Augaliniai baltymai kraujospūdžiui gali būti palankus pasirinkimas, ypač tada, kai jais pakeičiama dalis gyvūninės kilmės produktų. Ankštiniai, viso grūdo produktai, soja, moliūgų sėklos ir riešutai suteikia ne tik baltymų, bet ir skaidulų, kalio, magnio bei nesočiųjų riebalų.
Šios maistinės medžiagos svarbios kraujagyslių veiklai ir širdies sveikatai. Vis dėlto nė vienas produktas nepakeičia gydytojo paskirto gydymo, jei kraujospūdis jau yra padidėjęs.
Ankštiniai suteikia daug skaidulų
Lęšiai, pupelės, avinžirniai ir žirniai yra vieni praktiškiausių augalinių baltymų šaltinių. Juose gausu skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir prisideda prie geresnės bendros mitybos kokybės.
Tyrimų duomenys sieja ankštinių vartojimą su mažesniu kraujospūdžiu ir geresne širdies sveikata. Įvairiose analizėse nagrinėtas maždaug 54-360 gramų virtų ankštinių kiekis per dieną. Tačiau tai nėra universali rekomendacija visiems žmonėms.
Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir hipertenzija, 3 ankštinių porcijos per savaitę buvo siejamos su mažesniu kraujospūdžiu. Į valgiaraštį juos paprasta įtraukti ruošiant sriubas, troškinius, salotas ar tepamą užtepėlę.
Viso grūdo produktai padeda gauti daugiau skaidulų
Avižos, miežiai, soros, bolivinė balanda, rudieji ryžiai ir viso grūdo dribsniai suteikia baltymų, skaidulų bei įvairių vitaminų. Didesnis viso grūdo produktų kiekis siejamas su mažesne aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika.
Skaidulos svarbios ir dėl kūno svorio kontrolės. Antsvoris bei nutukimas yra vieni iš veiksnių, didinančių hipertenzijos riziką. Be to, viso grūdo produktai gali būti susiję su geresniu jautrumu insulinui ir kraujagyslių veikla.
Soja išsiskiria baltymų kokybe
Tofu, edamame pupelės ir kiti sojų produktai suteikia visaverčių baltymų bei nesočiųjų riebalų. Juose esantys izoflavonai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Kai kurie tyrimai rodo, kad sojų produktai ir izoflavonai gali būti susiję su mažesniu sistoliniu bei diastoliniu kraujospūdžiu, ypač žmonėms, kuriems hipertenzija jau diagnozuota. Tai nėra priežastis savarankiškai pradėti vartoti izoflavonų papildus. Daugiausia dėmesio reikėtų skirti įprastam maistui.
Tofu galima kepti su daržovėmis, dėti į sriubas, o edamame pupeles patiekti kaip užkandį ar salotų dalį.
Moliūgų sėklos papildo racioną mineralais
Moliūgų sėklose yra augalinių baltymų, magnio, cinko, geležies, kalio, vitamino E ir nesočiųjų riebalų. Šios medžiagos svarbios normaliai kraujagyslių bei širdies veiklai.
Sėklose esantis L-argininas organizme naudojamas azoto oksidui gaminti. Ši medžiaga padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti, todėl gali gerėti kraujo tekėjimas. Vis dėlto moliūgų sėklos yra kaloringos, tad jas geriau nedideliais kiekiais berti į košę, salotas ar jogurtą.
Riešutai siejami su geresne širdies sveikata
Migdoluose, graikiniuose riešutuose, pistacijose, anakardžiuose ir lazdynų riešutuose yra baltymų, skaidulų bei nesočiųjų riebalų. Jie taip pat gali būti susiję su mažesniu bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekiu.
Didesnis riešutų vartojimas tyrimuose buvo siejamas su retesniu aukštu kraujospūdžiu. Kadangi riešutai yra kaloringi, svarbu atkreipti dėmesį į jų kiekį ir rinktis nesūdytus, be pridėtinio cukraus.
Augalinių baltymų į mitybą kraujospūdžiui palaikyti galima įtraukti paprastai: dalį mėsos pakeisti lęšiais ar pupelėmis, rinktis viso grūdo garnyrą, pusryčiams valgyti avižas, o užkandžiui pasiruošti saują nesūdytų riešutų. Toks pakeitimas praturtina mitybą, tačiau esant nuolat padidėjusiam kraujospūdžiui būtina pasitarti su gydytoju.
Šaltiniai
- Legume and Soy Consumption and the Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies
- Prospective Association Between Whole Grain Consumption and Hypertension: The Furukawa Nutrition and Health Study
- Plant-Based Diets Reduce Blood Pressure: A Systematic Review of Recent Evidence