Padidėjęs LDL cholesterolis dažnai pastebimas atliekant įprastą kraujo tyrimą, tačiau jo mažinimas neapsiriboja vien lėkštės turiniu. Reguliarus judėjimas keičia riebalų apykaitą, padeda organizmui efektyviau naudoti energiją ir gali pagerinti bendrą širdies bei kraujagyslių būklę.
LDL cholesterolis vadinamas „bloguoju“, nes jo perteklius gali kauptis arterijų sienelėse ir prisidėti prie aterosklerozės. Todėl LDL cholesterolio mažinimas dažniausiai reikalauja ne vieno sprendimo, o kelių tarpusavyje susijusių kasdienių veiksmų.
Judėjimas veikia riebalų apykaitą
Fizinio krūvio metu raumenys ima aktyviau naudoti riebalus energijai. Dėl to organizmas geriau tvarkosi su kraujyje cirkuliuojančiais riebalais, o ilgainiui gali pagerėti cholesterolio rodikliai.
Reguliarus aktyvumas taip pat gerina gliukozės panaudojimą ir jautrumą insulinui. Tai svarbu todėl, kad cukraus apykaita glaudžiai susijusi su tuo, kaip kepenys gamina ir perdirba riebalus bei cholesterolį.
Judėjimas siejamas ir su mažesniu lėtiniu uždegimu, kuris dalyvauja aterosklerozės vystymesi. Be to, fizinis aktyvumas dažnai padidina HDL cholesterolio kiekį. Šis cholesterolis padeda pernešti perteklinį cholesterolį į kepenis, tačiau vien didesnis HDL rodiklis savaime negarantuoja geresnės širdies sveikatos.
Geriausiai veikia skirtingo krūvio derinys
Norint paveikti cholesterolio rodiklius, nebūtina rinktis tik vienos sporto rūšies. Aerobinis aktyvumas ir jėgos pratimai papildo vienas kitą, todėl dažniausiai rekomenduojama juos derinti.
- Aerobinis aktyvumas, pavyzdžiui, spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar bėgimas.
- Jėgos pratimai bent 2 dienas per savaitę.
- Reguliarus judėjimas, paskirstytas per savaitę, o ne viena labai sunki treniruotė.
Suaugusiesiems dažnai rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio arba didesnio intensyvumo aerobinei veiklai. Jei žmogus ilgai nesportavo, pradėti galima nuo trumpesnių pasivaikščiojimų ir krūvį didinti palaipsniui.
Vien sporto cholesterolio kontrolei neužtenka
Fizinis aktyvumas nėra vienintelis LDL cholesterolio mažinimo būdas. Didelę reikšmę turi ir mityba, ypač suvartojamų sočiųjų riebalų kiekis. Jų gausu riebioje mėsoje, dešrose, svieste ir kai kuriuose riebiuose pieno produktuose.
Racioną naudinga papildyti skaidulų turinčiais produktais, daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais, visaverčiais grūdais ir sveikaisiais riebalais. Taip pat svarbu palaikyti sveiką kūno svorį, nerūkyti ir vengti nikotino gaminių.
Cholesterolio rodikliams įtakos turi ir kitos sveikatos būklės. Kraujospūdžio bei cukrinio diabeto kontrolė, pakankamas miegas ir mažesnis stresas padeda kurti palankesnes sąlygas širdžiai. Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama miegoti 7-9 valandas per naktį.
Maži pokyčiai susideda į rezultatą
Nereikia iš karto keisti viso gyvenimo ritmo. Pirmas žingsnis gali būti 20-30 minučių spartaus ėjimo kelis kartus per savaitę, dažnesnis lipimas laiptais ar trumpa mankšta namuose. Vėliau prie aerobinio aktyvumo galima pridėti pratimus kojoms, nugarai, rankoms ir liemeniui.
Judėjimas neretai paskatina ir kitus sveikesnius pasirinkimus. Aktyviau gyvenantys žmonės dažniau atkreipia dėmesį į mitybą, geriau miega ir lengviau valdo įtampą. Taip susidaro teigiamas ratas, kuris padeda nuosekliau rūpintis širdies sveikata.
Vis dėlto fizinio aktyvumo poveikis skirtingiems žmonėms nevienodas. Jei jaučiate krūtinės skausmą, dusulį, svaigulį arba sergate širdies, kraujagyslių ar kita lėtine liga, prieš pradėdami naują treniruočių planą pasitarkite su gydytoju.
Kada reikalingas platesnis gydymo planas
Vien gyvenimo būdo pokyčių ne visada pakanka. LDL rodikliams įtakos gali turėti paveldimumas, amžius, kitos ligos ir vartojami vaistai. Gydytojas, įvertinęs kraujo tyrimus bei bendrą širdies ir kraujagyslių riziką, gali rekomenduoti papildomą gydymą.
Todėl LDL cholesterolio mažinimas turėtų būti stebimas atliekant tyrimus, o ne vertinamas vien pagal savijautą. Nuoseklus judėjimas, palankesnė mityba, kokybiškas miegas ir reguliari medicininė priežiūra kartu suteikia kur kas daugiau naudos nei trumpalaikės pastangos prieš pat atliekant tyrimą.