Stiprūs kaulai priklauso ne tik nuo fizinio aktyvumo. Kasdien pasirenkami gėrimai taip pat gali papildyti organizmą kalciu, vitaminu D, baltymais ir fosforu – medžiagomis, svarbiomis kaulų struktūrai ir atsinaujinimui.
Kaulams palankūs gėrimai nebūtinai turi būti sudėtingi ar brangūs. Daugiausia naudos gali suteikti tie, kuriuose yra keli svarbūs maistiniai komponentai, o ne vien didelis kalcio kiekis.
Kaulams svarbios ne vien kalcio atsargos
Kaulai yra gyvas audinys. Jie nuolat ardomi ir atnaujinami, todėl organizmui reikia pakankamai kalcio, fosforo, baltymų ir vitamino D.
Kalcis suteikia kaulams tvirtumo, o fosforas kartu su juo sudaro kietąją kaulinio audinio dalį. Baltymai padeda sukurti kaulo pagrindą ir palaikyti raumenis, kurie mažina kritimų riziką. Vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą ir padeda palaikyti tinkamą kalcio bei fosforo pusiausvyrą.
Suaugusiesiems paprastai reikia apie 1 000-1 200 mg kalcio per parą, 15-20 mikrogramų vitamino D ir pakankamo baltymų kiekio. Tikslus poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno svorio ir fizinio aktyvumo.
6 gėrimai, kuriuos verta prisiminti
1. Karvės pienas
Pienas išlieka vienu visapusiškiausių pasirinkimų. Puodelis suteikia apie 300 mg kalcio, baltymų ir fosforo, o dauguma Jungtinėse Valstijose parduodamo pieno yra papildyta vitaminu D. Jei įprastas pienas sukelia virškinimo diskomfortą, galima rinktis pieną be laktozės.
2. Sojų gėrimas
Kalciu ir vitaminu D papildytas sojų gėrimas yra vienas geriausių augalinių pieno pakaitalų. Baltymų jame yra panašiai kaip karvės piene, be to, į tokį gėrimą dažnai papildomai dedama kalcio ir vitamino D. Renkantis svarbu perskaityti etiketę, nes skirtingų gamintojų produktų sudėtis gali gerokai skirtis.
3. Kefyras
Kefyras suteikia kalcio, baltymų ir fosforo, o kai kurie produktai yra papildyti vitaminu D. Natūraliame kefyre taip pat yra gyvųjų bakterijų kultūrų. Ankstyvi duomenys leidžia manyti, kad jos gali prisidėti prie medžiagų, padedančių pasisavinti kalcį, susidarymo žarnyne, tačiau šiai sąsajai patvirtinti reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
4. Geriamasis jogurtas
Geriamasis jogurtas papildo racioną kalciu ir baltymais. Vitamino D jame bus tik tada, jei jo į produktą buvo įdėta papildomai. Geriau rinktis natūralų, nesaldintą variantą ir patikrinti, kiek jame yra pridėtinio cukraus.
5. Stiprintas migdolų gėrimas
Migdolų gėrime dažnai būna nemažai kalcio, tačiau baltymų ir fosforo paprastai gerokai mažiau nei piene ar sojų gėrime. Todėl jis gali papildyti kalcio kiekį, bet neturėtų būti vertinamas kaip visiškas pieno maistinės sudėties atitikmuo.
6. Kalciu papildytos apelsinų sultys
Tokiose sultyse kalcio gali būti tiek pat, kiek piene, arba šiek tiek daugiau. Vis dėlto baltymų jose mažai, todėl rinkitės produktą, papildytą kalciu ir vitaminu D, be pridėtinio cukraus ir pagamintą iš 100 proc. sulčių.
Glotnutis leidžia derinti kelis šaltinius
Glotnutis gali būti patogus būdas viename gėrime sujungti pieną, kalciu ir vitaminu D papildytą augalinį gėrimą, kefyrą ar jogurtą. Į jį taip pat galima dėti lapinių kopūstų, ispaninio šalavijo sėklų arba džiovintų slyvų.
Lapiniuose kopūstuose esantis kalcis pasisavinamas lengviau nei špinatuose. Ispaninio šalavijo sėklos suteikia kalcio, o džiovintos slyvos gėrimą papildo skaidulomis, vitaminais ir mineralais bei suteikia natūralaus saldumo.
Etiketė kartais pasako daugiau nei pakuotė
Renkantis gėrimą verta patikrinti ne tik kalcio kiekį. Peržiūrėkite ir vitamino D, baltymų bei pridėtinio cukraus eilutes. Augalinius gėrimus ir sultis prieš pilant gerai suplakite, nes mineralai gali nusėsti pakuotės dugne.
Pienas ir jo alternatyvos nėra vienintelis būdas rūpintis kaulais, tačiau tinkamai pasirinkti gėrimai gali tapti patogia subalansuotos mitybos dalimi. Ypač naudinga rinktis tuos, kurie kartu suteikia kalcio, vitamino D ir baltymų.