Valgymas restorane nebūtinai turi baigtis staigiu energijos antplūdžiu ir vėlesniu nuovargiu. Keturi endokrinologai pasidalijo, kokius patiekalus renkasi patys, kai nori išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį.
Jų patarimai gana praktiški: daugiau liesų baltymų ir nekrakmolingų daržovių, mažiau saldžių gėrimų, baltos duonos, makaronų bei didelių ryžių ar bulvių porcijų. Griežtų draudimų čia nereikia – dažnai pakanka paprašyti kelių pakeitimų.
Baltymai ir daržovės sudaro gerą derinį
Endokrinologė Deena Adimoolam restorane dažniausiai rinktųsi ant grotelių keptą žuvį su nekrakmolingomis daržovėmis. Menkė ar jūrų lydeka yra liesi baltymų šaltiniai, o žuvyje nėra angliavandenių. Baltymai virškinami lėčiau, todėl toks pasirinkimas gali padėti išvengti staigių cukraus svyravimų.
Prie žuvies ji siūlo rinktis brokolius, lapinius kopūstus, špinatus, žiedinius kopūstus ar paprikas. Šiose daržovėse yra skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir suteikia daugiau sotumo.
Tokį derinį lengva pritaikyti beveik bet kuriame restorane. Jei meniu siūlomos bulvės, batatai, maniokas ar kiti krakmolingi garnyrai, galima paprašyti juos pakeisti papildoma daržovių porcija.
Krevetės su žaliosiomis daržovėmis
Endokrinologas Philipas Otterbeckas mėgsta ant grotelių keptas krevetes su brokoliniais bastučiais. Jo nuomone, sotų ir stabilesniam cukraus kiekiui palankesnį patiekalą dažnai sudaro liesas baltymų šaltinis bei žaliosios daržovės.
Panašiai galima rinktis vištieną ar žuvį su šparaginėmis pupelėmis, šparagais, brokoliais, špinatais, bok choy ar lapiniais kopūstais. Tuo metu gaiviuosius gėrimus ir vaisių sultis geriau palikti retoms progoms, nes skystas cukrus greitai padidina bendrą angliavandenių kiekį.
Šis pasirinkimas ypač tinka tada, kai norisi sočiai pavalgyti, bet po pietų reikia išlikti darbingiems. Stabilus cukraus kiekis dažnai priklauso ne nuo vieno produkto, o nuo viso patiekalo derinio.
Meksikietiškame restorane rinkitės vištieną
Endokrinologė Kelly Wood dažniausiai užsisako vištienos fajitas, tačiau paprašo daugiau paprikų ir svogūnų vietoje ryžių ar tortilijų. Prie patiekalo ji renkasi avokadą arba gvakamolę.
Ant grotelių kepta vištiena suteikia baltymų ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Daržovės papildo patiekalą skaidulomis, vitaminais bei kitomis maistinėmis medžiagomis, o avokadas suteikia riebalų, kurie taip pat padeda sulėtinti virškinimą.
Fajitų atveju nebūtina atsisakyti visko, kas patiekiama kartu. Paprastas pakeitimas, pavyzdžiui, papildomos daržovės vietoje dalies ryžių ar tortilijų, gali gerokai pakeisti viso patiekalo sudėtį.
Kepti patiekalai nėra vienintelis pasirinkimas
Endokrinologė Esraa Askar restorane renkasi ant grotelių keptą vištieną su daržovėmis. Ji rekomenduoja keptą vištieną keisti ant grotelių kepta vištiena, bulvytes – daržovėmis, o padažą užsisakyti atskirai.
Padažas šalia leidžia pačiam kontroliuoti jo kiekį. Tai ypač aktualu, kai padaže yra cukraus, sirupų ar daug rafinuotų angliavandenių. Taip pat naudinga vengti labai didelių baltos duonos, makaronų ir ryžių porcijų.
- rinkitės ant grotelių keptą žuvį, vištieną ar krevetes;
- pridėkite brokolių, špinatų, paprikų, šparagų ar kitų žaliųjų daržovių;
- saldžius gėrimus keiskite vandeniu arba nesaldinta arbata;
- padažų paprašykite atskirai;
- bulvytes, ryžius ar tortilijas keiskite daržovėmis, kai toks pasirinkimas įmanomas.
Restorane svarbūs ir kiekis, ir derinys
Šie patarimai nereiškia, kad valgant ne namuose reikia atsisakyti visų mėgstamų patiekalų. Daug daugiau lemia tai, ar angliavandeniai derinami su baltymais, skaidulomis ir riebalais, taip pat kokio dydžio yra porcija.
Jei siekiate išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį, pradėkite nuo paprastų pakeitimų: rinkitės vandenį vietoje limonado, papildomas daržoves vietoje dalies garnyro ir ant grotelių keptą patiekalą vietoje gruzdinto. Toks požiūris leidžia mėgautis maistu restorane be pernelyg griežtų taisyklių.