Ryžiai daugeliui yra kasdienis garnyras, bet kartu ir maistas, dėl kurio dažnas suka galvą dėl kalorijų. Nors patys ryžiai nėra blogis, jų krakmolas organizme greitai virsta energija, kurios ne visada spėjame sunaudoti. Dėl to net ir nedidelė porcija gali tapti sunkesnė nei atrodo lėkštėje.
Gera žinia ta, kad ryžiai su mažiau kalorijų nėra mitas ar reklaminis triukas. Pakanka pakeisti patį virimo būdą ir leisti laikui padaryti savo darbą. Be sudėtingų dietų, be keistų produktų ir be skonio aukų, o rezultatas nustebina net skeptikus.
Paprastas virimo būdas keičia tai, kaip organizmas įsisavina ryžius
Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad visi ryžiai yra vienodi, tačiau jų poveikis organizmui labai priklauso nuo paruošimo. Kaitinimas ir vėlesnis atvėsinimas pakeičia krakmolo struktūrą taip, kad dalis energijos tiesiog nebeįsisavinama.
Krakmolas tampa atsparesnis virškinimui
Verdant ryžius į vandenį su nedideliu riebalų kiekiu, dalis krakmolo susijungia kitaip. Atvėsus jis virsta forma, kuri plonojoje žarnoje beveik neskaidoma.
Cukraus lygis kyla lėčiau
Pakeistas krakmolas nesukelia staigaus gliukozės šuolio. Tai reiškia stabilesnę energiją ir mažesnį alkio jausmą po valgio.
Organizmas pasisavina mažiau kalorijų
Kadangi dalis angliavandenių nepaverčiami energija, realus kalorijų kiekis sumažėja, nors porcija atrodo tokia pati.
Sotumas išlieka ilgiau
Atsparesnis krakmolas veikia panašiai kaip skaidulos. Jis ilgiau užsibūna virškinamajame trakte ir padeda nepervalgyti.
Mažas įprotis virtuvėje gali pakeisti ryžių poveikį
Visa esmė slypi ne sudėtinguose skaičiavimuose, o tame, kaip su ryžiais elgiamasi po virimo. Kai jie išverda, krakmolas būna lengvai pasisavinamas. Tačiau palikus ryžius ramiai atvėsti, jų struktūra pasikeičia. Organizmas tokius ryžius apdoroja visai kitaip, lėčiau ir ne taip intensyviai.
Čia svarbus ir nedidelis riebalų kiekis verdant. Jis padeda krakmolui susitvarkyti dar puode. O vėliau, kai ryžiai pastovi šaldytuve, įvyksta tai, ko nematome, bet jaučiame po valgio. Sotumas išlieka ilgiau, o sunkumo jausmas neatsiranda.
Geriausia dalis ta, kad skonis beveik nesikeičia. Ryžiai nepasidaro nei prastesni, nei sausesni. Juos galima valgyti šaltus, dėti į salotas arba tiesiog pašildyti. Net ir pakaitinus, tas pats efektas išlieka, todėl nereikia valgyti šalto maisto, jei to nesinori.
Būtent taip ryžiai su mažiau kalorijų tampa ne teorija, o realiu kasdieniu pasirinkimu. Be draudimų, be skaičiuoklių ir be jausmo, kad kažko atsisakai.
Paprasta instrukcija, kuri keičia ryžių kaloringumą
Čia nėra jokių sudėtingų veiksmų ar specialios įrangos. Viskas daroma verdant ryžius įprastoje virtuvėje.
Kaip tai padaryti žingsnis po žingsnio:
- Ryžiai
Imkite 1 puodelį pasirinktų ryžių. Tinka balti, basmati ar net rudieji. - Vanduo
Virkite kaip įprasta, pagal ryžių rūšį. Vandens kiekio keisti nereikia. - Papildomas ingredientas
Į verdantį vandenį įpilkite 1 arbatinį šaukštelį kokosų aliejaus vienam puodeliui sausų ryžių. - Virimas
Išvirkite ryžius iki minkštumo, kaip darote visada. - Atvėsinimas
Išvirtus ryžius atvėsinkite ir padėkite į šaldytuvą mažiausiai 12 valandų. - Vartojimas
Galima valgyti šaltus arba lengvai pašildyti. Struktūra išlieka pakitusi.
Ryžių kalorijos priklauso ne tik nuo rūšies, bet ir nuo paruošimo
Ryžiai dažnai laikomi kaloringais vien todėl, kad tai angliavandeniai. Tačiau realybė šiek tiek sudėtingesnė. Tas pats ryžių kiekis gali turėti visiškai skirtingą poveikį organizmui, priklausomai nuo to, ar jie sausi, ką tik išvirti ar atvėsinti.
Sausi ryžiai atrodo nekalti, bet juose kalorijos labai koncentruotos. Išvirus situacija keičiasi, nes ryžiai sugeria vandenį. O kai jie dar ir atvėsinami, dalis energijos tampa organizmui sunkiau pasiekiama.
Apytikslės kalorijos, kad būtų lengviau susigaudyti:
- Ilgagrūdžiai balti ryžiai, sausi – apie 350 kcal
- Basmati ryžiai, sausi – apie 355 kcal
- Rudieji ryžiai, sausi – apie 340 kcal
- Virti ryžiai – apie 100–135 kcal
- Atvėsinti ir vėl pašildyti ryžiai – realiai pasisavinama dar mažiau
Palyginimui, bulvės turi apie 70 kcal, o virti makaronai apie 150 kcal šimte gramų. Tad problema dažnai slypi ne pačiuose ryžiuose, o porcijoje ir tame, kaip jie paruošti.
Būtent todėl keičiant paruošimo įpročius ryžiai su mažiau kalorijų tampa ne teoriniu skaičiumi, o praktišku pasirinkimu kasdienėje mityboje.
Atsparus krakmolas veikia ne tik kalorijas, bet ir savijautą
Kai ryžiai atvėsta, dalis krakmolo tampa atspari virškinimui. Tai reiškia, kad jis nebeskaidomas taip greitai ir nepaverčiamas cukrumi akimirksniu. Dėl to organizmas gauna stabilesnę energiją, o po valgio neatsiranda staigaus mieguistumo ar alkio bangos.
Šis krakmolas veikia panašiai kaip skaidulos. Jis pasiekia storąją žarną ir tampa maistu gerosioms bakterijoms. Tai siejama su geresne virškinimo veikla ir ilgesniu sotumo jausmu, net kai porcija lieka tokia pati.
Nauda, kuri dažniausiai pastebima valgant atvėsintus ryžius:
- Lėtesnis cukraus kiekio kilimas kraujyje
- Ilgiau trunkantis sotumas
- Mažesnis noras užkandžiauti netrukus po valgio
- Švelnesnis poveikis virškinimui
- Galimybė sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį
Svarbu ir saugumas. Išvirtus ryžius reikia greitai atvėsinti ir laikyti šaldytuve. Palikti kambario temperatūroje ilgam nereikėtų, nes tada gali daugintis nepageidaujamos bakterijos. Tinkamai laikomi ryžiai yra saugūs ir puikiai tinka pakartotiniam šildymui.
Tokie smulkūs pakeitimai leidžia mėgautis mėgstamu maistu be bereikalingų kompromisų ir padeda, kad ryžiai su mažiau kalorijų taptų kasdieniu, o ne vienkartiniu sprendimu.
Šaltinis: https://www.chip.de/news/Versteckte-Kalorien-in-Reis-Mit-diesem-Kniff-sparen-Sie-ueber-die-Haelfte_185976054.html