Baltymai dažnai siejami su mėsa, žuvimi ar kiaušiniais, tačiau jų gausu ir augaliniame maiste. Kai kurie daug baltymų turintys produktai kartu suteikia nemažai skaidulų, todėl vienu pasirinkimu galima praturtinti racioną abiem svarbiomis maistinėmis medžiagomis.
Penkios daržovės ir ankštinės kultūros ypač išsiskiria. Jose baltymų yra daugiau nei viename kiaušinyje, o skaidulos padeda ilgiau išlikti sotiems ir palaikyti sklandų virškinimą.
Baltymai ir skaidulos vienoje porcijoje
Baltymai reikalingi raumenų masei palaikyti, o skaidulos svarbios žarnyno veiklai ir sotumui. Todėl lėkštėje derinant abu šiuos komponentus maistas tampa sotesnis ir maistingesnis.
Šie produktai ypač patogūs tuo, kad juos lengva naudoti įvairiuose patiekaluose. Jie tinka sriuboms, salotoms, košėms, troškiniams ir net pusryčių dubenėliams.
Penkios sočios augalinės alternatyvos
1. Juodosios pupelės
Vienoje pusėje puodelio juodųjų pupelių yra apie 7,5 g baltymų ir net 8 g skaidulų. Jose taip pat randama kalio, magnio, geležies ir folatų. Konservuotos pupelės praverčia tada, kai norisi greitai paruošti salotas, čili troškinį ar dubenėlį su grūdais.
Juodosios pupelės tinka ir daržovių paplotėliams, pusryčių apkepams bei meksikietiškiems patiekalams. Prieš naudojant konservuotas pupeles, geriausia jas nuplauti, kad sumažėtų sūrymo kiekis.
2. Avinžirniai
Pusė puodelio avinžirnių suteikia apie 7,5 g baltymų ir 6,5 g skaidulų. Juose taip pat yra vitamino B6, kalio ir augalinės kilmės geležies. Dėl švelnaus skonio avinžirniai lengvai pritaikomi tiek sūriuose, tiek saldesniuose patiekaluose.
Iš jų gaminamas humusas, o orkaitėje paskrudinti avinžirniai tampa traškiu užkandžiu. Juos galima gardinti druska, paprika ar česnaku, taip pat įmaišyti į salotas, grūdų dubenėlius ir daržovių troškinius.
3. Edamame pupelės
Pusėje puodelio lukštentų edamame pupelių yra apie 9 g baltymų ir 4 g skaidulų. Tai vienas iš nedaugelio augalinių produktų, kuriame yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys. Edamame taip pat suteikia folatų, kalio ir izoflavonų.
Šaldytas edamame pupeles galima greitai išvirti arba pašildyti garuose. Jos tinka ryžių dubenėliams, salotoms, keptoms daržovėms, užtepėlėms ir makaronų patiekalams.
4. Žalieji žirneliai
Puodelis žaliųjų žirnelių turi apie 8 g baltymų ir tiek pat skaidulų. Juose taip pat yra vitamino K, folatų, geležies, kalio ir augalinių junginių, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis.
Žirneliai nėra skirti tik garnyrui. Juos galima dėti į sriubas, makaronus, apkepus ar salotas. Iš žirnelių ir edamame pupelių taip pat galima paruošti tirštą užtepėlę.
5. Lęšiai
Pusė puodelio virtų lęšių suteikia apie 9 g baltymų ir 8 g skaidulų. Nesvarbu, ar renkatės žaliuosius, ruduosius, juoduosius ar raudonuosius lęšius – visi jie praturtina mitybą geležimi, kaliu, magniu, folatais ir cinku.
Lęšiai puikiai tinka sriuboms, daržovių troškiniams, salotoms ir patiekalams su ryžiais. Raudonieji lęšiai greitai suverda, todėl ypač patogūs tirštoms sriuboms ar indiško stiliaus troškiniams.
Kaip juos derinti su kiaušiniais
Šie produktai nėra skirti kiaušiniams išbraukti iš valgiaraščio. Juos galima derinti tarpusavyje: į pusryčių dubenėlį įdėti virtą kiaušinį ir juodųjų pupelių, omletą papildyti žirneliais arba salotas pagardinti avinžirniais.
Toks derinys suteikia ne tik baltymų, bet ir daugiau skaidulų. Daug baltymų turintys produktai ypač praverčia tada, kai norisi sotesnio patiekalo iš augalinių ingredientų.
Mažas pakeitimas, daugiau sotumo
Norint praturtinti mitybą, nebūtina iš karto keisti visų mėgstamų patiekalų. Pakanka į sriubą įberti lęšių, į salotas įdėti avinžirnių arba vakarienės dubenėlį papildyti edamame pupelėmis.
Taip lėkštėje atsiranda daugiau baltymų ir skaidulų, o maistas tampa įvairesnis. Daug baltymų turintys produktai gali būti paprastas būdas paįvairinti valgiaraštį, neatsisakant nei kiaušinių, nei kitų mėgstamų patiekalų.