Dažnai manome, kad rūpestis širdimi prasideda tik tada, kai pajuntame pirmuosius negalavimus ar gydytojo kabinete išgirstame nerimą keliančias diagnozes. Tačiau mitybos specialistai ir kardiologai vieningai sutaria: geriausia prevencija slypi jūsų lėkštėje.
Tinkamai parinktas maistas sveikai širdžiai gali veikti ne prasčiau nei vaistai. Pakeitus mitybos įpročius, įmanoma sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje nuo 5 iki net 30 procentų. Tai galinga priemonė, kuria pasinaudoti gali kiekvienas.
Kodėl cholesterolis tampa priešų
Cholesterolis pats savaime nėra blogis – jis reikalingas ląstelių statybai ir hormonų gamybai. Problemos prasideda tada, kai kraujyje susikaupia per daug „blogojo“ (MTL) cholesterolio.
Jis tyliai kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, siaurina jas ir didina riziką patirti infarktą ar insultą. Geroji žinia ta, kad tam tikri maisto produktai veikia tarsi organizmo valytojai – jie suriša cholesterolį ir pašalina jį dar prieš jam spėjant pridaryti žalos.
Tirpios skaidulos veikia kaip natūrali kempinė
Kovą už švarias kraujagysles geriausia pradėti nuo produktų, kurie fiziškai padeda pašalinti blogąsias medžiagas iš organizmo. Tirpios skaidulos žarnyne sujungia cholesterolį ir neleidžia jam patekti į kraujotaką.
Avižos ir miežiai. Tai vieni geriausių pusryčių pasirinkimų. Šiuose grūduose gausu beta gliukanų – specifinių skaidulų, kurios itin efektyviai mažina cholesterolio absorbciją. Reguliariai valgant avižinę košę, rezultatai kraujo tyrimuose pasimato gana greitai.
Lęšiai ir pupelės. Ankštiniai augalai yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir tikra skaidulų bomba. Jie virškinami lėtai, todėl padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgą sotumo jausmą, kas padeda išvengti neplanuotų užkandžiavimų.
Chia (ispaninio šalavijo) sėklos. Nors šios sėklos labai mažos, jų galia milžiniška. Išbrinkusios skrandyje jos sudaro gelį, kuris suriša cholesterolį ir padeda jį pašalinti. Jas labai lengva įtraukti į mitybą tiesiog įbėrus į jogurtą ar kokteilius.
Obuoliai, uogos ir citrusiniai vaisiai. Šiuose vaisiuose gausu pektino – dar vienos rūšies tirpių skaidulų. Kardiologai pataria obuolius valgyti su žievele, nes būtent joje ir po ja slypi didžiausia naudingų medžiagų koncentracija.
Geri riebalai padeda išstumti bloguosius
Daugelis žmonių, bijodami cholesterolio, visai atsisako riebalų. Tai klaida. Organizmui būtini kokybiški, nesotieji riebalai, kurie mažina uždegiminius procesus ir gerina lipidų apykaitą.
Riebi žuvis. Lašiša, skumbrė ar sardinės turėtų būti valgomos bent du kartus per savaitę. Jose esančios omega-3 riebalų rūgštys tiesiogiai mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir didina „gerojo“ cholesterolio lygį, kuris saugo širdį.
Avokadai. Tai unikalus vaisius, turtingas mononesočiųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad avokadai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, nepakenkdami gerajam. Pabandykite juos naudoti vietoj sviesto ar sūrio ant sumuštinių.
Riešutai. Migdolai ir graikiniai riešutai turi daug augalinių sterolių, kurie blokuoja cholesterolio pasisavinimą. Tačiau svarbu jausti saiką – kadangi jie kaloringi, širdies sveikatai pakanka mažos saujelės (apie 30 gramų) per dieną.
Ypač tyras alyvuogių aliejus. Tai Viduržemio jūros dietos pagrindas. Jame gausu antioksidantų, kurie mažina kraujagyslių uždegimą ir neleidžia cholesteroliui oksiduotis bei kauptis ant sienelių.
Augaliniai junginiai suteikia papildomą apsaugą
Tam tikros daržovės ir gėrimai turi specifinių medžiagų – fitosterolių ir antioksidantų, kurie veikia ląstelių lygmenyje ir stiprina bendrą širdies bei kraujagyslių sistemos būklę.
Tamsiai žalios lapinės daržovės. Špinatai, lapiniai kopūstai (kale), rukola ar mangoldai yra tikri kraujagyslių sargai. Jos praktiškai neturi kalorijų, bet jose gausu medžiagų, kurios natūraliai blokuoja cholesterolio absorbciją žarnyne.
Pomidorai. Termiškai apdoroti pomidorai išskiria likopeną – galingą antioksidantą. Tyrimai rodo, kad jis gali padėti padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį, todėl nepamirškite pomidorų padažų ar sriubų.
Sojų produktai. Tofu sūris ar sojų pienas yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Juose esantys izoflavonai pasižymi lengvu cholesterolį mažinančiu poveikiu ir yra puiki alternatyva riebiems mėsos gaminiams.
Žalioji arbata. Jei mėgstate šiltus gėrimus, rinkitės žaliąją arbatą be cukraus. Joje esantys katechinai gerina kraujo lipidų profilį ir padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu.
Svarbiausia – balansas ir nuoseklumas
shutterstock.com
Apibendrinant, maistas sveikai širdžiai nėra kokia nors sudėtinga dieta. Tai tiesiog protingas pasirinkimas valgyti daugiau augalinio, neperdirbto maisto.
Jums nereikia atsisakyti visko, ką mėgstate. Pradėkite nuo mažų žingsnių: pusryčiams rinkitės avižinę košę, mėsą dažniau keiskite žuvimi ar pupelėmis, o užkandžiams turėkite obuolį ar riešutų.
Jūsų širdis dirba be poilsio dienų, todėl padėkite jai atlikti šį sunkų darbą, aprūpindami kokybišku kuru.