Vienas šaukštas aliejaus kasdien gali atrodyti kaip menka detalė, tačiau pasirinkus tinkamą produktą jis tampa vertinga kasdienės mitybos dalimi. Kasdienis alyvuogių aliejaus vartojimas siejamas su mononesočiųjų riebalų ir augalinių fenolinių junginių gavimu.
Šis aliejus ypač gerai dera su daržovėmis, ankštiniais, viso grūdo produktais, žuvimi ir kitais Viduržemio jūros mitybos principais paremtais produktais. Vis dėlto jis neturėtų būti laikomas stebuklingu sveikatos eliksyru.
Uždegiminiams procesams svarbi ne tik viena medžiaga
Alyvuogių aliejuje daug oleino rūgšties – mononesočiųjų riebalų, kurie gali būti palankesnis pasirinkimas už dalį sočiųjų riebalų. Aukščiausios kokybės pirmojo šalto spaudimo aliejuje taip pat yra fenolinių junginių, tarp jų oleuropeino, hidroksitirozolio ir oleokantalio.
Šios medžiagos pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali veikti su uždegimu bei oksidaciniu stresu susijusius procesus. Oksidacinis stresas atsiranda tada, kai laisvųjų radikalų organizme susidaro daugiau, nei jis pajėgia neutralizuoti. Ilgainiui tai gali pažeisti ląsteles, baltymus ir riebalus.
Mokslinių apžvalgų duomenys rodo, kad pirmojo šalto spaudimo alyvuogių aliejus gali turėti įtakos kai kuriems uždegimo ir oksidacinio streso žymenims, tačiau tyrimų rezultatai nėra vienodi, o nauda priklauso nuo visos mitybos.
Širdžiai svarbi ir tai, kuo aliejus pakeičiamas
Alyvuogių aliejus gali būti naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai ne vien dėl savo sudėties. Svarbu ir tai, kokį produktą jis pakeičia. Jei juo gardinamos salotos vietoje sviesto ar kitų riebalų, mityboje gali sumažėti sočiųjų riebalų kiekis.
Apžvalgose didesnis alyvuogių aliejaus vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, tačiau tai yra ryšys, o ne garantija, kad vienas produktas užkirs kelią ligoms. Širdies sveikatai taip pat svarbūs kraujospūdis, fizinis aktyvumas, kūno svoris, rūkymas ir bendra mitybos kokybė.
Žarnynui gali būti palankesnė alternatyva sočiųjų riebalų pertekliui
Riebalų rūšis mityboje gali veikti ir žarnyno mikrobiotą – mikroorganizmų bendriją, gyvenančią virškinamajame trakte. Nesočiųjų riebalų turintys produktai, įskaitant alyvuogių aliejų, gali būti palankesni už didelį sočiųjų riebalų kiekį.
Vis dėlto ši sritis dar tiriama. Dabartiniai duomenys rodo galimą ryšį su žarnyno barjero funkcija, bakterijų sudėtimi ir uždegiminiais procesais, tačiau poveikis priklauso nuo žmogaus mitybos, sveikatos būklės ir pasirinkto aliejaus kokybės.
Smegenims reikalingi kokybiški riebalai
Smegenų veiklai svarbūs riebalai, o alyvuogių aliejuje vyrauja mononesočiosios riebalų rūgštys. Jo fenoliniai junginiai taip pat gali padėti apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
Tai nereiškia, kad alyvuogių aliejus apsaugo nuo demencijos ar kitų neurologinių ligų. Tačiau jis gali būti vienas iš sveikatai palankios mitybos elementų, ypač kartu su daržovėmis, žuvimi, riešutais, sėklomis ir ankštiniais produktais.
Kaip jį vartoti kasdien
Įprasta porcija yra maždaug vienas valgomasis šaukštas. Daugeliui žmonių pakanka vieno ar dviejų šaukštų per dieną, įskaičiuojant visus kitus maiste gaunamus riebalus. Kadangi aliejus kaloringas, didesnis kiekis nebūtinai reiškia didesnę naudą.
- pilkite jo ant daržovių salotų
- naudokite naminiam padažui
- gardinkite juo sriubas, humusą ar keptas daržoves
- užlašinkite ant viso grūdo skrebučio
- naudokite kasdieniam kepimui, jei skonis ir patiekalas tam tinka
Kaitinant dalis fenolinių junginių gali sumažėti, tačiau aliejus vis tiek tinka įprastam maisto ruošimui. Vertingiausia rinktis pirmojo šalto spaudimo aliejų, laikyti jį tamsioje vėsioje vietoje ir nepamiršti, kad sveikatai palankiausias yra ne vienas produktas, o visa subalansuota mityba.
Šaltiniai
- Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis
- The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis
- Modulation of the Gut Microbiota by Olive Oil Phenolic Compounds: Implications for Lipid Metabolism, Immune System, and Obesity