Obuolių ir kriaušių nauda dažnai lyginama, tačiau aiškaus nugalėtojo čia nėra. Abu vaisiai suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, todėl gali būti vertinga įvairios mitybos dalis.
Skirtumai slypi detalėse. Kriaušėse šiek tiek daugiau skaidulų, o obuoliuose kiek daugiau vitamino C. Renkantis vieną ar kitą vaisių verta atsižvelgti ne tik į maistinę sudėtį, bet ir į skonį bei tai, kaip jį valgysite.
Obuoliai išsiskiria pektinu
1. Daug tirpiųjų skaidulų
Viename vidutinio dydžio obuolyje su odele yra apie 4 g skaidulų. Didelę jų dalį sudaro pektinas, tirpiosios skaidulos rūšis, kuri palaiko virškinimą ir lėtina maisto pasišalinimą iš skrandžio.
Tokios skaidulos taip pat gali sulėtinti cukrų pasisavinimą. Dėl to po valgio gliukozės kiekis kraujyje kyla ne taip staigiai, ypač kai obuolys valgomas kartu su kitu maistu.
2. Vitamino C ir polifenolių šaltinis
Obuoliuose yra vitamino C, kalio ir kitų organizmui reikalingų medžiagų. Odelėje ir minkštime taip pat randama polifenolių, augalinių junginių, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis.
Vidutiniame obuolyje yra apie 25 g angliavandenių ir 19 g natūralių cukrų. Tai nėra priežastis vaisiaus vengti, tačiau svarbu prisiminti, kad net ir natūralus cukrus yra angliavandenis.
Kriaušėse skaidulų dar daugiau
3. Didesnis skaidulų kiekis
Vidutinėje kriaušėje yra apie 5,5 g skaidulų, todėl ji šiuo požiūriu šiek tiek lenkia obuolį. Kriaušėse yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų, kurios padeda palaikyti įprastą žarnyno veiklą.
Viena kriaušė gali suteikti maždaug penktadalį rekomenduojamo paros skaidulų kiekio. Vis dėlto jų naudą pajusite tik tada, jei vaisių valgysite su odele, nes joje taip pat kaupiasi skaidulos ir augaliniai junginiai.
4. Šiek tiek mažesnis poveikis cukraus kiekiui
Kriaušėje yra apie 27 g angliavandenių ir 17 g natūralių cukrų. Nors jos taip pat kelia cukraus kiekį kraujyje, skaidulos lėtina virškinimą. Kriaušių glikeminis indeksas ir glikeminis krūvis yra šiek tiek mažesni nei obuolių, tačiau skirtumas nėra didelis.
Kriaušėse, kaip ir obuoliuose, yra vitamino C, kalio bei polifenolių. Todėl vien dėl cukraus kiekio vieno vaisiaus išbraukti iš raciono nereikia.
Odelės geriau nenulupkite
Jei vaisius gerai nuplautas, obuolį ir kriaušę verta valgyti su odele. Taip gausite daugiau skaidulų ir augalinių junginių. Lupdami vaisių prarandate dalį jo maistinės vertės.
Jei virškinimo sistema jautri arba nuo didesnio skaidulų kiekio pučia pilvą, odelę galima nulupti. Tokiu atveju svarbiausia ne vienas idealus pasirinkimas, o tai, kad vaisiai apskritai būtų valgomi reguliariai ir nesukeltų nemalonių pojūčių.
Kaip vaisius paversti sotesniu užkandžiu
Obuolį ar kriaušę verta derinti su baltymų šaltiniu. Taip užkandis bus sotesnis, o energija išsilaikys ilgiau.
- obuolį ar kriaušę patiekite su varške
- supjaustytų vaisių dėkite į avižinę košę
- vaisius maišykite su natūraliu jogurtu ir sėklomis
- skiltelėmis papildykite salotas
- kriaušę derinkite su paukštiena ar kiaulienos patiekalu
Desertui obuolius ar kriaušes galima trumpai patroškinti su cinamonu ir patiekti su varške. Tai paprasta alternatyva saldumynams, ypač kai norisi šilto ir sotaus užkandžio.
Vieno geresnio vaisiaus nėra
Jei svarbiausia skaidulos, nedidelį pranašumą turi kriaušė. Jei norite gauti daugiau vitamino C, šiek tiek palankesnis pasirinkimas yra obuolys. Tačiau skirtumai nedideli, o abiejų vaisių maistinė vertė panaši.
Obuolių ir kriaušių nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jie valgomi sveiki, su odele ir pakeičia saldesnius, mažiau maistingus užkandžius. Tad rinkitės tą vaisių, kurį mėgstate, ir drąsiai kaitaliokite abu.