Norint palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, nebūtina atsisakyti visų mėgstamų sočių ar saldesnių patiekalų. Jaukus maistas cukraus kontrolei gali būti kasdienio meniu dalis, jei atkreipiame dėmesį į sudėtį, porcijos dydį ir tai, su kuo patiekalas valgomas.
Dietologai išskiria tris skirtingus pasirinkimus: čili troškinį, avižinę košę ir juodąjį šokoladą. Kiekvienas jų gali tikti skirtingai progai, tačiau svarbiausia ne vienas produktas, o skaidulų, baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys.
Čili troškinys suteikia sotumo
Čili troškinio pagrindas dažnai būna pupelės. Jose gausu skaidulų, augalinių baltymų ir lėčiau virškinamų angliavandenių, todėl gliukozės kiekis po valgio kyla tolygiau nei suvalgius patiekalą, kuriame daugiausia yra rafinuotų angliavandenių.
Viename tyrime pusė puodelio pupelių sukėlė 38-68 procentais mažesnį vidutinį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą per 120 minučių nei panašus kiekis kai kurių krakmolingų produktų, tarp jų ryžių, makaronų, kukurūzų ir bulvių. Rezultatas priklauso nuo konkretaus produkto ir porcijos, tačiau pupelės iš tiesų gali būti naudingas čili troškinio pagrindas.
Į troškinį įdėjus pomidorų, paprikų ir svogūnų, patiekalas tampa sotesnis, jame atsiranda daugiau skaidulų, o angliavandenių kiekis išlieka palyginti nedidelis. Jei čili gaminamas su liesa mėsa, jis papildomas ir baltymais.
Vis dėlto bendras patiekalo poveikis pasikeičia, jei šalia atsiranda daug krekerių, traškučių, kukurūzų duonos ar didelė kepta bulvė. Palankesnis derinys būtų garintos daržovės arba nedidelė krakmolingo garnyro porcija.
Avižinė košė tampa sotesnė su baltymais
Avižose esantis tirpusis beta gliukanas virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo masę. Ji sulėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje kyla palaipsniui.
Pusėje puodelio sausų avižinių dribsnių yra apie 4 gramus skaidulų, iš jų maždaug 2 gramai beta gliukanų. Tyrimų apžvalga, apėmusi atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus, parodė nedidelį, bet teigiamą avižų ir beta gliukano poveikį kai kuriems gliukozės kontrolės rodikliams suaugusiesiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Vis dėlto avižinė košė pirmiausia yra angliavandenių šaltinis. Todėl vien košės dubenėlis ne visada bus pakankamai subalansuotas. Pridėkite baltymų ir šiek tiek riebalų:
- natūralaus graikiško jogurto;
- riešutų sviesto;
- baltymų miltelių, jei juos vartojate;
- šalia patiekite kietai virtą kiaušinį;
- išbandykite sūrią avižinę košę su graikišku jogurtu.
Toks derinys suteikia daugiau sotumo ir padeda išvengti staigaus alkio netrukus po pusryčių.
Juodasis šokoladas tinka mažai porcijai
Norint pasimėgauti saldžiu kąsneliu, nebūtina rinktis pieniško šokolado. Vienas ar du gabalėliai juodojo šokolado, ypač turinčio didesnį kakavos kiekį, gali būti nedidelis desertas po valgio.
Juodajame šokolade yra polifenolių – augalinių junginių, kurie tiriami dėl galimo poveikio medžiagų apykaitai. Viename dideliame stebėjimo tyrime žmonės, valgę bent penkias porcijas juodojo šokolado per savaitę, rečiau susirgo 2 tipo cukriniu diabetu nei tie, kurie jo beveik nevartojo. Tačiau tai buvo stebėjimo tyrimas, todėl jis neįrodo, kad būtent šokoladas sukėlė tokį skirtumą.
Svarbus ir kiekis. Juodąjį šokoladą galima įmaišyti į avižinę košę, dėti į jogurto desertą arba derinti su obuoliu ir žemės riešutų sviestu. Toks pasirinkimas dažnai bus sotesnis nei vien saldus užkandis.
Porcija ir deriniai keičia rezultatą
Norint, kad jaukus maistas cukraus kontrolei geriau tilptų į mitybą, naudinga galvoti ne apie draudžiamus produktus, o apie visą valgymą. Angliavandenių turintį patiekalą derinkite su baltymais, skaidulomis ir sveikaisiais riebalais.
Praktiškai tai gali reikšti skrebutį su kiaušiniu, obuolį su žemės riešutų sviestu arba čili troškinį su papildoma daržovių porcija. Daržoves galima valgyti prieš angliavandenių turintį patiekalą, nes toks eiliškumas kai kuriuose tyrimuose siejamas su mažesniu gliukozės šuoliu po valgio.
Paprasta proporcija taip pat padeda susiorientuoti: maždaug pusę valgymo turėtų sudaryti nekrakmolingos daržovės, ketvirtį – baltymingas produktas, o likusį ketvirtį – angliavandenių šaltinis. Nė vienas krakmolingas produktas nėra automatiškai draudžiamas. Daugiausia lemia porcija, paruošimas ir tai, kas valgoma kartu.
Šaltiniai
- Exceptionally low blood glucose response to dried beans: comparison with other carbohydrate foods
- Effect of oats and oat beta-glucan on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Chocolate intake and risk of type 2 diabetes: prospective cohort studies