Aukštas cholesterolis dažnai nesukelia jokių aiškių simptomų, todėl apie jį sužinoma tik atlikus kraujo tyrimą. Tačiau rytinė rutina gali tapti patogia vieta pradėti pokyčius, kurie ilgainiui palankūs širdžiai.
Rytiniai patarimai cholesterolio rodikliams gerinti nėra susiję su viena stebuklinga priemone. Daugiausia naudos gali duoti keli paprasti pasirinkimai: daugiau skaidulų pusryčiuose, mažiau sočiųjų riebalų, šiek tiek judėjimo ir laiko nusiraminti.
Pusryčiuose rinkitės daugiau augalinio maisto
Daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos suteikia skaidulų, vitaminų bei mineralų. Be to, tokiame maiste paprastai būna mažiau sočiųjų riebalų, kurių perteklius siejamas su didesniu MTL cholesterolio kiekiu.
Ryte galima rinktis avižinę košę su obuoliu ir maltais linų sėmenimis, viso grūdo duoną su avokadu arba natūralų jogurtą su kriauše, chia sėklomis ir sauja riešutų. Tokie pusryčiai yra sotūs ir lengvai pritaikomi įprastame meniu.
Skaidulos padeda pašalinti dalį cholesterolio
Ypač svarbios tirpiosios skaidulos. Virškinamajame trakte jos susijungia su dalimi cholesterolio ir padeda jį pašalinti iš organizmo dar prieš jam patenkant į kraują.
Avižose esantis beta gliukanas yra viena geriausiai žinomų tirpiųjų skaidulų rūšių. Tirpiųjų skaidulų taip pat gausu miežiuose, pupelėse, žirniuose, saldžiosiose bulvėse, citrusiniuose vaisiuose, obuoliuose, kriaušėse, avokaduose, chia sėklose ir maltuose linų sėmenyse.
Jeigu ryte sunku suvalgyti daugiau skaidulų, pradėkite nuo vieno pakeitimo. Pavyzdžiui, saldžius dribsnius pakeiskite avižomis, o baltą skrebutį – viso grūdo duona.
Keiskite sviestą ir riebius mėsos gaminius
Šoninė, dešrelės, riebūs tepamieji sūriai ir sviestas pusryčiams suteikia daug sočiųjų riebalų. Juos dažniau pakeitus alyvuogių ar kitu augaliniu aliejumi, avokadu, riešutų sviestu arba sėklomis, mityboje atsiranda daugiau nesočiųjų riebalų.
Tai nereiškia, kad kiaušinių reikia visiškai atsisakyti. Juos galima kepti su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus, šalia patiekti daržovių ir rinktis viso grūdo duoną. Svarbiausia vertinti visą pusryčių derinį, o ne vieną atskirą produktą.
Ryte skirkite laiko judėjimui
Fizinis aktyvumas padeda gerinti cholesterolio rodiklius: mažina MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį, o DTL cholesterolio kiekį gali didinti. Tam nebūtina pradėti nuo sunkios treniruotės.
Kasdieniam ritmui tinka spartus pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu, lengva mankšta ar keli pratimai namuose. Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, todėl maždaug 20-25 minutės ryte gali tapti praktiška šio tikslo dalimi.
Jeigu įmanoma, judėkite lauke. Pasivaikščiojimas prieš darbą suteikia ne tik fizinio aktyvumo, bet ir padeda lengviau pradėti dieną.
Dešimt minučių ramybei taip pat svarbios
Nuolatinė įtampa gali veikti širdies ritmą, kraujospūdį ir valgymo pasirinkimus. Kai žmogus skuba ar jaučia stresą, dažniau griebiasi saldaus, riebaus ar greitai paruošiamo maisto.
Dešimt minučių gilaus kvėpavimo, meditacijos, dienoraščio rašymo, jogos ar ramaus arbatos gėrimo gali padėti sąmoningiau pradėti dieną. Tai nėra cholesterolio gydymas, tačiau ramesnė pradžia palengvina sveikesnių pasirinkimų laikymąsi.
Šie rytiniai patarimai nepakeičia kraujo tyrimo, gydytojo konsultacijos ar paskirtų vaistų. Kadangi aukštas cholesterolis dažnai nejuntamas, rodiklius reikia tikrinti, o gyvenimo būdo pokyčius derinti su individualia sveikatos priežiūros specialisto rekomendacija.