rinktis nedidelį kiekį. Saldinti, stipriai sūdyti ar įvairiais priedais pagardinti žemės riešutų gaminiai šiam tikslui tinka prasčiau.
Judėjimas nebūtinai turi būti intensyvus
4. Raskite saugų ir motyvuojantį būdą pajudėti
Kraujospūdžiui ir širdies bei medžiagų apykaitos sveikatai gali būti naudingi skirtingi užsiėmimai: vaikščiojimas, tai či, nedidelio intensyvumo treniruotės ar trumpesnės didesnio intensyvumo treniruotės su ilgesnėmis poilsio pertraukomis.
Geriausią rezultatą dažnai padeda pasiekti aerobinio aktyvumo, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar plaukimo, derinimas su jėgos pratimais. Nebūtina pradėti nuo sudėtingos programos. Saugus pasivaikščiojimas po vakarienės gali tapti praktišku pirmuoju žingsniu.
Pokyčiai veikia tada, kai juos kartojame
5. Įveskite po vieną naują įprotį
Pirmiausia galima pakeisti pusryčius, vėliau atkreipti dėmesį į maisto eiliškumą ar įtraukti daugiau vaikščiojimo. Toks požiūris padeda lengviau stebėti, kas tinka būtent jums.
Cukraus kiekio kontrolė priklauso nuo bendro mitybos vaizdo, aktyvumo, streso, sveikatos būklės ir individualių poreikių. Jei sergate diabetu, vartojate vaistus ar turite judėjimo apribojimų, mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčius verta aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.