Nėštumo metu apie maistą dažnai pradedama galvoti per draudimų prizmę. Tačiau mityba šiuo laikotarpiu neturėtų virsti ilgu produktų, kurių reikia vengti, sąrašu.
Kur kas svarbiau įvertinti konkretų produktą, jo maistinę sudėtį, paruošimą ir suvalgomą kiekį. Kai kurie maisto produktai, laikomi „ne itin sveikais“, nėštumo metu gali suteikti organizmui svarbių medžiagų.
Vaisiai nėra priešas dėl natūralaus cukraus
Vaisių kartais atsisakoma baiminantis gestacinio diabeto, tačiau toks sprendimas ne visada pagrįstas. Persikai, obuoliai, braškės, apelsinai ir kiviai suteikia skaidulų, vitaminų bei kitų medžiagų, reikalingų visavertei mitybai.
Ypač naudingi vitamino C turintys vaisiai. Šis vitaminas dalyvauja kolageno gamyboje, todėl yra svarbus kūdikio odai, kaulams ir jungiamiesiems audiniams. Be to, vitaminas C gerina iš augalinių produktų gaunamos geležies pasisavinimą.
Vaisius geriausia rinktis įvairius ir valgyti kartu su kitu maistu, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu, varške ar riešutais. Taip užkandis bus sotesnis, o cukraus kiekis kraujyje kils lėčiau.
Žuvis suteikia kūdikiui svarbių riebalų
Žuvies nėštumo metu nereikėtų atsisakyti vien dėl gyvsidabrio baimės. Svarbiausia rinktis mažiau gyvsidabrio turinčias rūšis, nes jose esanti DHR, viena iš omega-3 riebalų rūgščių, dalyvauja kūdikio smegenų ir akių audinių vystymesi.
Nėščiosioms rekomenduojama suvalgyti 2-3 žuvies porcijas per savaitę. Viena porcija turėtų sverti maždaug 110 gramų. Tinkami pasirinkimai yra:
- lašiša;
- sardinės;
- gėlavandenis upėtakis;
- krevetės;
- konservuotas šviesusis tunas.
Geriau vengti didžiaakio tuno, kardžuvės, marlino, ryklio, karališkosios skumbrės, karališkojo ešerio ir kai kurių kitų didelių plėšriųjų žuvų. Žuvį reikia gerai termiškai apdoroti, kol jos vidinė temperatūra pasiekia 63 laipsnius. Žalia žuvis nėštumo metu išlieka rizikingesnis pasirinkimas dėl per maistą plintančių infekcijų.
Praturtinti dribsniai gali papildyti svarbias medžiagas
Vien tai, kad pusryčių dribsniai yra supakuotas produktas, nereiškia, jog jų maistinė vertė menka. Kai kurie praturtinti dribsniai padeda gauti daugiau geležies ir folio rūgšties, kurių poreikis nėštumo metu padidėja.
Nėščiosioms per parą reikia apie 27 miligramus geležies. Ji būtina hemoglobinui – baltymui, kuris perneša deguonį į nėščiosios audinius ir augančio kūdikio organizmą.
Folio rūgštis ypač svarbi dar prieš pastojant ir pirmaisiais nėštumo mėnesiais. Ji padeda sumažinti nervinio vamzdelio, iš kurio vystosi kūdikio smegenys ir stuburas, apsigimimų riziką.
Renkantis dribsnius verta palyginti etiketes. Geresnis variantas bus tas, kuriame daugiau skaidulų, mažiau pridėtinio cukraus ir reikšmingas geležies bei folio rūgšties kiekis. Prie dribsnių pridėjus braškių ar kitų vitamino C turinčių vaisių, geležis iš augalinio produkto pasisavinama lengviau.
Kiaušinių trynių atsisakyti nereikia
Daugeliui nėščiųjų nėra reikalo vengti kiaušinių trynių vien dėl juose esančio cholesterolio. Būtent trynyje randama cholino, kuris reikalingas kūdikio ląstelių membranoms ir nervų ląstelių tarpusavio ryšiui.
Cholino poreikis nėštumo metu siekia apie 450 miligramų per parą. Du dideli kietai virti kiaušiniai suteikia maždaug 294 miligramus, todėl tai yra vienas paprastesnių būdų papildyti racioną šia medžiaga. Prenataliniuose vitaminuose cholino kartais būna nedaug arba jo visai nebūna.
Svarbiausia kiaušinius gerai išvirti. Baltymas ir trynys turi būti visiškai sukietėję, kad sumažėtų salmonelių rizika. Kiaušinių patiekalai, pavyzdžiui, daržovių frittata, turėtų būti iškepti iki maždaug 71 laipsnio vidinės temperatūros.
Maisto sauga svarbesnė už griežtus draudimus
Mityba nėštumo metu turėtų remtis ne baime, o protingu pasirinkimu. Vaisiai, žuvis, kiaušiniai ir praturtinti dribsniai gali užimti vietą nėščiosios racione, jei atsižvelgiama į produktų kokybę, kiekį ir paruošimą.
Jeigu diagnozuotas gestacinis diabetas, mažakraujystė, alergija ar kita sveikatos būklė, individualų meniu geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu. Tačiau daugeliu atvejų visiškas šių produktų atsisakymas nėra būtinas – svarbiau juos rinktis ir ruošti atsakingai.