Rytą galima pradėti ne tik greitai, bet ir sočiai. Daug skaidulų turintys pusryčiai padeda ilgiau išlikti sotiems, suteikia baltymų ir leidžia išvengti staigaus energijos kritimo dar iki pietų.
Vienas tinkamų variantų, atitinkančių Viduržemio jūros mitybos principus, yra per naktį brinkintos avižos su chia sėklomis. Šiam patiekalui nereikia viryklės, o jo pagrindą sudaro viso grūdo produktai, sėklos, vaisiai, riešutai ir baltymų gausus jogurtas.
Kas atsiduria pusryčių dubenėlyje
Įprastai naudojamos avižų kruopos, chia sėklos, migdolų gėrimas, tirštas graikiško tipo jogurtas, persikai ir pekano riešutai. Visi šie ingredientai papildo vienas kitą: avižos ir chia sėklos suteikia skaidulų, jogurtas praturtina patiekalą baltymais, o riešutai ir sėklos – naudingaisiais riebalais.
Vienoje porcijoje yra apie 11 gramų skaidulų ir 12 gramų baltymų. Tai maždaug trečdalis skaidulų kiekio, kurio daugeliui žmonių reikia per visą dieną. Be to, vaisiai suteikia natūralaus saldumo, todėl papildomo cukraus dažnai nė neprireikia.
Avižos ir chia sėklos rūpinasi virškinimu
Skaidulos yra viena svarbiausių šio patiekalo dalių. Jos maitina žarnyne gyvenančias naudingąsias bakterijas, o tai svarbu normaliai virškinimo sistemos veiklai ir žarnyno mikrobiotos įvairovei.
Avižose esančios tirpiosios skaidulos, ypač beta gliukanas, virškinamajame trakte sudaro tirštesnę masę. Chia sėklos taip pat sugeria skysčius, todėl pusryčiai tampa sotesni ir virškinami lėčiau.
Žarnyno bakterijoms skaidant šias medžiagas, susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, tarp jų – butiratas. Jis naudojamas storosios žarnos ląstelių energijai, padeda palaikyti žarnyno barjerą ir siejamas su mažesniu uždegiminiu aktyvumu.
Sotumas išlieka ilgiau
Vien avižinė košė kai kuriems žmonėms gali būti per lengvi pusryčiai. Į ją įmaišius jogurto, chia sėklų ir riešutų, gaunamas visavertiškesnis derinys, kuriame yra skaidulų, baltymų ir riebalų.
Toks derinys lėtina virškinimą ir cukraus pasisavinimą. Dėl to energija išsiskiria tolygiau, o noras netrukus ieškoti saldaus užkandžio gali būti mažesnis. Daug skaidulų turintys pusryčiai taip pat padeda lengviau kontroliuoti porcijas per vėlesnius valgymus.
Nauda širdžiai slypi skaidulose
Tirpiosios skaidulos žarnyne tampa panašios į gelį. Jos prisijungia dalį cholesterolio ir tulžies rūgščių, todėl organizmas jų pakartotinai pasisavina mažiau ir pašalina su išmatomis.
Dėl šio mechanizmo skaidulos siejamos su mažesniu mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiu. Daug skaidulų turinti mityba taip pat siejama su palankesniu kraujospūdžiu ir mažesne širdies ligų rizika.
Šie pusryčiai gerai atspindi Viduržemio jūros mitybos principus. Juose nėra itin perdirbtų produktų, o pagrindą sudaro augalinės kilmės ingredientai, papildyti jogurtu.
Dar keli sotūs rytiniai pasirinkimai
Jeigu avižos pabodo, panašią maistinę naudą galima susidėlioti iš kitų produktų:
- graikiško tipo jogurto ir rikotos dubenėlis su avietėmis, chia sėklomis, migdolais ir citrinos žievele;
- avokado skrebutis ant viso grūdo duonos;
- varškės dubenėlis su paprika, agurku, raudonuoju svogūnu, pomidorais ir skrudintais avinžirniais;
- grūdų dubenėlis su kiaušiniais, avokadu, keptu saldžiuoju batatu, rukola ir grybais;
- žaliasis kokteilis iš špinatų, banano, mango ir ananaso.
Renkantis kokteilį svarbu neapsiriboti vien vaisiais. Į jį verta įmaišyti graikiško tipo jogurto, baltymų miltelių arba pridėti kitą baltymų ir riebalų šaltinį. Taip gėrimas bus sotesnis ir neprimins vien saldaus vaisių kokteilio.
Skaidulų kiekį didinkite pamažu
Jeigu iki šiol skaidulų racione buvo mažai, jų kiekį geriau didinti palaipsniui. Staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą ar kitą diskomfortą, ypač jei kartu geriama per mažai skysčių.
Prie avižų su chia sėklomis reikėtų išgerti pakankamai vandens. Taip pat svarbios porcijos: net ir maistingi riešutai, sėklos ar avokadas turi nemažai kalorijų, todėl jų kiekis turėtų atitikti individualų energijos poreikį.
Žmonėms, turintiems virškinimo sistemos ar kitų sveikatos sutrikimų, prieš iš esmės keičiant mitybą pravartu pasitarti su gydytoju arba dietistu. Daug skaidulų turintys pusryčiai gali tapti puikia dienos pradžia, tačiau svarbiausia išlieka visas dienos racionas ir jo įvairovė.