Velykos neįsivaizduojamos be margučių. Tačiau ar kada pagalvojote, kad tai, su kuo valgote kiaušinius, gali turėti įtakos jūsų sveikatai? Kiaušiniai su sveikais riebalais ne tik skanesni, bet ir padeda organizmui geriau įsisavinti vertingas medžiagas.
Pagal „VeryWellHealth“ publikuotus mitybos specialistų tyrimus, vitaminas D iš kiaušinių geriausiai įsisavinamas kartu su riebalais. Nors trynyje jau yra šiek tiek riebalų, papildomi sveiki riebalai gali žymiai padidinti naudą.
Kodėl riebalai svarbūs vitaminams
Vitaminas D priklauso riebaluose tirpiems vitaminams, kaip ir vitaminai A, E bei K. Tai reiškia, kad jie ištirpsta riebaluose ir organizmas juos geriau įsisavina valgant kartu su riebalų turinčiais produktais.
Kai valgote riebalus kartu su tokiais vitaminais, jie stimuliuoja tulžies ir virškinimo fermentų išsiskyrimą plonojoje žarnoje. Tai padeda vitaminams formuoti mažas daleles, vadinamas micelėmis, kurios lengvai patenka per žarnyno sienelę į kraują.
Kiaušinio trynis natūraliai turi šiek tiek riebalų, bet pridėjus papildomų sveikų riebalų, galima dar labiau pagerinti vitamino D įsisavinimą. Ypač tai aktualu, kai kiaušiniai virti be aliejaus ar kitų priedų.
Geriausi deriniai su kiaušiniais
Alyvuogių aliejus – paprasčiausias būdas. Keptus kiaušinius gaminkite su alyvuogių aliejumi vietoj sviesto. Arba pašlakstykite virtus kiaušinius šviežiai spaustu alyvuogių aliejumi. Tai prideda mononesočiųjų riebalų, kurie naudingi širdžiai.
Avokadas – idealus pasirinkimas pusryčiams. Avokado gabaliukas ant ruginės duonos su virtu kiaušiniu suteikia ne tik sveikų riebalų, bet ir skaidulų bei kalio. Kiaušiniai su sveikais riebalais iš avokado daro sotų ir maistingą valgį.
Riešutai ir sėklos:
- Graikiniai riešutai prie salotų su kiaušiniu.
- Migdolai, susmulkinti ant kiaušinienės.
- Chia sėklos į jogurtą su virtu kiaušiniu.
- Moliūgų sėklos ant duonos su kiaušiniu.
Riebi žuvis – neįprasta, bet labai naudinga kombinacija. Lašišos ar silkės gabaliukas kartu su kiaušiniu ne tik prideda riebalų įsisavinimui, bet ir padvigubina vitamino D kiekį. Idealus variantas pusryčiams.
Riešutų sviestai – migdolų ar žemės riešutų sviestas ant duonos šalia kiaušinio. Tai subalansuotas maistas su baltymais, sveikais riebalais ir angliavandeniais.
Ar svarbu, kaip ruošiate kiaušinius
Gera žinia – vitaminas D kiaušiniuose gana atsparus temperatūrai. Virdami, kepdami ar troškindami paprastai neprarandate daug šio vitamino.
Tačiau yra viena išimtis. Ilgas kepimas orkaitėje aukštoje temperatūroje gali sumažinti vitamino D kiekį labiau nei kiti ruošimo būdai. Todėl venkite kepti kiaušinių tortus ar kepsnius per ilgai.
Svarbiau ne tai, kaip ruošiate, o kiek riebalų pridedate:
- Virti ar pošuoti kiaušiniai turi tik trynio riebalus.
- Keptus ar plaktus kiaušinius paprastai ruošiame su aliejumi.
Todėl kepti kiaušiniai su alyvuogių aliejumi gali padėti geriau įsisavinti vitaminą D nei paprasti virti. Bet net ir virtus kiaušinius galite suderinti su avokadu ar riešutais vėliau lėkštėje.
Svarbiausia atminti – bendra dienos mityba svarbesnė nei vienas patiekalas. Net jei pusryčiams valgote virtus kiaušinius be riebalų, pietums galite pridėti alyvuogių aliejaus į salotas. Kiaušiniai su sveikais riebalais bet kuriuo paros metu padeda organizmui.
Praktiniai patarimai Velykoms
Margučius paprastai valgome virtus. Tai puiku, bet nepamirškite pridėti riebalų. Patiekite margučius su:
- Avokado užtepėle ant duonos.
- Alyvuogių aliejumi pašlakstytomis daržovėmis.
- Graikinių riešutų gabaliukais.
- Lašišos riekutėmis.
Venkite vien tik virtų kiaušinių su druska. Tai skanu, bet organizmas negaus maksimalios naudos. Velykinis stalas – puiki proga sujungti tradiciją su sveikata.
Galite paruošti sveikus užkandžius – virtus kiaušinius perpjauti pusiau, išimti trynius, sumaišyti su avokadu ir įdėti atgal. Arba paprasčiausiai patiekti margučius su riešutų sviesto indeliu.