Elektrolitai reikalingi ne tik sportuojantiems žmonėms. Šie įkrauti mineralai padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą, nervų veiklą, raumenų susitraukimus ir normalų širdies ritmą.
Dažniausiai jų gauname su maistu, todėl po įprasto fizinio krūvio nebūtina iškart griebtis izotoninio gėrimo. Elektrolitų turintys produktai gali būti paprastas būdas papildyti mitybą kaliu, magniu ir kalciu.
Kodėl organizmui reikia elektrolitų
Prakaituojant ir šlapinantis organizmas netenka dalies natrio, kalio, magnio, kalcio bei kitų mineralų. Daugiau jų prarandama susirgus, stipriai vemiant, viduriuojant ar ilgai ir intensyviai sportuojant.
Kalis svarbus raumenų ir nervų veiklai, magnis prisideda prie normalaus raumenų bei širdies darbo, o kalcis reikalingas ne tik kaulams, bet ir nervinių signalų perdavimui bei raumenų susitraukimui.
5 produktai, kuriuose netrūksta mineralų
Špinatai
Puodelyje špinatų yra apie 167 mg kalio, 24 mg magnio ir 30 mg kalcio. Šiose lapinėse daržovėse taip pat gausu antioksidantų, tačiau jų poveikis ilgalaikei sveikatai priklauso nuo visos mitybos, o ne vieno produkto.
Špinatus galima dėti į salotas, omletą, sriubas, troškinius ar glotnučius. Dalį lapų verta valgyti žalių arba trumpai patroškinti garuose, kad jie išlaikytų daugiau maistinių medžiagų.
Bananai
Mažas, maždaug 100 gramų sveriantis bananas turi apie 362 mg kalio ir 3 gramus skaidulų. Kalis svarbus raumenų funkcijai, todėl bananas dažnai pasirenkamas kaip lengvas užkandis prieš fizinį krūvį.
Skaidulos padeda palaikyti virškinimo sistemos veiklą. Bananą patogu įmaišyti į košę, jogurtą ar glotnutį.
Avokadai
Viename avokade gali būti apie 728 mg kalio. Jis taip pat suteikia skaidulų ir mononesočiųjų riebalų, kurie yra palankūs širdžiai, kai vartojami vietoje sočiųjų riebalų.
Avokadas tinka ant skrebučio, į salotas, tortilijas ar glotnučius. Įdomus derinys: bananas, avokadas ir špinatai.
Džiovintos figos
Maždaug pusėje puodelio džiovintų figų yra apie 680 mg kalio ir 162 mg kalcio. Ketvirtadalis puodelio suteikia maždaug 4 gramus skaidulų, todėl šis saldus produktas gali praturtinti užkandį ne tik skoniu.
Figos tinka valgyti vienos, įmaišyti į košę, jogurtą ar salotas. Kadangi jose nemažai natūralaus cukraus ir kalorijų, svarbu nepamiršti porcijos dydžio.
Arbūzas
Puodelis arbūzo turi apie 170 mg kalio ir 15 mg magnio. Be mineralų, jis suteikia daug vandens, todėl karštu oru ar po lengvo fizinio krūvio gali būti gaivus pasirinkimas.
Arbūzą galima valgyti šviežią, dėti į salotas, sutrinti į gėrimą arba užšaldyti kaip šaltą užkandį.
Kada gali prireikti daugiau nei maisto
Po įprastos treniruotės ar karštos dienos daugeliui žmonių pakanka vandens ir visavertės mitybos. Tačiau po ilgo, intensyvaus fizinio krūvio, stipraus prakaitavimo, vėmimo ar viduriavimo elektrolitų gali reikėti papildyti greičiau.
Tokiais atvejais galima rinktis vandens ir elektrolitų turintį gėrimą. Kokosų vandenyje yra kalio, magnio, natrio ir vandens, tačiau jis nėra universalus gydymas esant mineralų pusiausvyros sutrikimui.
Į kokius simptomus atkreipti dėmesį
Elektrolitų pusiausvyros sutrikimas gali pasireikšti svaigimu, pykinimu, vėmimu, neįprastu mieguistumu, sumišimu, dirglumu ar labai dažnu ir nereguliariu širdies plakimu. Tokie simptomai nėra priežastis savarankiškai vartoti mineralų papildus.
Jei žmogus serga inkstų liga, vartoja tam tikrus vaistus ar turi širdies problemų, ypač svarbu pasitarti su gydytoju. Per didelis kalio ar kitų elektrolitų kiekis taip pat gali būti pavojingas.
Įprastą elektrolitų poreikį dažniausiai galima patenkinti įvairia mityba. Špinatai, bananai, avokadai, džiovintos figos ir arbūzas yra praktiški pasirinkimai, kuriuos lengva įtraukti į pusryčius, užkandžius ar pagrindinius patiekalus.