Avižinė košė ryte yra klasika, kurios daugelis negali atsisakyti. Tačiau dažnai nutinka vienas erzinantis dalykas – pavalgius atrodo sočiai, bet vos po valandos pilvas vėl gurgia ir ranka tiesiasi prie užkandžių. Taip nutinka todėl, kad vienuose dribsniuose tiesiog trūksta statybinių medžiagų.
Kad soti avižinė košė taptų realybe, o ne tik gražiu pažadu, jai verkiant reikia baltymų. Dietologai skaičiuoja, kad pusryčiams mums jų reikia apie 20–30 gramų, o paprastoje vandenyje virtoje košėje rasite vos kelis.
Gera žinia ta, kad nereikia gerti miltelių – viską galima išspręsti paprastais produktais iš šaldytuvo.
1. Graikiškas jogurtas suteikia kreminę tekstūrą
Tai vienas paprasčiausių būdų praturtinti pusryčius. Įdėjus šaukštą riebaus graikiško jogurto, košė tampa panaši į desertą. Svarbiausia taisyklė – jogurtą dėkite tik tada, kai košė jau išvirta ir nuimta nuo ugnies. Jei jį pavirinsite, jis sutrauks ir tekstūra bus sugadinta.
Toks priedas prideda ne tik apie 16 gramų baltymų, bet ir nemažai kalcio bei probiotikų. Tai padeda žarnynui veikti sklandžiai, o skrandis jaučia malonų sunkumą gerokai ilgiau.
2. Pienas vietoj vandens keičia visą skonį
Jei vis dar verdate dribsnius vandenyje, daug prarandate. Pakeitus vandenį karvės arba augaliniu pienu (pavyzdžiui, sojų ar žirnių, kurie turi daugiau baltymų), soti avižinė košė gaunama be jokių papildomų pastangų.
Tai prideda apie 8 gramus baltymų viename puodelyje. Be to, piene virti dribsniai yra gerokai švelnesni ir ne tokie glitūs, kaip virti vandenyje.
3. Sūris tinka ne tik sumuštiniams
Skamba gal ir keistai, bet sūri avižinė košė yra tikras atradimas tiems, kurie nemėgsta saldumynų ryte. Įmaišius grūdėtos varškės ar užtarkavus kietojo sūrio, gausite patiekalą, panašų į rizotą.
Priklausomai nuo sūrio rūšies, taip galite pridėti net iki 11 gramų baltymų. Tai puikus variantas, jei norite kažko rimto ir šildančio vėsią dieną.
4. Riešutų sviestas praturtina geraisiais riebalais
Šaukštelis žemės riešutų, migdolų ar anakardžių sviesto daro stebuklus. Riebalai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl energijos lygis išlieka stabilus ir nekrenta staiga.
Be baltymų, čia gausite ir magnio, kuris padeda nervų sistemai susitvarkyti su rytiniu stresu. Tik rinkitės tokį sviestą, kuriame nėra pridėtinio cukraus – jis čia visai nereikalingas.
5. Sėklos yra mažos maistinės bombos
Nereikėtų nuvertinti mažų sėklyčių. Chia (ispaninis šalavijas), kanapių sėklos ar smulkinti linų sėmenys yra lengvas būdas pakelti maistinę vertę nekeičiant patiekalo tūrio.
Kanapių sėklos ypač vertinamos dėl augalinių baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių. Jos rūpinasi širdimi ir raumenimis, o chia sėklos išbrinkusios suteikia papildomo tūrio skrandyje.
6. Riešutai suteikia malonų traškumą
Jei košė jums atrodo per minkšta ir nuobodi, įberkite saują graikinių ar lazdyno riešutų. Ketvirtadalis puodelio riešutų prideda apie 6 gramus baltymų ir nemažai skaidulų.
Kramtymas taip pat siunčia signalą smegenims, kad valgote rimtą maistą, todėl sotumo jausmas ateina greičiau ir išlieka ilgiau.
7. Kiaušiniai paverčia košę tikru pudingu
Tai gali pasirodyti netikėta, bet kiaušinis košei tinka idealiai. Receptas paprastas: kai košė beveik išvirusi, atskirame dubenėlyje išplakite kiaušinį ir lėtai, nuolat maišydami, supilkite į puodą. Pavirkite dar minutę.
Kiaušinis košei suteikia purumo, ji tampa panaši į kremą ar pudingą. Skonio beveik nesijaučia, o baltymų kiekis išauga drastiškai – net 12 gramų. Tai vienas efektyviausių būdų tiems, kam reikia daug energijos.
8. Tofu sūris puikiai tinka augalinei mitybai
Jei nevalgote gyvūninės kilmės produktų, tofu yra jūsų draugas. Geriausia rinktis šilkinį tofu. Sutrinkite jį su šlakeliu vandens ar augalinio pieno iki vientisos masės ir įmaišykite į košę virimo pabaigoje.
Tai praturtina pusryčius geležimi ir kalciu, o skonis išlieka neutralus, tad galite drąsiai gardinti uogomis ar cinamonu.
Taip pat skaitykite:
Nebijokite eksperimentuoti virtuvėje
Pusryčiai neturi būti nuobodi pareiga. Pabandykite kiekvieną rytą įdėti vis kitą priedą ir stebėkite, kaip reaguoja jūsų organizmas.
Tikrai soti avižinė košė yra ta, kuri turi balansą – angliavandenius energijai ir baltymus sotumui. Skirkite tas kelias papildomas minutes priedams ir pamatysite, kad iki pat pietų apie maistą net negalvosite.