Kai pradedame jausti peršalimo simptomus arba tiesiog norime pastiprinti imunitetą, rankos automatiškai tiesiasi į citrusinius vaisius. Citrinos, apelsinai ir greipfrutai ilgą laiką buvo laikomi neginčijamais vitamino C karaliais.
Tačiau mitybos specialistai teigia, kad ši karūna jiems uždėta ne visai pelnytai. Nors greipfrutas yra puikus vaisius, turintis apie 80 mg vitamino C vienoje stiklinėje, gamtoje egzistuoja vitamino C gausūs produktai, kurie šį skaičių lenkia dvigubai ar net keturgubai.
Remiantis sveikatos portalo Verywellhealth duomenimis (šaltinis), štai 8 čempionai, kuriuos verta įtraukti į savo racioną.
Vitamino C gausūs produktai
1. Egzotiškoji gvajava – absoliuti lyderė
Jei ieškote tikros vitamino bombos, gvajava neturi lygių. Vos viename puodelyje šio vaisiaus yra stulbinantis kiekis – net 376 mg vitamino C.
Tai reiškia, kad suvalgę vieną vidutinio dydžio gvajavą, gausite keturis kartus daugiau naudingųjų medžiagų nei iš greipfruto. Be to, šis vaisius yra turtingas augaliniais antioksidantais ir kaliu, todėl padeda ne tik imunitetui, bet ir širdžiai.
2. Kiviai: energijos užtaisas
Mažas, bet galingas. Viename puodelyje pjaustytų kivių yra apie 167 mg vitamino C – tai dvigubai daugiau nei greipfrute.
Įdomu tai, kad kiviai veikia ne tik fizinę sveikatą, bet ir savijautą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kuriems trūko vitamino C, kasdien valgydami kivius pajuto didesnį energijos antplūdį ir mažesnį nuovargį. Tai puikus pasirinkimas pusryčiams, norint žvaliai pradėti dieną.
3. Raudonoji paprika – daržovių karalienė
Daugelis nustemba sužinoję, kad vitamino C gausūs produktai nėra vien tik vaisiai. Raudonoji paprika yra tikra daržovių pasaulio rekordininkė.
100 gramų arba vienoje vidutinėje paprikoje yra apie 142 mg šio vitamino. Be to, paprikos turi didžiulį pranašumą prieš vaisius – jose labai mažai kalorijų ir cukraus, bet gausu skaidulų. Tai idealus užkandis norintiems lieknėti ir kartu stiprinti odos bei akių sveikatą.
4. Braškės: skanusis imuniteto stiprinimas
Vasaros uoga, kurią mėgsta visi, taip pat patenka į lyderių sąrašą. Puodelyje braškių yra beveik 98 mg vitamino C.
Mokslininkai pastebėjo, kad vitaminas C iš braškių yra itin lengvai pasisavinamas – jo koncentracija kraujyje pakyla praėjus vos kelioms valandoms po valgymo. Pridėkite folio rūgštį ir antioksidantus, ir turėsite tobulą desertą širdies apsaugai.
5. Ananasas: virškinimo draugas
Nors ananasus dažniausiai vertiname dėl bromelaino (fermento, gerinančio virškinimą), nereikėtų pamiršti ir jų vitamininės vertės. Puodelyje smulkinto ananaso rasite apie 79 mg vitamino C.
Tai beveik tiek pat, kiek greipfrute, tačiau ananasas suteikia papildomą naudą – mažina cholesterolį ir veikia kaip natūralus priešuždegiminis vaistas.
6. Papaja – ne tik kokteiliams
Dar vienas tropinis vaisius, kuris nusipelno vietos jūsų lėkštėje. Puodelyje papajos gabalėlių yra apie 88 mg vitamino C.
Papaja yra itin lengvai virškinama, turtinga vitamino A ir skaidulų. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie turi jautrų skrandį, bet nori praturtinti mitybą vitaminais.
7. Brokoliai: garinkite, bet nepervirkite
Kryžmažiedės daržovės yra būtinos sveikai mitybai. Puodelis smulkintų brokolių suteikia apie 81 mg vitamino C.
Tačiau čia galioja viena svarbi taisyklė. Vitaminas C yra jautrus karščiui. Kad išsaugotumėte jo naudą, brokolius geriausia valgyti žalius arba trumpai garintus. Ilgas virimas vandenyje sunaikina didžiąją dalį naudingųjų medžiagų.
8. Briuselio kopūstai
Šios mažos kopūstų galvutės dažnai nepelnytai ignoruojamos. Puodelyje žalių Briuselio kopūstų yra apie 75 mg vitamino C, taip pat gausu vitamino K, kuris būtinas kaulams.
Kiek mums iš tikrųjų reikia?
Dažnai manome, kad kuo daugiau – tuo geriau, tačiau organizmas vitamino C nekaupia. Perteklius tiesiog pašalinamas, todėl svarbu jo gauti kasdien.
Rekomenduojama paros norma yra gana nedidelė:
- Moterims: 75 mg;
- Vyrams: 90 mg.
Tai reiškia, kad suvalgę vos vieną kivį, pusę paprikos ar porciją braškių, jūs visiškai patenkinate dienos poreikį be jokių papildų.
Ar galima perdozuoti?
Nors vitamino C gausūs produktai yra saugūs, viskam yra ribos. Suaugusiems nerekomenduojama viršyti 2000 mg ribos per dieną.
Viršijus šį kiekį (dažniausiai tai nutinka vartojant sintetinius papildus, o ne maistą), gali pasireikšti virškinimo sutrikimai, pykinimas ar pilvo pūtimas. Todėl geriausia strategija – įvairi, spalvinga mityba, kurioje greipfrutas yra tik vienas iš daugelio, bet tikrai ne vienintelis pasirinkimas.