Sočiai pradėti rytą nebūtinai reiškia rinktis sunkų ar kaloringą patiekalą. Pusryčiai, kuriuose netrūksta skaidulų, leidžia suvalgyti daugiau augalinio maisto ir ilgiau išlikti sotiems.
Visose šiose 15 idėjų vienai porcijai tenka mažiausiai 6 gramai skaidulų. Čia rasite ir saldžių, ir pikantiškų variantų. Kai kuriuos jų galima pasiruošti iš vakaro, kitus patogu laikyti šaldiklyje.
Pusryčiai, kuriuos lengva pasiruošti
1. Daržovių ir baltųjų pupelių apkepas
Daržovės, baltosios pupelės ir viso grūdo skrebutis sudaro sotų derinį. Apkepą patogu pasiruošti kelioms dienoms, tad jis tiks ne tik savaitgalio pusryčiams, bet ir vakarienei.
2. Grūdų dubenėlis su pusryčių dešrele
Į vieną dubenėlį keliauja viso grūdo kruopos, daržovės, baltymai ir pusryčių dešrelė. Paruoštą porciją galima užšaldyti, o vėliau greitai pašildyti.
3. Chia pudingas su obuoliu ir žemės riešutų sviestu
Per naktį brinkdamos chia sėklos sutirština mišinį. Obuolys, cinamonas ir žemės riešutų sviestas suteikia saldumo bei sodresnį skonį. Tai patogus variantas, jei pusryčius tenka pasiimti su savimi.
4. Per naktį brinkintos avižos su vyšniomis
Avižos, baltymai ir vyšnių tyrė susilieja į desertą primenančius pusryčius. Natūraliai saldų skonį suteikia vyšnių kompotas, cinamonas ir vanilė.
5. Braškių ir avižų kokteilis
Šiam tirštam kokteiliui reikia braškių, graikiško tipo jogurto, išvirtų avižų ir chia sėklų. Iš anksto išvirtos avižos suteikia kremiškumo, o chia sėklos padeda kokteiliui tapti sotesniam.
6. Bananų chia pudingas
Sutrintas bananas pudingui suteikia saldumo ir sodrumo, o chia sėklos suformuoja tirštą tekstūrą. Jei norisi traškumo, ant viršaus galima užberti trupinto sausainio.
7. Mangų ir braškių chia pudingas
Braškės ir mangai suteikia tropišką skonį bei natūralų saldumą. Per naktį išbrinkusios chia sėklos mišinį paverčia kremišku pudingu.
Daug skaidulų ir augalinių produktų
8. Uogų, špinatų ir riešutų sviesto kokteilis
Uogos, braškės ir špinatai kokteiliui suteikia spalvos bei antioksidantų. Anakardžių sviestas ir kanapių sėklos prideda kremiškumo. Šis derinys tiks ir pusryčiams, ir greitam užkandžiui.
9. Skrebutis su lęšiais ir ožkų sūriu
Ant viso grūdo skrebučio dedami lęšiai, ožkų sūris ir skrudinti graikiniai riešutai. Maistingas patiekalas tiks ne tik rytui, bet ir lengviems pietums.
10. Per naktį brinkintos avižos su abrikosais ir pistacijomis
Viso grūdo avižos, džiovinti abrikosai ir riešutai suteikia tekstūros bei sotumo. Greitai paruošta abrikosų tyrė pusryčius natūraliai pasaldina.
11. Pikantiškos avižos su juodosiomis pupelėmis
Šiame variante avižos derinamos su juodosiomis pupelėmis, čederiu, svogūnų laiškais, kalendra ir šviežiomis žolelėmis. Patiekalą galima valgyti ne tik ryte, bet ir kaip greitus pietus.
12. Skrebutis su trintais žirneliais
Sutrinti žirneliai tepami ant traškaus viso grūdo skrebučio ir pagardinami česnaku, citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi bei aitriųjų paprikų dribsniais. Paprasta idėja, kai norisi pikantiško užkandžio.
Saldūs variantai iš anksto
13. Aviečių ir žemės riešutų sviesto chia pudingas
Aviečių mišinys sluoksniuojamas su jogurto ir žemės riešutų sviesto kremu. Pudingą galima supilstyti į stiklainėlius ir iš anksto pasiruošti kelioms porcijoms.
14. Uogų, avokado ir špinatų kokteilis
Šaldytos uogos, avokadas, špinatai, jogurtas ir datulės sukuria tirštą, natūraliai saldų gėrimą. Jogurtas suteikia baltymų, todėl kokteilis tiks ne tik pusryčiams, bet ir greitam užkandžiui.
15. Braškių ir migdolų sviesto avižos
Graikiško tipo jogurtas, migdolų sviestas, braškės ir avižos sudaro sotų derinį, kurį patogu pasiruošti vakare. Avižos natūraliai neturi glitimo, tačiau dėl perdirbimo gali būti juo užterštos. Besilaikantys beglitimės mitybos turėtų rinktis specialiai pažymėtas avižas.
Kaip pasirinkti tinkamiausią variantą
Jei rytais trūksta laiko, rinkitės per naktį brinkintas avižas, chia pudingą arba iš anksto paruoštą kokteilio pagrindą. Norint sūresnių pusryčių, labiau tiks pupelės, lęšiai, žirneliai ir viso grūdo skrebučiai.
Skaidulų turintys pusryčiai bus dar sotesni, jei augalinius produktus derinsite su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, jogurtu, ankštinėmis daržovėmis, sūriu ar riešutų sviestu. Taip rytinį meniu bus lengviau pritaikyti ir svorio kontrolės tikslams.