Chia pudingas dažnai pasirenkamas dėl paprasto paruošimo, tačiau jo vertė nesibaigia vien patogiomis pusryčių ar užkandžio idėjomis. Įmaišius tinkamų produktų, jis tampa sotesnis, įvairesnio skonio ir suteikia daugiau skaidulų.
Įprastoje chia pudingo porcijoje jau gali būti daugiau nei 9 gramai skaidulų. Skaidulų turintis chia pudingas ypač naudingas tiems, kurie nori į mitybą įtraukti daugiau vaisių, viso grūdo produktų ir augalinio maisto.
Septyni priedai, verti vietos dubenėlyje
1. Kiviai
Du kiviai suteikia apie 6 gramus skaidulų. Žalieji ir geltonieji kiviai pudingui prideda gaivaus skonio bei vitamino C. Vaisių galima dėti gabalėliais ant viršaus arba sutrinti į pagrindą. Jei valgote žievelę, gaunate dar daugiau skaidulų, tačiau ir nuluptas kivis išlieka geras pasirinkimas.
2. Moliūgų sėklos
Maždaug 28 gramai moliūgų sėklų suteikia apie 5,2 gramo skaidulų. Jos taip pat papildo patiekalą magniu, cinku ir fosforu. Sėklas galima tiesiog užberti prieš valgant, kad pudingas įgautų malonų traškumą.
3. Datulės
Pusėje puodelio datulių yra apie 4 gramus skaidulų. Jos natūraliai saldžios, todėl gali padėti sumažinti papildomo klevų sirupo, medaus ar cukraus poreikį. Datules galima susmulkinti ir įmaišyti į pudingą arba išplakti kartu su pienu bei chia sėklomis.
4. Kakavos pupelių gabalėliai
28 gramų porcija suteikia apie 4 gramus skaidulų. Kakavos gabalėliai pasižymi sodriu, kiek karčiu šokolado skoniu ir malonia tekstūra. Jie tinka, jei norisi deserto įspūdžio, bet kartu siekiama pridėti daugiau skaidulų. Renkantis verta ieškoti neapdorotų arba mažiau apdorotų gabalėlių.
5. Morkos
Puodelis morkų turi apie 4 gramus skaidulų. Smulkiai tarkuotas morkas galima įmaišyti tiesiai į pudingą, o sutrintas jos tampa švelnesnio skonio pagrindo dalimi. Morkose esantis beta karotenas organizme paverčiamas vitaminu A, kuris svarbus akims, odai ir imuninei sistemai.
6. Avokadas
Pusė vidutinio avokado suteikia apie 4,6 gramo skaidulų. Sutrintas vaisius pudingą padaro tirštesnį ir kremiškesnį, be to, papildo jį riebalais. Avokadą galima derinti su kakava, datulėmis arba trupučiu cinamono, jei norisi sodresnio skonio.
7. Avižiniai dribsniai
Puodelyje valcuotų avižų yra apie 8 gramus skaidulų. Jos suteikia viso grūdo produktų, pakeičia želė primenančią chia pudingo tekstūrą ir leidžia išgauti tirštesnį, naktinę košę primenantį patiekalą. Avižose esančios tirpiosios skaidulos taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems.
Kaip šiuos priedus derinti
Ne visus ingredientus būtina naudoti vienu metu. Į chia sėklų, pieno ar augalinio gėrimo mišinį galima įmaišyti avižų, sutrintų morkų arba avokado. Tuo tarpu kivius, moliūgų sėklas, datules ir kakavos gabalėlius patogu uždėti prieš pat valgant.
Datulės ypač praverčia, kai norisi saldesnio pudingo. Jas galima derinti su kakava, o kivius verta rinktis tada, kai norisi gaivesnio ir lengvesnio skonio. Moliūgų tyrė taip pat tinka kaip priedas: pusė puodelio jos suteikia dar apie 3 gramus skaidulų.
Skaidulų kiekį didinkite pamažu
Nors skaidulos svarbios virškinimui, cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir cholesterolio valdymui, staigus jų kiekio padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą, spazmus ar kitą diskomfortą. Todėl pradžioje geriau rinktis vieną ar du priedus, o ne visus iš karto.
Taip pat nepamirškite išgerti pakankamai skysčių. Skaidulų turintis chia pudingas bus geras pasirinkimas, jei jo kiekį didinsite palaipsniui ir stebėsite, kaip į naują mitybos pokytį reaguoja jūsų organizmas.