Ruduo siūlo ne tik jaukius patiekalus, bet ir gausybę spalvingų produktų, kuriuose netrūksta skaidulų, vitaminų bei augalinių junginių. Kai kurie jų ypač tinka mitybai, kuria siekiama palaikyti organizmo atsparumą ir kontroliuoti uždegiminius procesus.
Kalbant apie produktus, siejamus su uždegiminių procesų kontrole, svarbu nepainioti trumpalaikio uždegimo su ilgai trunkančiu, nedidelio intensyvumo procesu. Pirmasis dažnai yra normali organizmo reakcija į traumą ar ligą, o antrasis gali būti susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis. Vienas maisto produktas nėra stebuklingas sprendimas, tačiau įvairesnė ir mažiau perdirbta mityba gali tapti svarbia bendro pasirinkimo dalimi.
Oranžinės daržovės suteikia antioksidantų
1. Moliūgas.
Moliūgo oranžinę spalvą lemia karotenoidai, ypač beta karotenas. Jame taip pat yra liuteino ir zeaksantino, svarbių akių sveikatai, taip pat vitamino C, vitamino E, kalio ir skaidulų.
Keptas moliūgas tinka garnyrui, o jo tyrę galima įmaišyti į košę ar sriubą. Nepamirškite ir sėklų: paskrudintos jos pagardina salotas, jogurtą ar riešutų mišinį. Panašių maistinių savybių turi sviestiniai bei gilės formos moliūgai, saldžiosios bulvės ir morkos.
2. Kriaušės.
Šiuose vaisiuose yra skaidulų, flavonoidų, fenolinių rūgščių ir kitų augalinių junginių. Daug naudingų medžiagų slypi žievelėje, todėl, jei vaisius gerai nuplautas, jo lupti nebūtina.
Kriaušę galima valgyti su riešutų sviestu, kepti su cinamonu arba pjaustyti į salotas. Visas vaisius paprastai yra palankesnis pasirinkimas nei saldintos sultys, nes jame išlieka daugiau skaidulų.
Žalios daržovės papildo rudeninį meniu
3. Lapiniai kopūstai.
Lapiniuose kopūstuose esantys gliukozinolatai ir flavonoidai siejami su organizmo apsauga nuo oksidacinio streso. Šios daržovės taip pat suteikia skaidulų ir įvairių vitaminų.
Lapinius kopūstus galima naudoti salotoms, sriuboms ir troškiniams arba trumpai pakepti orkaitėje. Meniu panašiai galima praturtinti brokoliais, briuseliniais kopūstais, gūžiniais kopūstais ar bok choy.
4. Grybai.
Grybuose esantys beta gliukanai padeda palaikyti tinkamą imuninės sistemos reakciją, o ergotioninas ir fenoliniai junginiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Tai sotus, bet lengvai pritaikomas ingredientas.
Grybus galima kepti keptuvėje, skrudinti orkaitėje arba dėti į sriubas ir troškinius. Šaldyti grybai taip pat yra praktiškas pasirinkimas, ypač tada, kai šviežių produktų kaina didesnė.
Imbieras ir spanguolės suteikia ryškų skonį
5. Imbieras.
Imbieroliai ir šogaoliai yra pagrindiniai biologiškai aktyvūs šio prieskonio junginiai. Imbieras dažnai vartojamas dėl gebėjimo palengvinti skrandžio diskomfortą, o reguliariai įtrauktas į maistą gali būti siejamas su mažesniu raumenų bei sąnarių diskomfortu.
Šviežio imbiero įberkite į sriubą, daržovių troškinį, azijietišką patiekalą ar glotnutį. Iš plonų griežinėlių galima pasigaminti ir šiltą gėrimą.
6. Spanguolės.
Visose spanguolėse yra polifenolių, įskaitant proantocianidinus ir flavonolius, taip pat vitaminų C ir E. Daugiau naudingų medžiagų išlieka valgant šviežias arba šaldytas uogas, o ne geriant saldintas sultis.
Spanguolės tinka košėms, jogurtui, padažams ir kepiniams. Jų rūgštus skonis dera su kriaušėmis, riešutais ir keptomis daržovėmis.
Riešutai ir riebi žuvis papildo racioną
7. Graikiniai riešutai.
Juose yra omega 3 riebalų rūgščių, vitamino E, polifenolių ir skaidulų, kurios maitina žarnyno bakterijas. Nedidelė sauja riešutų tinka prie košės, salotų ar keptų daržovių.
8. Lašiša.
Lašiša ir kitos riebios žuvys, pavyzdžiui, sardinės, upėtakiai bei silkė, suteikia EPA ir DHA omega 3 riebalų rūgščių. Jos svarbios kraujagyslėms, ląstelių membranoms ir imuninių signalų perdavimui.
Riebią žuvį suaugusiesiems rekomenduojama įtraukti į meniu maždaug du kartus per savaitę. Tai vienas praktiškiausių būdų papildyti racioną maistinėmis medžiagomis, kurių augaliniame maiste gaunama mažiau.
Spalva ir deriniai svarbiau už vieną produktą
Renkantis produktus, siejamus su uždegiminių procesų kontrole, naudinga derinti kelias spalvas: oranžinį moliūgą, žalias daržoves, raudonas spanguoles ir riebios žuvies ar riešutų porciją. Moliūgą ar lapinius kopūstus patiekite su alyvuogių aliejumi, avokadu arba riešutais, nes riebalai padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K.
Šaldyti produktai taip pat neprivalo būti prastesnis pasirinkimas. Spanguolės, grybai ir lapiniai kopūstai šaldiklyje išsilaiko ilgiau, dažnai kainuoja mažiau ir leidžia išlaikyti spalvingą meniu net tada, kai šviežių daržovių pasirinkimas mažesnis.