Saulėgrąžų aliejus – vienas dažniausiai naudojamų mūsų virtuvėse. Jis pigus, lengvai prieinamas ir tinkamas tiek salotoms, tiek kepimui.
Tačiau pastaruoju metu vis dažniau aptariama, kad galimi saulėgrąžų aliejaus šalutiniai poveikiai gali turėti įtakos mūsų sveikatai, ypač jei šio produkto vartojama kasdien ir dideliais kiekiais.
Nors pats aliejus nėra „nuodas“, mokslininkai pabrėžia – viskas priklauso nuo kiekio, naudojimo būdo ir individualių organizmo ypatumų. Tad pravartu žinoti, kuo saulėgrąžų aliejus naudingas, bet ir kokių galimų rizikų derėtų nepamiršti.
Kodėl saulėgrąžų aliejus toks populiarus?
Saulėgrąžų aliejus dažnai laikomas universaliu produktu, be kurio sunkiai įsivaizduojama kasdienė virtuvė. Jo populiarumą lemia keli svarbūs veiksniai.
Visų pirma – tai prieinamas ir pigus aliejus. Jis gaminamas iš plačiai auginamų saulėgrąžų sėklų, todėl daugelis šeimų jį renkasi kaip kasdienį pagrindą kepimui ar salotoms.
Antra, saulėgrąžų aliejus turi neutralų skonį, todėl neslepia kitų ingredientų skonio. Dėl to jis tinka įvairiems patiekalams – nuo daržovių troškinių iki kepinių.
Trečia, šiame aliejuje gausu vitamino E – antioksidanto, kuris padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Tačiau kartu svarbu žinoti ir kitą medalio pusę – gausybė omega-6 riebalų rūgščių gali sukelti nepageidaujamų padarinių.
Galimi saulėgrąžų aliejaus šalutiniai poveikiai
Nors saulėgrąžų aliejus atrodo nekenksmingas, jo perteklius gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Štai keli aspektai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
Uždegimų skatinimas
Saulėgrąžų aliejus turi daug omega-6 riebalų rūgščių. Nedideliais kiekiais jos būtinos, tačiau perteklinis vartojimas gali skatinti uždegiminius procesus organizme. Tai ilgainiui siejama su lėtinėmis ligomis.
Poveikis širdžiai ir kraujagyslėms
Nors saulėgrąžų aliejus neturi cholesterolio, jo sudėtis gali paveikti riebalų balansą kraujyje. Per didelis omega-6 ir per mažas omega-3 santykis gali turėti įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Laisvųjų radikalų susidarymas kepant
Kepant aukštoje temperatūroje, ypač ilgai, saulėgrąžų aliejus linkęs oksiduotis. Tai reiškia, kad susidaro laisvieji radikalai – junginiai, galintys pažeisti ląsteles ir paspartinti senėjimo procesus.
Galimas svorio augimas
Kaip ir visi riebalai, šis aliejus yra kaloringas. Reguliarus vartojimas dideliais kiekiais gali prisidėti prie svorio augimo, ypač jei mityboje dominuoja kepti patiekalai.
Odos ir virškinimo sistemos dirginimas
Kai kuriems žmonėms per didelis saulėgrąžų aliejaus kiekis gali sukelti odos bėrimus ar apsunkinti virškinimą, ypač jei organizmas jautrus riebiam maistui.
Kaip vartoti saulėgrąžų aliejų saikingai ir sumažinti riziką?
Nors galimi saulėgrąžų aliejaus šalutiniai poveikiai kelia klausimų, visiškai jo atsisakyti nebūtina. Svarbiausia – vartoti protingai ir žinoti, kaip sumažinti galimą žalą.
Rinkitės nerafinuotą
Šalto spaudimo, nerafinuotas saulėgrąžų aliejus išsaugo daugiau naudingų medžiagų ir yra mažiau apdorotas. Jis tinka salotoms ar šaltų patiekalų gamybai.
Venkite ilgo kepimo
Aukšta temperatūra skatina oksidacinių junginių susidarymą. Jei kepate, rinkitės trumpesnį kepimo laiką arba kitus aliejus, kurie atsparesni karščiui, pavyzdžiui, avokadų ar kokosų.
Derinkite su omega-3 šaltiniais
Kad išlaikytumėte balansą tarp omega-6 ir omega-3, į savo mitybą įtraukite daugiau žuvies, linų sėmenų ar chia sėklų.
Stebėkite kiekius
Net ir sveikiausias aliejus yra kaloringas. Vartokite saikingai – dažniausiai užtenka 1–2 šaukštų per dieną.
Kokios alternatyvos gali būti sveikesnės?
Jeigu norite sumažinti galimus saulėgrąžų aliejaus šalutinius poveikius, verta į mitybą įtraukti kitus aliejus, turinčius palankesnę sudėtį ir atnešančius daugiau naudos sveikatai.
Alyvuogių aliejus
Vienas geriausiai ištirtų ir labiausiai rekomenduojamų. Jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių ir antioksidantų, kurie gali padėti širdžiai, kraujagyslėms ir net virškinimo sistemai. Puikiai tinka salotoms ir lengvam kepimui.
Linų sėmenų aliejus
Šaltai spaustas linų aliejus yra vienas turtingiausių omega-3 šaltinių. Jis gali padėti atstatyti riebalų rūgščių balansą, tačiau tinka tik šaltam naudojimui – salotoms, košėms ar glotnučiams.
Avokadų aliejus
Labai atsparus aukštai temperatūrai, todėl tinka kepimui. Be to, jame gausu vitaminų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, palankių širdies sveikatai.
Kokosų aliejus
Populiarus dėl savo stabilumo kaitinant ir malonaus skonio. Nors jo sudėtis kitokia (daug sočiųjų riebalų), nedideliais kiekiais jis gali būti puiki alternatyva kepimui.
Saulėgrąžų aliejus – nauda ar rizika?
Saulėgrąžų aliejus tikrai turi savo privalumų – jis pigus, lengvai prieinamas ir turtingas vitaminu E. Tačiau per dažnas vartojimas ir netinkamas jo naudojimas gali lemti uždegiminius procesus, širdies ir kraujagyslių sutrikimus bei kitas sveikatos problemas.
Svarbiausia – saikas ir įvairovė. Vartodami mažesnius kiekius, rinkdamiesi nerafinuotą aliejų ir derindami jį su kitais sveikesniais riebalų šaltiniais, galite mėgautis jo nauda, sumažindami galimas rizikas.
O įvairių aliejų įvairovė virtuvėje ne tik praturtins patiekalų skonį, bet ir leis geriau pasirūpinti savo sveikata.
