Mitybos specialistai nuolat kartoja, kad skaidulos yra raktas į gerą sveikatą. Tačiau statistika rodo liūdną realybę – mažiau nei vienas iš dešimties žmonių suvartoja rekomenduojamą jų paros normą.
Suaugusiam žmogui kasdien būtina gauti nuo 28 iki 34 gramų skaidulinių medžiagų. Deja, dauguma mūsų šio skaičiaus net neartėja, o pasekmes jaučiame kasdien.
Dažnai manoma, kad geriausias išsigelbėjimas yra avižinė košė. Nors ji naudinga, egzistuoja produktai, kurie ją gerokai lenkia savo verte virškinimo sistemai.
Skaidulų trūkumas sukelia rimtas lėtines ligas
Nuolatinis skaidulų deficitas nėra tik laikinas diskomfortas ar pilvo pūtimas. Tai tiesioginis kelias į antsvorį ir rimtus medžiagų apykaitos sutrikimus.
Kaip rašo leidinys „EatingWell“, nepakankamas šios medžiagos kiekis didina antrojo tipo diabeto bei širdies ligų riziką. Organizmas siunčia aiškius signalus, kurių negalima ignoruoti:
- Nuolatinis vidurių užkietėjimas ir sunkumas tuštinantis
- Greitas alkio jausmas netrukus po valgio
- Energijos šuoliai ir staigus nuovargis po pietų
- Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje
- Sunkiai krintantis svoris net laikantis dietų
Šie vaisiai turi daugiau skaidulų už avižinę košę
Pusėje puodelio avižų yra apie 4 gramus skaidulų, ir tai yra geras rodiklis. Tačiau gamtoje yra vaisių, kurie šį skaičių viršija dvigubai ar net trigubai, suteikdami organizmui maksimalią naudą.
1. Avokadai
Tai absoliutus lyderis, turintis apie 10 gramų skaidulų viename vidutiniame vaisiuje. Jie veikia kaip prebiotikai, maitinantys gerąsias žarnyno bakterijas ir skatinantys jų augimą. Be to, avokadai mažina uždegiminius procesus žarnyne.
Jie skatina trumpos grandinės riebalų rūgščių gamybą, kurios tiesiogiai saugo organizmą nuo ligų ir stiprina imunitetą.
2. Gervuogės
Viename puodelyje šių tamsių uogų slepiasi net 8 gramai skaidulų. Gausus vitamino C kiekis suteikia stiprų antioksidacinį poveikį, kuris neutralizuoja laisvuosius radikalus.
Šios uogos taip pat gerina geležies įsisavinimą. Tai ypač svarbu žmonėms, jaučiantiems nuolatinį nuovargį ar energijos trūkumą dėl mažakraujystės.
3. Avietės
Kaip ir gervuogės, puodelis aviečių suteikia organizmui 8 gramus skaidulų. Jos pasižymi unikalia savybe reguliuoti gliukozės ir insulino kiekį kraujyje, kas yra kritiškai svarbu diabeto prevencijai.
Mokslininkai nustatė, kad reguliarus aviečių vartojimas mažina blogojo cholesterolio kiekį. Tai vienas skaniausių būdų apsaugoti širdį ir kraujagysles nuo pažeidimų.
4. Granatų sėklos
Puodelis sėklų suteikia 7 gramus skaidulų ir gausybę polifenolių. Šios medžiagos skatina sveikų bakterijų dauginimąsi, kurios būtinos sklandžiam virškinimui.
Tai vaisius, turintis stiprių priešvėžinių savybių. Valgant sėklas, organizmas gauna galingą užtaisą prieš uždegimus, kurie dažnai tampa lėtinių ligų priežastimi.
5. Kriaušės
Viena vidutinė kriaušė turi 6 gramus skaidulų, kas sudaro penktadalį visos paros normos. Jose esantis sorbitolis natūraliai minkština turinį ir sprendžia vidurių užkietėjimo problemas be vaistų.
Svarbu jas valgyti su žievele. Būtent joje slypi didžiausia naudingųjų medžiagų koncentracija, kuri valo žarnyną lyg šluota.
Kiti produktai, kurie veikia kaip žarnyno šluota
Lęšiai yra absoliutus čempionas, nes viename puodelyje virtų ankštinių rasite net 15 gramų skaidulų. Tai keturis kartus daugiau nei avižose, todėl jie veikia kaip galinga šluota visam traktui.
Chia sėklos stebina savo galia, nes vos du šaukštai suteikia apie 10 gramų skaidulų. Skrandyje jos išbrinksta ir virsta geliu, kuris palengvina maisto judėjimą ir saugo nuo užkietėjimo.
Briuselio kopūstai dažnai pamirštami, tačiau puodelyje šių daržovių yra 4 gramai skaidulų. Jos padeda kepenims šalinti toksinus, o reguliarus vartojimas pastebimai mažina pilvo pūtimą.
Migdolai tinka sveikam užkandžiui, nes mažoje saujelėje riešutų yra apie 3,5 gramo skaidulų. Kartu su sveikaisiais riebalais jie greitina medžiagų apykaitą ir slopina staigų alkį.
Spragėsiai gali būti naudingi, jei yra paruošti namuose be riebalų ir cukraus. Trys puodeliai suteikia beveik 4 gramus skaidulų ir padeda virškinimo sistemai dirbti gerokai sklandžiau.
Svarbu laikytis saiko ir nuoseklumo
Nereikėtų pulti valgyti visų šių vaisių vienu metu. Staigus skaidulų kiekio padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą, todėl organizmą pratinkite pamažu.
Pradėkite nuo vieno papildomo vaisiaus per dieną. Tai leis žarnynui prisitaikyti prie pasikeitusios mitybos be jokio streso.
Būtina gerti pakankamai vandens. Skaidulos sugeria skysčius, todėl be vandens jos negalės atlikti savo valymo funkcijos.
Geriausia vaisius valgyti pirmoje dienos pusėje. Taip energija pasiskirstys tolygiai, o virškinimo sistema nebus apkrauta prieš miegą.
Sveika mityba neturi būti sudėtinga matematika. Įtraukę šiuos produktus į racioną, jūs investuojate į ilgalaikę sveikatą. Tinkamai parinkti vaisiai žarnynui veikia geriau nei bet kokie papildai.