Renkantis duoną, cukraus kiekiui kraujyje svarbi ne tik pati jos rūšis. Viso grūdo ir rauginta duona apibūdina skirtingus dalykus: pirmuoju atveju kalbama apie grūdus, o antruoju – apie tešlos paruošimą.
Todėl šie variantai nėra tikri konkurentai. Geriausiu pasirinkimu dažnai tampa duona, kuri sujungia abu privalumus, tačiau ne mažiau svarbu ir tai, kiek jos suvalgoma bei su kuo ji patiekiama.
Du skirtingi duonos privalumai
Viso grūdo duona gaminama iš miltų, kuriuose išlieka visos pagrindinės grūdo dalys: luobelė, gemalas ir endospermas. Dėl to joje paprastai būna daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei kepiniuose, pagamintuose iš smulkiai išvalytų miltų.
Skaidulos lėtina virškinimą ir gliukozės įsisavinimą. Dėl to cukraus kiekis kraujyje po valgio gali kilti tolygiau. Tačiau daug reikšmės turi ir tai, kaip smulkiai sumalti grūdai: iš rupesnių ar mažiau apdorotų miltų pagaminta duona organizmą veikia kitaip nei labai smulkios tekstūros kepinys.
Rauginta duona išsiskiria ne grūdų rūšimi, o fermentacijos procesu. Į tešlą dedamos natūralios pieno rūgšties bakterijos ir mielės, kurios per tam tikrą laiką pakeičia jos struktūrą ir skonį.
Fermentacijos metu susidariusios organinės rūgštys gali sulėtinti krakmolo virškinimą. Todėl rauginta duona kai kuriems žmonėms sukelia tolygesnį gliukozės atsaką, tačiau tai nėra garantuotas poveikis. Rezultatas priklauso nuo naudojamų miltų, fermentacijos trukmės ir to, kiek produktas apskritai apdorotas.
Praktiškiausias pasirinkimas – abiejų savybių derinys
Jei duona yra ir viso grūdo, ir rauginta, ji gali suteikti daugiau skaidulų bei pasinaudoti fermentacijos privalumais. Tokia kombinacija dažnai atrodo patraukliausiai žmonėms, kurie nori atidžiau rinktis angliavandenių šaltinius.
Vis dėlto vien užrašo „rauginta“ nepakanka. Kai kurie rauginti kepiniai gaminami iš rafinuotų miltų, todėl juose gali būti mažiau skaidulų. Pirkdami skaitykite sudėtį ir atkreipkite dėmesį, kokie miltai nurodyti pirmiausia.
Porcija kartais svarbesnė už duonos rūšį
Net ir maistingesnė duona išlieka angliavandenių šaltiniu. Po valgio gliukozės kiekį veikia bendras suvartotų angliavandenių kiekis, todėl dvi riekės paprastai turės didesnį poveikį nei viena.
Pradėti galima nuo mažesnės porcijos ir stebėti, kaip jaučiatės bei kaip į tokį valgį reaguoja gliukozės rodikliai, jei juos matuojate. Nė vienos duonos rūšies nereikėtų laikyti automatiniu leidimu valgyti jos neribotai.
Duoną derinkite su baltymais ir riebalais
Duonos poveikį visam valgymui keičia ir kiti produktai. Kai ji valgoma kartu su baltymų ar riebalų turinčiu maistu, virškinimas gali vykti lėčiau, o gliukozės reakcija tapti tolygesnė.
- skrebučiai su kiaušiniais;
- duona su riešutų sviestu;
- sumuštinis su baltymų šaltiniu;
- duonos riekė šalia pagrindinio patiekalo, o ne valgoma viena.
Toks derinys paprastai būna sotesnis nei vien duona. Be to, jis padeda vertinti visą valgį, o ne ieškoti vienintelio „teisingo“ kepalo.
Į ką atkreipti dėmesį sergant diabetu
Jei sergate diabetu ar turite kitų gliukozės reguliavimo sutrikimų, duonos pasirinkimą reikėtų derinti su individualiomis gydytojo arba dietologo rekomendacijomis. Vien tik viso grūdo duona problemos neišsprendžia ir nepanaikina cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
Dietologės Meaghan Ormsby ir Julia Zumpano pabrėžia, kad viso grūdo ir rauginta duona nėra priešingos kategorijos. Renkantis svarbu įvertinti miltus, gamybos būdą, porciją ir visą valgį. Būtent šių dalykų derinys, o ne vien kepinio pavadinimas, lemia praktiškesnį pasirinkimą.