Norint suvalgyti daugiau skaidulų, nebūtina iš pagrindų keisti meniu ar atsisakyti mėgstamų patiekalų. Kartais pakanka vieno nedidelio priedo prie vakarienės, kad lėkštė taptų sotesnė ir maistingesnė.
Skaidulų prie vakarienės galima gauti labai paprastai: užtenka šviežių daržovių, kelių šaukštų pupelių arba tinkamai pasirinkto deserto. Štai trys praktiški būdai, kuriems nereikia ilgo pasiruošimo.
Salotos, paruošiamos per kelias minutes
Nedidelė salotų porcija prie vakarienės gali suteikti apie 5 gramus skaidulų. Tam nebūtina pjaustyti daugybės daržovių ar ruošti sudėtingo padažo.
Vienas paprastas derinys – vidutinio dydžio pjaustytas pomidoras ir pusė avokado. Juos pagardinkite druska, pipirais bei trupučiu alyvuogių aliejaus. Tokios salotos suteikia ne tik skaidulų, bet ir gaivumo, todėl tinka prie mėsos, žuvies, kiaušinių ar grūdinių patiekalų.
Jeigu avokado neturite, rinkitės kitas po ranka esančias daržoves, vaisius, sėklas ar riešutus. Net viena papildoma skaidulų turinčio augalinio maisto porcija gali praturtinti vakarienę.
Pupelės nebūtinai turi tapti pagrindiniu patiekalu
Pupelės dažnai siejamos su troškiniais ar sriubomis, tačiau jas galima patiekti ir kaip nedidelį garnyrą. Jose yra ir augalinių baltymų, ir skaidulų, todėl jos padeda vakarienei tapti sotesnei.
Pavyzdžiui, pusę puodelio konservuotų baltųjų pupelių, dar vadinamų kanelinėmis pupelėmis, galima sumaišyti su citrinų užpilu. Jam reikės citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus, šiek tiek garstyčių, druskos ir pipirų. Pabarstykite petražolėmis ir patiekite šalia pagrindinio patiekalo.
Maždaug 130 gramų, arba pusė puodelio, konservuotų kanelinių pupelių turi beveik 9 gramus skaidulų. Tai daugiau nei pakankamas kiekis norint prie vakarienės gauti papildomą skaidulų porciją.
Pupelių nebūtina palikti sveikų, jei nepatinka jų tekstūra. Jas galima sutrinti ir įmaišyti į kreminį salotų padažą arba makaronų padažą. Taip skaidulos papildo patiekalą, tačiau jo skonis ir konsistencija išlieka įprasti.
Desertas taip pat gali papildyti skaidulų kiekį
Skaidulų prie vakarienės nebūtina gauti tik iš daržovių ar garnyro. Jų galima pridėti ir prie deserto, ypač jei vakarienėje trūko augalinio maisto.
Vienas valgomasis šaukštas čija sėklų suteikia beveik 5 gramus skaidulų. Jas galima berti į jogurto dubenėlį, ledus, košę arba naudoti kepant sausainius. Čija sėklos taip pat tinka ant vaisių ir šokolado pagrindo desertų.
Dar viena paprasta išeitis – saldi avižinė košė. Ją galima pagardinti obuoliais, cinamonu ir čija sėklomis. Toks pasirinkimas ypač tinka tada, kai norisi deserto, bet kartu siekiama gauti daugiau skaidulų.
Mažas priedas keičia visą vakarienę
Norint padidinti skaidulų kiekį, nebūtina vienu metu pradėti valgyti didelių salotų dubenų ar atsisakyti įprasto maisto. Paprasčiau pasirinkti vieną papildymą: salotas, pupeles arba skaidulų turintį desertą.
Svarbiausia, kad šie pasirinkimai lengvai derėtų su tuo, ką jau gaminate. Pomidoras su avokadu, keli šaukštai pupelių padaže ar čija sėklomis papildytas jogurtas leidžia praturtinti racioną be didelių pastangų. Taip skaidulos prie vakarienės tampa ne atskiru projektu, o natūralia lėkštės dalimi.