10 minučių saulėje. Skamba paprastai, bet būtent tiek, pasak kai kurių gydytojų, gali pakakti, kad organizmas pasigamintų pakankamai vitamino D. Tačiau ar toks trumpas laikas iš tiesų užtikrina reikiamą kiekį?
Vasarą dažnas mano, jog papildų nebereikia – juk saulės daug, o laikas gryname ore tarsi savaime sprendžia viską. Bet ką daryti, jei tepamės SPF kremu? Ar užtenka iškišti tik veidą ir rankas?
Pabandykime išsiaiškinti, kaip mūsų kūnas iš tikrųjų gamina vitaminą D ir ar tos 10 minučių iš tiesų gali padengti visus vasaros poreikius – be rizikos ir be papildų.
Kaip veikia natūralus vitamino D gamybos procesas?
Vitaminas D – vienas iš nedaugelio vitaminų, kurį organizmas gali pasigaminti pats. Tam tereikia odos kontakto su tiesioginiais saulės spinduliais.
Kai UVB spinduliai pasiekia odą, pradedamas sudėtingas biocheminis procesas, kurio metu cholesterolio pagrindu odoje sintetinamas vitaminas D3. Jis vėliau aktyvuojamas kepenyse ir inkstuose.
Svarbiausia sąlyga – saulė turi liesti atvirą odą. 10 minučių saulėje gali pakakti, jei kūno paviršiaus atidengtas bent trečdaliu: veidas, kaklas, rankos, blauzdos. Be to, odos spalva, amžius ir geografinė padėtis taip pat turi reikšmės.
Kada 10 minučių saulėje nepakanka?
Nors dažnai sakoma, kad užtenka vos kelių minučių saulėje, yra daug veiksnių, kurie gali sumažinti vitamino D gamybą odoje – net jei lauke šviečia kaitri saulė.
Vienas pagrindinių – apsauginiai kremai nuo saulės su SPF. Jie blokuoja UVB spindulius, būtent tuos, kurių reikia šio vitamino sintezei. Net 15 SPF stiprumo priemonė gali sumažinti gamybą iki 99 %.
Panašiai veikia ir uždari drabužiai. Jei oda beveik negauna tiesioginės saulės, 10 minučių saulėje tampa beveik bevertės. Tai paaiškina, kodėl net labai saulėtuose kraštuose fiksuojamas vitamino D trūkumas.
Ar galima sukaupti vitamino D visai vasarai?
Kadangi vitaminas D tirpsta riebaluose, organizmas tikrai gali susikurti jo atsargas. Tačiau šios atsargos – ne visada pakankamos ilgam laikui, ypač kai rudenį saulės sumažėja, o imuninė sistema patiria daugiau iššūkių.
Tad nors 10 minučių saulėje kasdien vasarą gali padėti susikaupti daugiau vitamino D, tai dar nereiškia, kad papildomai rūpintis šiuo vitaminu rudenį ar žiemą jau nebereikės.
Kas lemia, ar sukaupsime pakankamai vitamino D:
- Kiek dienų iš eilės praleidžiame lauke, ne po stogu
- Kiek odos ploto gauna tiesioginę saulę
- Ar naudojame SPF priemones
- Kokio tipo yra mūsų oda (šviesi oda sintetina greičiau)
- Amžius – vyresniems žmonėms sintezė lėtesnė
- Kūno riebalų kiekis – vitaminas D kaupiasi riebaliniame audinyje
Vadinasi, net ir vasarą labai aktyviai leidžiant laiką lauke, ne visiems pavyksta sukaupti optimalią vitamino D atsargą ilgam. Todėl mityba ir gyvenimo būdas išlieka itin svarbūs.
Ar nuo saulės galima perdozuoti vitamino D?
Vienas dažnesnių mitų – jog vasarą saulėje praleidus daug laiko galima perdozuoti vitamino D. Iš tikrųjų, tai beveik neįmanoma. Organizmas pats reguliuoja šio vitamino sintezę ir stabdo gamybą, kai jo lygis tampa pakankamas.
Tačiau pavojus slypi ne saulėje, o papildų vartojime be priežiūros. Ypač vasaros metu, kai dar veikia natūrali sintezė, papildomas vitaminas D gali greitai pasiekti per dideles koncentracijas kraujyje.
Perdozavimo požymiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
- Pykinimas ar vėmimas
- Nuolatinis nuovargis, silpnumas
- Galvos skausmai
- Raumenų ar kaulų skausmai
- Apetito stoka
- Padidėjęs troškulys ar šlapinimasis
- Kalcio kiekio padidėjimas kraujyje
Jei vartojate papildus, ypač ilgą laiką, būtina reguliariai tikrinti vitamino D kiekį kraujyje. Kitaip net sveiki įpročiai gali sukelti nepageidaujamų padarinių.
Išvada: saulė – paprasta, bet stipri priemonė
10 minučių saulėje gali būti daugiau nei pakankama – jei oda atvira, diena saulėta, o mūsų gyvenimo būdas palaiko natūralią vitamino D sintezę. Tačiau vien saulės ne visada užtenka.
Kaip ir visur, svarbiausia – balansas. Nepamirškime, kad sveikata susideda iš daugelio veiksnių: mitybos, judėjimo, poilsio ir taip – saulės. Bet net ir šviesiausi vasaros rytai neturėtų tapti pretekstu pamiršti atsakomybę už savo kūną.
