Po intensyvios treniruotės norisi kuo greičiau kristi ant sofos, tačiau visiškas nejudėjimas ne visada yra geriausias būdas atsigauti. Aktyvus poilsis po treniruotės gali būti toks paprastas kaip ramus pasivaikščiojimas.
Kineziterapeutai dažnai rekomenduoja lengvą ėjimą po didesnio fizinio krūvio arba lengvesnę dieną. Toks judėjimas neapkrauna kūno taip, kaip dar viena treniruotė, tačiau padeda išlaikyti kraujotaką ir sumažinti sustingimo jausmą.
Poilsis nebūtinai reiškia visišką nejudėjimą
Sportuojant kūnas patiria stresą, kuris reikalingas stiprėjimui ir fiziniam prisitaikymui. Tačiau tam taip pat reikia laiko. Jei tarp treniruočių nuolat stumiama save pirmyn, nuovargis gali kauptis, o kartu didėja perkrovos ir pervargimo rizika.
Lengvas pasivaikščiojimas leidžia judėti, bet neperkelia kūno į dar vieną intensyvaus krūvio etapą. Tai ypač naudinga tiems, kuriems po treniruotės jaučiasi sunkios kojos, raumenų įtampa ar bendras sustingimas.
Kuo gali būti naudingas ramus pasivaikščiojimas
1. Skatina kraujotaką. Lengvas judėjimas padeda kraujui cirkuliuoti, todėl raumenys gauna deguonies ir maistinių medžiagų. Dėl to po krūvio kūnui gali būti lengviau pradėti atsistatymo procesus.
2. Gali sumažinti raumenų stingimą. Po sunkios treniruotės visiškas sėdėjimas ar gulėjimas kai kuriems žmonėms tik sustiprina sustingimo pojūtį. Ramus ėjimas padeda išlaikyti judesių laisvumą ir neleidžia kūnui taip greitai „sustingti“.
3. Padeda lengviau grįžti į įprastą ritmą. Aktyvus poilsis po treniruotės gali būti naudingas, kai norima kitą dieną jaustis ne taip apsunkus. Tyrimai rodo, kad lengvas aktyvumas po didelio krūvio gali greičiau sumažinti laktato kiekį kraujyje nei visiškas poilsis, nors šis poveikis priklauso nuo veiklos rūšies ir jos intensyvumo.
4. Nereikalauja jokios įrangos. Ėjimo tempą galima pritaikyti pagal amžių, fizinį pasirengimą ir savijautą. Tam nereikia sporto salės, specialių treniruoklių ar sudėtingos programos.
Kaip atrodo tinkamas atsistatymo pasivaikščiojimas
Daugeliui žmonių pakanka 10-30 minučių lėto arba vidutinio ėjimo po sunkesnės treniruotės ar lengvesnę poilsio dieną. Pradėti galima nuo trumpesnio pasivaikščiojimo ir stebėti, kaip į jį reaguoja kūnas.
Geras orientyras yra pokalbio testas. Eidami turėtumėte gebėti patogiai kalbėtis, nesijausdami taip, lyg atliktumėte dar vieną treniruotę. Jei pradeda trūkti oro, stipriai daužosi širdis ar jaučiate, kad reikia save stumti, tempas per didelis.
Tokį pasivaikščiojimą galima įtraukti 3-5 dienas per savaitę, tačiau nebūtina laikytis griežto grafiko. Svarbiausia, kad jis liktų lengvas ir nepadidintų jaučiamo nuovargio.
Kada geriau praleisti net lengvą ėjimą
Jei raumenų skausmas ar nuovargis išlieka kelias dienas, aktyvus poilsis po treniruotės neturėtų tapti pareiga. Tokiu atveju geriau sumažinti krūvį, daugiau pailsėti ir įvertinti, ar nebuvo persistengta.
Pasivaikščiojimo taip pat reikėtų atsisakyti, jei jaučiamas aštrus skausmas, svaigsta galva, trūksta oro ar atsiranda neįprastas silpnumas. Po traumos, operacijos ar esant lėtinei sveikatos būklei naują fizinio aktyvumo rutiną saugiau aptarti su gydytoju arba kineziterapeutu.
Ėjimas veikia geriausiai kartu su kitais įpročiais
Vien pasivaikščiojimas neatstoja viso atsistatymo. Kūnui taip pat reikia pakankamai miego, skysčių ir subalansuoto maisto. Naudinga kaitalioti sunkesnes treniruotes su lengvesnėmis dienomis, o prireikus įtraukti švelnų tempimą, jogą ar mobilumo pratimus.
Geras atsistatymas neturi būti sudėtingas. Kartais užtenka neskubaus pasivaikščiojimo, leidžiančio kūnui išlikti judriam, bet neapkraunančio jo nauju iššūkiu.
Šaltiniai
- Blood and salivary lactate responses to active rest following circuit exercise
- Prevalence of overuse injuries in athletes from individual and team sports: A systematic review with meta-analysis and GRADE recommendations
- Post-Exercise Recovery Modalities in Male and Female Soccer Players of All Ages and Competitive Levels: A Systematic Review