Padidėjęs MTL cholesterolis, dažnai vadinamas „bloguoju“, siejamas su didesne apnašų kaupimosi arterijose rizika. Tačiau cholesterolio kiekiui įtakos turi ne vien vaistai ar pavienis produktas – svarbi ir visa mitybos visuma.
Cholesterolio kontrolei palankus maistas dažniausiai turi vieną bendrą bruožą: jame gausu tirpiųjų skaidulų, augalinių junginių arba nesočiųjų riebalų. Šie produktai ne „išvalo“ kraują, tačiau gali padėti mažinti cholesterolio pasisavinimą ir pakeisti sočiuosius riebalus palankesniais pasirinkimais.
5 maisto grupės cholesterolio kontrolei
1. Avižos ir kiti viso grūdo produktai
Avižose ir miežiuose yra beta gliukanų – tirpiųjų skaidulų, kurios virškinamajame trakte sudaro tirštesnę masę. Ji gali sulaikyti dalį tulžies rūgščių, todėl kepenims tenka panaudoti daugiau cholesterolio naujoms tulžies rūgštims gaminti.
Avižinę košę galima rinktis pusryčiams, o miežius naudoti sriuboms, troškiniams ar kaip garnyrą. Svarbu, kad tai būtų kuo mažiau perdirbti viso grūdo produktai, o ne saldūs greito paruošimo mišiniai.
2. Ankštiniai produktai
Lęšiai, avinžirniai, pupelės ir skaldyti žirniai taip pat yra geras tirpiųjų skaidulų šaltinis. Jos gali mažinti dalies tulžies rūgščių pakartotinį pasisavinimą žarnyne, todėl organizmas daugiau cholesterolio panaudoja naujoms tulžies rūgštims gaminti.
Ankštiniai tinka sriuboms, salotoms, užtepėlėms ir troškiniams. Jie taip pat suteikia augalinių baltymų, todėl gali pakeisti dalį riebesnės mėsos patiekaluose.
3. Obuoliai, citrusiniai vaisiai ir daržovės
Obuoliuose ir citrusiniuose vaisiuose yra pektino – tirpiosios skaidulos rūšies. Ji virškinimo metu gali padėti pašalinti dalį cholesterolio iš organizmo. Vaisiuose ir daržovėse taip pat randama augalinių sterolių, kurie konkuruoja su cholesteroliu dėl pasisavinimo žarnyne.
Kasdieniam racionui tinka obuoliai, apelsinai, greipfrutai, morkos, briuseliniai kopūstai ir kitos daržovės. Geriau rinktis visą vaisių, o ne sultis, nes taip gaunama daugiau skaidulų.
4. Riešutai ir sėklos
Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, linų sėmenys ir chia sėklos suteikia skaidulų, augalinių junginių ir nesočiųjų riebalų. Kai jie pakeičia sviestą, riebius kepinius ar kitus sočiųjų riebalų šaltinius, mityba tampa palankesnė cholesterolio kiekiui.
Riešutais galima papildyti košę, jogurtą ar salotas. Vis dėlto jie kaloringi, todėl geriausia rinktis nesūdytus ir ne cukrumi glaistytus produktus.
5. Avokadai, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis
Avokadai ir alyvuogių aliejus suteikia daug nesočiųjų riebalų. Jie ypač naudingi tuomet, kai pakeičia sviestą, riebią grietinėlę ar kitus sočiųjų riebalų turinčius produktus.
Lašiša, upėtakis ir sardinės papildomai suteikia omega-3 riebalų rūgščių. Jos labiau siejamos su trigliceridų kiekio mažinimu nei su tiesioginiu MTL cholesterolio sumažėjimu, tačiau riebi žuvis išlieka svarbi širdžiai palankios mitybos dalis.
Svarbu ne vien tai, ką valgote
Vienas produktas cholesterolio problemos neišspręs. Daug daugiau reikšmės turi tai, kuo pakeičiami riebūs mėsos gaminiai, sviestas, riebių pieno produktų perteklius ir dažnai vartojami kepiniai.
Jeigu kraujo tyrimai rodo padidėjusį MTL cholesterolį, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju. Kai kuriems žmonėms vien mitybos korekcijų nepakanka, todėl paskirtų vaistų savarankiškai atsisakyti nereikėtų.
Kasdieniai būdai šiuos produktus įtraukti į meniu
- dieną pradėti avižomis, į košę įberiant sėklų;
- kelis kartus per savaitę rinktis lęšių, pupelių ar avinžirnių patiekalus;
- sviestą kai kuriuose patiekaluose pakeisti alyvuogių aliejumi;
- užkandžiui rinktis nesūdytus riešutus arba visą vaisių;
- riebią žuvį į valgiaraštį įtraukti vietoj riebios mėsos.
Toks maistas cholesterolio kontrolei veikia ne kaip greitas sprendimas, o kaip nuoseklios mitybos dalis. Kuo dažniau skaidulų ir nesočiųjų riebalų turintys produktai pakeičia sočiųjų riebalų šaltinius, tuo palankesnė tampa visa mitybos struktūra.
Šaltiniai
- Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Food groups and intermediate disease markers: a systematic review and network meta-analysis of randomized trials
- Effect of nut consumption on blood lipids: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- verywellhealth.com