Jei pupelės jūsų nežavi, tai dar nereiškia, kad meniu trūks skaidulų. Jų šaltiniai gali būti labai įvairūs: nuo mažyčių chia sėklų iki saldžių aviečių ar šaldiklyje dažnai randamų žirnelių.
Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama per dieną gauti apie 25 gramus skaidulų moterims ir 38 gramus vyrams, arba maždaug 14 gramų kiekvienam 1 000 kalorijų. Pusė puodelio virtų juodųjų pupelių suteikia apie 8 gramus, tačiau panašų kiekį ar net daugiau galima surinkti ir iš kitų produktų.
Chia sėklos suteikia daug skaidulų
Vos 28 gramai chia sėklų, tai yra maždaug 2 valgomieji šaukštai, turi apie 9,75 gramo skaidulų. Jose taip pat yra augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų, todėl nedidelis kiekis gali praturtinti pusryčius ar užkandį.
Sumaišytos su skysčiu chia sėklos išbrinksta ir sudaro gelį. Dėl to jas patogu berti į kokteilius, košę, naktines avižas, kreminius desertus ar uogų pudingą. Jos taip pat tinka ant skrebučio su riešutų sviestu.
Avokadas tinka ne tik užtepėlėms
Viename avokade yra apie 9,25 gramo skaidulų, o pusėje vaisiaus – maždaug 5 gramai. Avokadai taip pat išsiskiria širdžiai palankiais riebalais ir švelnia tekstūra, todėl juos lengva pritaikyti įvairiuose patiekaluose.
Avokadą galima sutrinti į padažą ar užtepėlę, dėti ant skrebučio, įmaišyti į kokteilį arba supjaustyti į salotas. Tai patogus pasirinkimas tiems, kurie nori daugiau skaidulų, bet nemėgsta ankštinių kultūrų skonio.
Žalieji žirneliai turi ir baltymų
Puodelis virtų žaliųjų žirnelių suteikia apie 8,8 gramo skaidulų ir maždaug 9 gramus augalinės kilmės baltymų. Juose yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų, kurios prisideda prie žarnyno bakterijoms palankios mitybos.
Žirnelius galima įmaišyti į pesto, sutrinti su avinžirniais ir žolelėmis arba patiekti kaip garnyrą. Šaldyti žirneliai taip pat patogūs, nes juos galima greitai paruošti be ilgo mirkymo ar virimo.
Artišokai pranoksta daugelį daržovių
Viename artišoke yra apie 8,75 gramo skaidulų. Tai viena iš daržovių, išsiskiriančių itin dideliu šių medžiagų kiekiu.
Šviežių artišokų paruošimas užtrunka, todėl praktiška rinktis konservuotas artišokų šerdeles. Susmulkintos jos tinka picai, grūdų dubenėliams ir makaronams, o pakeptos gali tapti atskiru garnyru.
Avietės saldžios, bet skaidulų jose daug
Puodelis aviečių turi apie 8 gramus skaidulų. Šios uogos taip pat suteikia antioksidantų ir polifenolių, todėl jos tampa ne tik desertu, bet ir maistingu priedu prie pusryčių.
Avietes galima valgyti vienas, dėti į jogurtą arba iš jų virti naminę uogienę. Šviežios uogos ypač tinka tada, kai norisi saldesnio būdo papildyti skaidulų kiekį.
Lęšiai išverda greičiau nei pupelės
Pusėje puodelio virtų lęšių yra apie 7,8 gramo skaidulų. Tai beveik tiek pat, kiek suteikia palyginamoji juodųjų pupelių porcija. Lęšiuose taip pat yra augalinės kilmės baltymų ir geležies.
Jų skonis švelnus, šiek tiek riešutinis, o paruošimas paprastesnis nei daugelio džiovintų pupelių. Lęšiai tinka sriuboms, troškiniams, šiltiems grūdų dubenėliams ir makaronų padažams.
Skaidulas lengviau surinkti įvairiai
Renkantis skaidulų šaltinius be pupelių, nebūtina keisti viso meniu. Į įprastą košę galima įberti chia sėklų, į jogurtą įdėti aviečių, o prie pietų patiekti žirnelių ar artišokų.
Tokie nedideli pakeitimai leidžia skaidulų gauti iš skirtingų produktų ir išvengti vienodo maisto. Svarbiausia neapsiriboti vienu produktu, o skaidulų šaltinius be pupelių derinti pagal savo skonį ir kasdienius patiekalus.