Angliavandenių atsisakyti norint mažinti svorį nebūtina. Daug svarbiau rinktis tokius, kurie suteikia ne tik energijos, bet ir padeda ilgiau išlikti sotiems.
Būtent todėl mitybos specialistai dažnai išskiria bolivinę balandą. Ši kruopas primenanti sėkla aprūpina organizmą augaliniais baltymais ir skaidulomis, o toks derinys ypač naudingas tada, kai norisi rečiau užkandžiauti tarp valgymų.
Kas slepiasi vienoje porcijoje
Viename puodelyje virtos bolivinės balandos yra maždaug 8 gramai augalinių baltymų, 5 gramai skaidulų ir apie 220 kalorijų. Dėl šios sudėties ji skiriasi nuo daugelio įprastų garnyrų, kuriuose vyrauja angliavandeniai, tačiau baltymų ir skaidulų būna gerokai mažiau.
Baltymai ir skaidulos virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai. Jie suteikia ilgesnį sotumo jausmą, todėl po valgio gali būti lengviau atsispirti spontaniškam saldumynų ar kitų užkandžių pasirinkimui.
- 8 gramai augalinių baltymų viename puodelyje virtos bolivinės balandos
- 5 gramai skaidulų vienoje porcijoje
- Apie 220 kalorijų
- Geležis, magnis, fosforas, kalis, cinkas ir folatai
Skaidulos svarbios ne tik sotumui
Penki gramai skaidulų vienoje porcijoje yra reikšmingas kiekis. Palyginimui, tokiame pačiame brokolių kiekyje jų būna maždaug perpus mažiau. Žinoma, daržovių atsisakyti dėl to nereikėtų, tačiau bolivinė balanda gali tapti patogiu būdu papildyti racioną skaidulomis.
Skaidulos padeda palaikyti tolygesnį cukraus kiekį kraujyje ir prisideda prie normalios žarnyno veiklos. Jos taip pat susijusios su natūraliais organizmo sotumo signalais, todėl skaidulų turintis maistas dažnai leidžia ilgiau išbūti iki kito valgymo.
Jei ieškote, kaip praktiškai pritaikyti bolivinę balandą metant svorį, svarbu vertinti ne vieną produktą, o visą valgį. Kruopas primenanti sėkla geriausiai dera su daržovėmis, baltymų šaltiniu ir nedideliu kiekiu riebalų.
Kuo ji skiriasi nuo rudųjų ryžių
Bolivinė balanda ir rudieji ryžiai turi panašų kalorijų bei angliavandenių kiekį. Vis dėlto bolivinė balanda išsiskiria didesniu kai kurių mineralų, įskaitant geležį, magnį, fosforą, kalį ir cinką, kiekiu.
Tai nereiškia, kad ryžiai yra prastesnis pasirinkimas. Abu produktai gali būti subalansuotos mitybos dalis, tačiau bolivinė balanda vienu metu suteikia ir daugiau baltymų bei skaidulų. Dėl to ji ypač patogi tiems, kurie nori sotesnių patiekalų be didelių porcijų.
Trys paprasti būdai ją valgyti
Šios sėklos skonis gana švelnus, todėl ją lengva pritaikyti tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose.
- Pusryčiams išvirkite ją piene arba sojų gėrime, įberkite cinamono, o vėliau pagardinkite vaisiais, riešutais, sėklomis ir graikišku jogurtu.
- Pietums naudokite vietoje ryžių salotose ar dubenėliuose su daržovėmis, vištiena, tofu arba žuvimi.
- Garnyrui patiekite šalia lašišos, įmaišę šviežių žolelių, svogūno, česnako, citrinos žievelės ar šiek tiek parmezano.
Norint sumažinti svorį, vieno produkto įtraukimo nepakanka. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens, miegoti maždaug 7-9 valandas ir rinktis užkandžius, kuriuose dera baltymai bei skaidulos. Pavyzdžiui, obuolį galima derinti su migdolais ir sūrio lazdele, o viso grūdo trapučius – su riešutų sviestu ir uogomis.
Sotumą stiprina ne tik maistas
Prie subalansuotos mitybos verta pridėti ir reguliarų judėjimą. Jėgos treniruotės bent 2 kartus per savaitę kartu su malonia aerobine veikla padeda kurti tvaresnę svorio kontrolės rutiną.
Bolivinė balanda metant svorį gali būti naudinga kaip soti, maistinga angliavandenių alternatyva, tačiau ji nėra stebuklingas produktas. Didžiausią skirtumą lemia visas valgymo modelis: pakankamas baltymų, skaidulų ir daržovių kiekis, miegas, judėjimas ir toks planas, kurio nereikia atsisakyti po kelių savaičių.