Lašiša dažnai laikoma vienu geriausių žuvies pasirinkimų, tačiau ji tikrai nėra vienintelė žuvis, kurią verta įtraukti į mitybą. Upėtakis gali būti patrauklus tiems, kurie ieško daug baltymų turinčio, bet ne tokio riebaus produkto.
Ši žuvis suteikia ne tik baltymų, bet ir omega-3 riebalų rūgščių, B grupės vitaminų bei įvairių mineralų. Be to, tinkamai paruoštas upėtakis yra lengvas, švelnaus skonio ir lengvai derinamas su daržovėmis ar kruopomis.
Daug baltymų, bet mažiau kalorijų
100 gramų vaivorykštinio upėtakio mėsos gali būti apie 20 gramų visaverčių baltymų. Jie aprūpina organizmą visomis būtinomis aminorūgštimis ir padeda palaikyti raumenų masę.
Lyginant ūkiuose auginamą vaivorykštinį upėtakį su Atlanto lašiša, skirtumas dažnai pastebimas kalorijų kiekyje. 100 gramų upėtakio gali turėti apie 140 kalorijų, o toks pats kiekis ūkiuose auginamos lašišos – maždaug 200 kalorijų. Tikslūs skaičiai priklauso nuo žuvies rūšies, riebumo ir gaminimo būdo.
Todėl upėtakis ypač tinka tada, kai norisi gauti daugiau baltymų, tačiau kartu kontroliuoti bendrą patiekalo kaloringumą. Vis dėlto vien kalorijų skaičius neturėtų būti vienintelis pasirinkimo kriterijus – svarbi ir visa mitybos įvairovė.
Upėtakio maistinė vertė
Šioje žuvyje randama įvairių organizmui reikalingų medžiagų. Svarbiausios jų yra:
- visaverčiai baltymai, reikalingi raumenims ir audinių atsinaujinimui;
- B grupės vitaminai, įskaitant vitaminą B12;
- selenas, fosforas, magnis ir kalis;
- omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHA;
- priklausomai nuo žuvies rūšies ir auginimo būdo, vitaminas D.
Kalis ir magnis svarbūs normaliai raumenų bei nervų sistemos veiklai. Selenas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, o vitaminas B12 reikalingas normaliai kraujodarai ir nervų sistemos veiklai.
Upėtakyje taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių. Lašišoje jų paprastai būna daugiau, tačiau tai nereiškia, kad upėtakis yra prastas pasirinkimas. Abi žuvys gali papildyti mitybą EPA ir DHA rūgštimis, kurios svarbios širdžiai, smegenims ir nervų sistemai.
Mažiau gyvsidabrio, bet svarbi kilmė
Upėtakis dažnai priskiriamas prie žuvų, kuriose gyvsidabrio kiekis yra palyginti mažas. Vis dėlto jo maistinė sudėtis ir teršalų kiekis priklauso nuo rūšies, auginimo sąlygų bei kilmės, todėl žuvį geriausia rinktis iš patikimo pardavėjo.
Mažesnis gyvsidabrio kiekis ypač aktualus nėščiosioms, žindančioms moterims ir vaikams. Šioms grupėms rekomenduojama rinktis mažiau gyvsidabrio turinčias žuvis, jas gerai termiškai apdoroti ir laikytis vietos sveikatos institucijų rekomendacijų.
Gaminimo būdas keičia rezultatą
Net ir maistingą žuvį galima paversti kaloringu patiekalu, jei ji kepama dideliame riebalų kiekyje. Gaminant keptuvėje dalis riebalų iš jos patenka į mėsą, todėl galutinis patiekalas tampa riebesnis nei pati žuvis.
Lengvesniam rezultatui upėtakį galima kepti pergamentiniame popieriuje, ruošti garuose arba dėti į orkaitę su nedideliu kiekiu aliejaus. Skoniui pakanka citrinos, česnako, krapų, petražolių ar kitų mėgstamų prieskonių.
Prie upėtakio tinka keptos ar šviežios daržovės, rudieji ryžiai, grikiai ir bulvės. Bendrą patiekalo maistinę vertę lemia ne tik žuvis, bet ir padažas, garnyras bei naudojamų riebalų kiekis. Pavyzdžiui, riebus padažas ar gausus aliejaus kiekis gali gerokai padidinti net ir liesesnio žuvies patiekalo kaloringumą.
Lašišos atsisakyti nebūtina
Upėtakis nėra vienintelis teisingas pasirinkimas. Lašiša dažnai turi daugiau riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių, todėl abi žuvys gali turėti vietą įvairioje mityboje.
Geriausia žuvis nėra viena konkreti rūšis. Mitybą naudinga paįvairinti, o renkantis atsižvelgti į porcijos dydį, paruošimo būdą, žuvies kilmę ir tai, kokių maistinių medžiagų tuo metu norisi gauti daugiau. Jei svarbiausia – daugiau baltymų ir mažesnis kalorijų kiekis, upėtakis gali būti praktiška alternatyva lašišai.