Čija pudingas dažnai pasirenkamas pusryčiams ar lengvam užkandžiui, nes jį paprasta paruošti iš anksto. Įprastoje porcijoje jau būna daugiau nei 9 gramai skaidulų, tačiau keli tinkamai parinkti priedai gali šį skaičių dar padidinti.
Skaidulų gausus pudingas padeda lengviau priartėti prie suaugusiesiems rekomenduojamų 25-35 gramų skaidulų per dieną. Vis dėlto papildomas skaidulas reikėtų įtraukti palaipsniui, nes per greitas jų kiekio didinimas gali sukelti pilvo pūtimą, spazmus ar kitą diskomfortą.
Vaisiai, sėklos ir kiti priedai
Šie produktai tinka ne tik dėl skaidulų. Jie taip pat keičia čija pudingo skonį, tekstūrą ir maistinę vertę.
1. Kiviai
Du kiviai suteikia maždaug 6 gramus skaidulų. Žalieji ir geltonieji vaisiai pudingui prideda gaivumo bei vitamino C. Viename kivyje jo yra beveik tiek pat, kiek apelsine. Skaidulų yra ir vaisiaus žievelėje, tačiau net nuluptas kivis išlieka geras pasirinkimas. Kivį galima supjaustyti kubeliais arba sutrinti į tyrę.
2. Moliūgų sėklos
Maždaug 28 gramai moliūgų sėklų suteikia apie 5,2 gramo skaidulų. Jose taip pat yra magnio, cinko ir fosforo. Sėklas galima tiesiog užberti ant paruošto pudingo, kad desertas būtų traškesnis.
3. Datulės
Pusė puodelio datulių turi apie 4 gramus skaidulų. Šie džiovinti vaisiai suteikia natūralaus saldumo, todėl jų galima dėti vietoje dalies klevų sirupo, medaus ar kito saldiklio. Datules galima įmaišyti kartu su pienu ir čija sėklomis arba supjaustyti ir užberti prieš valgant.
4. Kakavos pupelių gabalėliai
28 gramų porcija suteikia maždaug 4 gramus skaidulų. Kakavos pupelių gabalėliai čija pudingui suteikia kartesnį šokolado skonį ir malonų traškumą. Jie taip pat turi antioksidantų. Renkantis verta ieškoti neapdorotų arba mažiau apdorotų gabalėlių.
5. Morkos
Puodelyje morkų yra apie 4 gramus skaidulų. Jos suteikia beta karoteno, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Ši medžiaga svarbi imuninei sistemai, odai ir regėjimui. Sutarkuotas morkas galima įmaišyti tiesiai į pudingą, o norint vientisesnės tekstūros jas galima sutrinti su pienu ir prieskoniais prieš suberiant čija sėklas.
6. Avokadas
Pusė vidutinio avokado turi maždaug 4,6 gramo skaidulų. Sutrintas avokadas suteikia pudingui kremiškumo, tirštumo ir naudingųjų riebalų. Jo skonis ypač gerai dera su kakava, cinamonu ar nesaldintais kakavos pupelių gabalėliais.
7. Avižiniai dribsniai
Puodelyje valcuotų avižų yra apie 8 gramus skaidulų. Jos priskiriamos pilno grūdo produktams, todėl pudingas tampa tirštesnis ir primena per naktį brinkintas avižas. Avižose esančios tirpiosios skaidulos ir baltymai taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Skaidulų kiekį didinkite iš lėto
Nereikėtų į vieną porciją iš karto dėti kivių, datulių, avižų, sėklų ir dar kelių kitų produktų. Pradžiai pakanka vieno ar dviejų priedų, ypač jei įprastame racione skaidulų nėra daug.
Didinant skaidulų kiekį būtina gerti pakankamai skysčių. Vanduo padeda skaiduloms tinkamai veikti virškinimo sistemoje, o jo trūkumas gali sustiprinti nemalonius pojūčius.
Skonis priklauso nuo derinio
Gaivesniam variantui tiks kivis ir tarkuota morka. Jei norisi deserto, galima rinktis datules, kakavos pupelių gabalėlius ir šiek tiek cinamono. Avokadas bei avižiniai dribsniai labiausiai pakeis tekstūrą, todėl pudingas taps tirštesnis ir kremiškesnis.
Svarbiausia rinktis tokį derinį, kuris tinka jūsų virškinimui. Skaidulų gausus pudingas gali būti paprastas būdas praturtinti mitybą, tačiau didesnę naudą suteiks ne vienkartinė didelė porcija, o nuoseklus ir saikingas skaidulų vartojimas.
Šaltiniai
- Consumption of 2 Green Kiwifruits Daily Improves Constipation and Abdominal Comfort: Results of an International Multicenter Randomized Controlled Trial
- Avocado Consumption Is Associated with a Reduction in Hypertension Incidence in Mexican Women
- Effect of Daily Avocado Intake on Cardiovascular Health Assessed by Life’s Essential 8: An Ancillary Study of HAT, a Randomized Controlled Trial