Ilgos valandos prie kompiuterio, televizoriaus ar vairo nepastebimai tampa įprasta dienos dalimi. Tačiau net ir trumpi pasivaikščiojimai gali padėti dažniau pajudėti ir nutraukti ilgą sėdėjimą.
Šis ėjimo planas sėsliam gyvenimui skirtas ne sportininkams, o tiems, kurie nori pradėti be didelio spaudimo. Čia svarbu ne nueiti tam tikrą žingsnių skaičių, bet dažniau pakilti iš kėdės ir palaipsniui ilginti vaikščiojimo laiką.
Ilgas sėdėjimas veikia ne tik laikyseną
Sėdimas elgesys reiškia ne vien nepatogią nugaros padėtį. Kai ilgai nejuda didžiosios kojų ir liemens raumenų grupės, mažėja jų susitraukimų, energijos sąnaudų ir kraujotakos aktyvumas. Ilgainiui tai gali būti siejama su prastesne medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių sistemos bei raumenų būkle.
Reguliarus sportas yra svarbus, tačiau vien treniruotės ne visada kompensuoja likusią dienos dalį, praleistą sėdint. Dėl to naudinga ne tik planuoti mankštą, bet ir suskaidyti nejudrias valandas trumpomis aktyvumo pertraukomis.
7 dienų planas pradedantiesiems
Vaikščiojimo laiką galima paskirstyti per visą dieną. Nebūtina visko atlikti vienu kartu. Tinka keli trumpi ratai aplink namą, pasivaikščiojimas per pietų pertrauką ar keliolika minučių vakare.
1 diena. Iš viso 20 minučių. Galima rinktis du 10 minučių pasivaikščiojimus arba tris trumpesnius išėjimus, pavyzdžiui, 5 minutes ryte, 5 minutes dieną ir 10 minučių vakare.
2 diena. Skirkite 25 minutes. Tai gali būti 10 ir 15 minučių trukmės pasivaikščiojimai arba trys trumpesni išėjimai patogiu metu.
3 diena. Pasiekite 30 minučių. Galimi du 15 minučių pasivaikščiojimai arba vienas 10 minučių ir vienas 20 minučių išėjimas.
4 diena. Vaikščiokite 40 minučių. Jei lengviau, šį laiką padalykite į du 20 minučių pasivaikščiojimus.
5 diena. Iš viso 45 minutės. Galima eiti 15 minučių vienu metu ir 30 minučių kitu arba rinktis tris trumpesnius pasivaikščiojimus.
6 diena. Skirkite 50 minučių. Patogus variantas yra 20 minučių ryte, 10 minučių dieną ir 20 minučių vakare.
7 diena. Aktyvus poilsis. Atsisakykite griežto grafiko, tačiau stenkitės natūraliai pajudėti: nueikite į parduotuvę pėsčiomis, pasivaikščiokite su šeima ar atlikite kelis trumpus ratus dienos metu.
Kaip nutraukti ilgas sėdėjimo valandas
Vien tik ilgesnis pasivaikščiojimas vakare nėra vienintelis sprendimas. Dar daugiau naudos kasdieniam judėjimui gali suteikti maži pakeitimai, kurie beveik nereikalauja papildomo laiko.
- Automobilį pastatykite toliau nuo darbo ar parduotuvės
- Į kitą aukštą lipkite laiptais
- Po pietų apeikite aplink pastatą arba kvartalą
- Po ilgesnio susitikimo nueikite kelis ratus
- Telefonu kalbėkite vaikščiodami
- Priminimą atsistoti nustatykite telefone ar išmaniajame laikrodyje
Jeigu sėdite ilgiau, kas 30-60 minučių verta atsistoti ir kelias minutes pajudėti. Kai išeiti iš darbo vietos neįmanoma, galima žingsniuoti vietoje, atlikti kelis pritūpimus, pasistiebimus ar įtūpstus.
Žingsnių skaičius nėra privalomas tikslas
Pradėti nebūtina nuo 10 000 žingsnių. Daug realistiškiau įvertinti, kiek judate dabar, ir prie šio skaičiaus palaipsniui pridėti daugiau. Net nedidelis padidėjimas gali būti prasmingas, ypač jei jis padeda trumpinti ilgas sėdėjimo atkarpas.
Vaikščiojimą lengviau išlaikyti tada, kai jis malonus. Eikite su draugu, klausykitės tinklalaidės, muzikos arba rinkitės naują maršrutą. Jei dirbate sėdimą darbą, gali praversti vaikščiojimo takelis, tačiau jis nėra būtinas norint pradėti judėti daugiau.
Planą pritaikykite sau
Šis ėjimo planas sėsliam gyvenimui yra pradinis orientyras, o ne griežta taisyklė. Jei 20 minučių iš karto atrodo per daug, pradėkite nuo 5 ar 10 minučių ir laiką ilginkite lėčiau.
Vaikščiojimas nepakeičia visų kitų fizinio aktyvumo formų, tačiau gali tapti paprastu būdu dažniau pajudėti. Svarbiausia ne viena ilga treniruotė, o tai, kad sėdėjimą dienos metu vis dažniau pakeistų kelių minučių judėjimas.