Dešimtmečius šeimininkės ir sveikos mitybos entuziastai vadovavosi griežta taisykle: ypač tyras alyvuogių aliejus skirtas tik salotoms, o kepti jame – griežtai draudžiama.
Buvo gąsdinama, kad kaitinamas šis „skystasis auksas“ ne tik praranda savo vertingąsias savybes, bet ir virsta nuodu, išskiriančiu kancerogenines medžiagas.
Tačiau naujausi moksliniai tyrimai verčia perrašyti kulinarinius vadovėlius. Pasirodo, šis įsitikinimas buvo vienas didžiausių mitybos mitų, o alyvuogių aliejus kepimui yra vienas saugiausių ir stabiliausių pasirinkimų jūsų virtuvėje.
Dūmų taško klaida
Pagrindinis argumentas prieš kepimą alyvuogių aliejuje visada buvo vadinamasis „dūmų taškas“ – temperatūra, kurioje aliejus pradeda rūkti ir svilti. Buvo manoma, kad ypač tyro aliejaus šis taškas yra per žemas.
Tačiau mokslininkai patikslina faktus.
Kokybiško ypač tyro alyvuogių aliejaus dūmų taškas siekia apie 190–210 °C. Įprastas kepimas keptuvėje ar gruzdinimas dažniausiai vyksta 170–180 °C temperatūroje. Tai reiškia, kad gaminant namuose, jūs retai kada pasiekiate tą kritinę ribą, kai aliejus pradeda irti.
Stabilumo paslaptis – antioksidantai
Tai, kas iš tikrųjų svarbu kepant, yra aliejaus oksidacinis stabilumas – t. y. kaip gerai riebalai priešinasi skilimui ir kenksmingų junginių (aldehidų) susidarymui kaitinimo metu.
Čia alyvuogių aliejus kepimui neturi lygių.
Skirtingai nei saulėgrąžų, rapsų ar kukurūzų aliejai, kurie kaitinami greitai oksiduojasi dėl polinesočiųjų riebalų gausos, alyvuogių aliejus yra turtingas mononesočiųjų riebalų ir galingų antioksidantų – polifenolių.
Tyrimai parodė, kad kaitinant ypač tyrą alyvuogių aliejų net 24 valandas be pertraukos, jis išliko stabilesnis ir išskyrė mažiau kenksmingų medžiagų nei kiti augaliniai aliejai. Polifenoliai veikia kaip apsauginis skydas, kuris „pasiaukoja“ karščiui, kad apsaugotų pačius riebalus nuo sugedimo.
Kepti daržoves – sveikiau nei virti?
shutterstock.com
Dar vienas stulbinantis atradimas – daržovių gaminimas alyvuogių aliejuje gali padidinti jų maistinę vertę.
Ispanijos mokslininkai nustatė, kad kepant pomidorus, baklažanus ar moliūgus ypač tyrame aliejuje, daržovės prisisotina aliejuje esančių fenolių.
Be to, riebalai būtini, kad organizmas pasisavintų riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K) ir karotenoidus. Todėl brokolis, trumpai pakepintas alyvuogių aliejuje, jūsų organizmui gali suteikti daugiau naudos nei tiesiog išvirtas vandenyje.
Kaip išsirinkti tinkamą
Kad mitas būtų galutinai sugriautas, svarbu laikytis vienos taisyklės – kokybės. Kepimui tinkamas tik kokybiškas, ypač tyras (Extra Virgin) alyvuogių aliejus.
Pigūs, rafinuoti aliejai („Pomace” ar tiesiog „Olive Oil”) neturi tų apsauginių antioksidantų, todėl jie greičiau oksiduojasi.
Ką verta įsidėmėti:
- Kvapas ir skonis. Geras aliejus turi kvepėti žole, pomidorais ar vaisiais, o ne dulkėmis ar aliejiniais dažais.
- Filtravimas. Kepimui geriau rinktis filtruotą aliejų (be nuosėdų), nes drumzlės keptuvėje greičiau svyla.
- Temperatūra. Nors aliejus atsparus, nereikėtų leisti jam rūkti. Jei keptuvė pradėjo dūminti – aliejų išpilkite ir pradėkite iš naujo.
Kodėl kiti aliejai pralaimi šią kovą
Dažnas klausia, ar tikrai verta mokėti brangiau, kai parduotuvės lentynoje pilna pigių saulėgrąžų ar rapsų aliejaus butelių. Atsakymas slypi cheminėje struktūroje, kurią karštis negailestingai atskleidžia.
Populiarūs sėklų aliejai turi daug polinesočiųjų riebalų. Tai nėra blogai, kol produktas stovi šaltai, bet keptuvėje prasideda problemos.
Šios jungtys yra nestabilios ir veikiamos aukštos temperatūros greitai suyra.
Tuo tarpu alyvuogių aliejus kepimui yra atsparesnis, nes jame dominuoja mononesočiosios riebalų rūgštys. Jos veikia kaip tvirtas karkasas, kuris nesugriūva net tada, kai temperatūra kyla.
Mokslininkai nustatė, kad kepant su pigiais, stipriai perdirbtais aliejais, virtuvės ore ir pačiame maiste padaugėja toksinių junginių. Tad rinkdamiesi kokybišką produktą, jūs tiesiogine prasme saugote savo plaučius ir skrandį nuo nematomų teršalų, kurių plika akimi nepamatysite.
Pabaigai
Mokslas aiškiai sako: nereikia bijoti naudoti geriausio turimo aliejaus visiems gaminimo būdams. Alyvuogių aliejus kepimui yra ne tik saugus, bet ir vienas sveikiausių pasirinkimų.
Tad kitą kartą, kai norėsite išsikepti kiaušinienę ar vištienos krūtinėlę, drąsiai tieskite ranką prie to paties butelio, kurį naudojate salotoms – jūsų širdis ir skonio receptoriai jums padėkos.
Šaltinis – eatingwell.com