Jausmas, kai skrandis atrodo kaip bedugnė praraja, o mintys nuolat sukasi apie maistą, pažįstamas daugeliui. Tačiau gydytojai įspėja: nuolatinis alkis nėra tik valios trūkumas. Tai organizmo siunčiamas SOS signalas, rodantis vidinį disbalansą.
Kai alkis tampa chroniškas, būtina ieškoti priežasčių ne lėkštėje, o savo gyvensenoje ar sveikatos būklėje. Supratimas, kodėl kūnas reikalauja kuro net ir pavalgius, yra pirmas žingsnis link geresnės savijautos ir svorio kontrolės.
Kodėl kūnas nuolat reikalauja maisto
Nuolatinis alkis retai būna tik valios trūkumas – dažniau tai sudėtingas biologinis signalas, kad jūsų vidinė sistema išsibalansavo.
Ilgalaikis stresas ir kortizolis: Chroniška įtampa verčia antinksčius gaminti hormoną, kuris veikia kaip tiesioginis apetito stimuliatorius ir verčia smegenis ieškoti kaloringo „paguodos“ maisto.
Sutrikusi skydliaukės veikla: Hipertireozė priverčia medžiagų apykaitą dirbti maksimaliu greičiu, todėl kūnas sudegina kalorijas greičiau nei spėjate jas gauti, o alkio jausmas tampa nuolatinis.
Cukrinis diabetas ir insulinas: Dėl sutrikusio insulino veikimo gliukozė nepatenka į ląsteles, o lieka kraujyje. Ląstelės tiesiogine prasme badauja ir siunčia smegenims SOS signalus reikalauti maisto.
Kepenų darbas ir hipoglikemija: Jei kepenys nespėja stabilizuoti cukraus kiekio kraujyje, jo lygis staigiai krenta. Tai sukelia žvėrišką alkį, lydimą rankų drebulio, silpnumo bei šalto prakaitavimo.
Miego trūkumas ir hormonai: Nepakankamas poilsis padidina alkio hormono grelino kiekį ir sumažina sotumo hormono leptino lygį. Pavargęs kūnas bando gauti „greitos“ energijos iš miltinių patiekalų.
Vartojami medikamentai: Kai kurie antidepresantai, kortikosteroidai ar vaistai nuo alergijos gali tiesiogiai paveikti smegenų centrus, blokuodami natūralų sotumo suvokimą ir didindami apetitą.
Dehidratacija ir troškulys: Smegenys dažnai supainioja alkio ir troškulio signalus, nes jie kyla iš tos pačios srities. Dažnai užtenka stiklinės vandens, kad tariamas noras užkąsti akimirksniu išnyktų.
Baltymų trūkumas mityboje: Baltymai yra labiausiai sotumą užtikrinanti medžiaga. Jei jūsų lėkštėje dominuoja tik angliavandeniai, sotumo jausmas bus trumpas, o alkis sugrįš praėjus vos valandai po valgio.
Piktnaudžiavimas saldikliais: Fruktozė ir dirbtiniai saldikliai „apgauna“ smegenis. Jos tikisi gauti energijos, jos negauna, todėl išjungia sotumo signalus ir verčia jus valgyti toliau, net kai skrandis pilnas.
Greitas valgymas: Smegenims reikia apie 20 minučių, kad gautų signalą apie sotumą. Valgydami skubotai, jūs fiziškai spėjate suvartoti dvigubai daugiau maisto, nei jūsų kūnui iš tiesų reikia tą akimirką.
Maistinių skaidulų stygis: Skaidulos užtikrina lėtą maisto virškinimą ir stabilų cukraus kiekį. Be jų maistas pro virškinamąjį traktą „praskrieja“ per greitai, o organizmas vėl reikalauja naujos porcijos.
Priešmenstruacinis sindromas: Antroje ciklo pusėje hormonų svyravimai natūraliai padidina organizmo energijos poreikį. Tai laikas, kai kūnas reikalauja daugiau kuro, kad pasiruoštų artėjantiems procesams.
Klastingas emocinis alkis ir jo rūšys
Gydytojai išskiria ne tik fiziologinį, bet ir psichologinį alkį, kuris dažnai supainiojamas su realiu poreikiu valgyti. Atpažinti šias rūšis yra kritiškai svarbu norint suvaldyti nuolatinį užkandžiavimą.
- Streso ir nerimo alkis: Valgoma norint nusiraminti. Skirtingai nei tikras alkis, šis dažnai reikalauja konkretaus produkto – šokolado, picų ar traškučių.
- Nuobodulio alkis: Maistas tampa pramoga, kai nėra ką veikti. Tokiu atveju geriau rinktis poilsį ar trumpą pasivaikščiojimą.
- Televizinis alkis: Ekranas atitraukia dėmesį nuo sotumo signalų, todėl nepastebimai suvartojama iki 40% daugiau kalorijų nei valgant prie stalo.
- Regimasis alkis: Akys nori labiau nei skrandis. Pamatę maistą, smegenys „užsinori“ jo automatiškai, todėl geriausia užkandžius patraukti iš matymo lauko.
Gydytojų patarimai alkiui suvaldyti
Sėkminga kova su šiuo pojūčiu prasideda nuo pusryčių. Tyrimai rodo, kad žmonės, ryte suvartojantys bent 30 g baltymų (kiaušinių, varškės), visą dieną jaučia mažesnį apetitą ir lengviau kontroliuoja porcijas.
Atsisakykite gazuotų saldžių gėrimų. Juose esanti fruktozė „apgauna“ smegenis – jos negauna sotumo signalo, todėl norisi valgyti net tada, kai skrandis fiziškai pilnas. Tai tiesiausias kelias į persivalgymą.
Miego trūkumas yra dar vienas nuolatinio alkio provokatorius. Kai organizmas pavargsta, jis bando gauti trūkstamą energiją per maistą, ypač per greituosius angliavandenius, todėl kokybiškas poilsis yra būtinas.
Galiausiai, nepainiokite troškulio su alkiu. Labai dažnai smegenys siunčia alkio signalą, kai kūnui tiesiog trūksta vandens. Prieš tiesdami ranką link užkandžio, išgerkite stiklinę vandens ir palaukite 15 minučių.
Kaip susigrąžinti kontrolę
Nuolatinis alkis nėra nuosprendis, o simptomas, kurį galima suvaldyti. Pradėkite nuo sąmoningo valgymo: pašalinkite dirgiklius (TV, telefoną), stebėkite savo emocijas ir nepamirškite sočių, baltymingų pusryčių.
Jei subalansavus mitybą ir poilsį alkis nedingsta, būtina kreiptis į medikus ir atlikti kraujo tyrimus. Tik išsiaiškinus tikrąją priežastį – ar tai hormonai, ar cukraus kiekis – galėsite vėl jaustis sotūs ir energingi.