Po treniruotės nebūtina griebtis baltymų kokteilio ar miltelių. Graikiškas jogurtas yra patogus pasirinkimas, kai norisi greitai gauti daugiau baltymų ir kartu suvalgyti sotų užkandį.
Šis produktas tinka ne tik sportuojantiems. Jis praverčia ir tada, kai per dieną sunku surinkti pakankamai baltymų, o tarp pagrindinių valgymų norisi paprasto, maistingo pasirinkimo.
Daug baltymų vienoje porcijoje
Įprastame nedideliame graikiško jogurto indelyje būna maždaug 15-20 gramų baltymų. Tai maždaug dvigubai daugiau nei įprastame jogurte, nes gaminant graikišką jogurtą pašalinama dalis skysčio, todėl baltymai tampa labiau koncentruoti.
Graikiškame jogurte yra ir kazeino, ir išrūgų baltymų. Kazeinas virškinamas lėčiau, todėl aminorūgštys į kraują patenka palaipsniui. Dėl to toks užkandis tinka tarp valgymų arba vakare, kai iki kito valgymo liks daugiau laiko.
Jogurtas taip pat priskiriamas visaverčiams baltymams, nes jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Tarp jų yra leucinas, svarbus raumenų baltymų sintezės procesui.
Raumenims svarbu ne tik baltymai
Šis raugintas pieno produktas suteikia ne vien baltymų. Jame taip pat yra kalcio, reikalingo kaulams ir normaliai raumenų funkcijai, bei vitamino B12. Kai kuriuose produktuose papildomai būna vitamino D.
Vitaminas B12 ypač aktualus vyresniems žmonėms, nes su amžiumi daliai žmonių sunkiau įsisavinti šią medžiagą iš maisto. Vis dėlto vienas produktas neatstoja įvairios mitybos, todėl jogurtą geriausia vertinti kaip vieną iš patogių baltymų šaltinių.
Rinkdamiesi parduotuvėje, pirmenybę teikite natūraliam, nesaldintam jogurtui. Vaisių skonio variantuose gali būti nemažai pridėtinio cukraus, nors pats jogurtas ir atrodo kaip sveikas užkandis.
Ką parodė nedidelis tyrimas
2019 metais atliktame atsitiktinių imčių tyrime dalyvavo 30 sveikų, anksčiau nesportavusių universitetinio amžiaus vyrų. Jie 12 savaičių treniravosi ir gaudavo arba graikiško jogurto, kuriame buvo 20 gramų baltymų, arba tokios pačios energinės vertės angliavandenių produkto.
Abi grupės sustiprėjo, tačiau jogurtą vartoję dalyviai pasiekė didesnį bendros jėgos, žasto raumens storio ir liesosios kūno masės prieaugį. Jų kūno riebalų dalis taip pat sumažėjo labiau.
Šie rezultatai įdomūs, tačiau jų nereikėtų taikyti visiems žmonėms. Tyrimas buvo nedidelis, jame dalyvavo tik jauni, nesportavę vyrai, o jogurtas buvo vartojamas kartu su reguliariomis treniruotėmis. Todėl svarbiausia išvada paprastesnė: baltymingas maistas geriausiai veikia kartu su jėgos pratimais ir nuoseklia mityba.
Sotus užkandis pagal savo skonį
Graikiškas jogurtas bus dar patrauklesnis, jei jį pritaikysite pagal savo skonį. Paprasčiausias variantas – suvalgyti jį vieną iš indelio, tačiau keli priedai gali suteikti daugiau skaidulų, angliavandenių ar gerųjų riebalų.
- Uogos arba supjaustytas vaisius suteikia natūralaus saldumo ir skaidulų.
- Riešutai, sėklos arba riešutų sviestas papildo užkandį riebalais ir energija.
- Granola ar avižos suteikia daugiau angliavandenių po fizinio krūvio.
- Kakava, cinamonas ar vanilė padeda išgauti desertą primenantį skonį.
- Agurkas, česnakas ir prieskoninės žolelės jogurtą paverčia padažu daržovėms ar trapučiams.
Jogurtą taip pat galima įmaišyti į kokteilį, sumaišyti su vaisiais ir kakava arba patiekti su pita. Svarbiausia pasirinkti tokį derinį, kurį iš tikrųjų norėsite valgyti reguliariai.
Kiti baltymingi pasirinkimai
Jeigu graikiškas jogurtas pabosta, baltymų galima gauti ir iš kitų patogių užkandžių:
- varškė, kurioje taip pat gausu lėčiau virškinamo kazeino;
- edamame pupelės, suteikiančios ir baltymų, ir skaidulų;
- konservuotas tunas arba lašiša, turintys baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių;
- obuolys su riešutų sviestu ir kanapių sėklomis;
- baltymų kokteilis, kai įprastame maiste baltymų surinkti sudėtinga.
Baltymų milteliai nėra būtini, jei baltymų pakanka iš įprasto maisto. Jei vis dėlto renkatės papildus, verta ieškoti nepriklausomai patikrintų produktų, kurių sudėtis ir kokybė yra įvertinta.