Jeigu cholesterolio kiekis kraujyje padidėjęs, vien pažvelgti į bendrą riebalų kiekį produkto etiketėje neužtenka. Daug svarbiau suprasti, kokie tai riebalai, kiek produkte yra natrio, pridėtinio cukraus ir skaidulų.
Maisto etikečių skaitymas gali padėti palyginti panašius produktus ir pasirinkti palankesnį širdžiai variantą. Tam nereikia išanalizuoti kiekvienos eilutės – dažniausiai pakanka atkreipti dėmesį į kelis pagrindinius rodiklius.
Riebalų kiekis nėra svarbiausias
Vertinant cholesterolio kiekį, svarbu ne vien bendras riebalų skaičius. Daugiau dėmesio reikėtų skirti sočiųjų ir transriebalų kiekiui, nes būtent jie gali didinti mažo tankio lipoproteinų, dažnai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, kiekį.
Renkantis panašius produktus, verta ieškoti tokio, kuriame sočiųjų riebalų sudaro mažiau nei 5 proc. referencinės paros normos. Transriebalų geriausia vengti visiškai. Jie gali būti aptinkami kai kuriuose stipriai perdirbtuose gaminiuose, todėl verta peržiūrėti ne tik maistingumo lentelę, bet ir sudedamųjų dalių sąrašą.
Sočiųjų riebalų dažnai būna riebioje mėsoje, paukštienoje, riebiuose pieno produktuose. Palankesni riebalų šaltiniai yra alyvuogių ir rapsų aliejus, avokadai bei žuvis, kurioje gausu polinesočiųjų omega-3 riebalų.
Pridėtinis cukrus slepiasi ne tik saldumynuose
Etiketėje pateikiamas bendras cukraus kiekis apima ir natūraliai maiste esantį cukrų. Pavyzdžiui, laktozę piene ar fruktozę vaisiuose. Todėl vertinant produktą svarbu ieškoti būtent pridėtinio cukraus eilutės.
Pridėtinis cukrus į gaminį patenka perdirbimo metu. Tai gali būti paprastasis cukrus, medus, sirupai ir kiti saldikliai. Maisto etikečių skaitymas šiuo atveju padeda atskirti, ar cukrus natūraliai yra produkte, ar jo buvo papildomai įdėta.
Geriausia rinktis produktus, kuriuose pridėtinio cukraus yra mažiau nei 5 proc. paros normos. Kai kuriais atvejais kaip orientyras nurodoma 5-10 proc., tačiau kuo mažesnis šis skaičius, tuo palankesnis pasirinkimas.
Skaidulos padeda rinktis palankiau
Produktai, kuriuose skaidulos sudaro 20 proc. ar daugiau paros normos, paprastai yra geras pasirinkimas. Skaidulų gausu pupelėse, lęšiuose, daržovėse, vaisiuose ir kituose augaliniuose produktuose.
Skaidulos padeda palaikyti širdies sveikatą ir gali prisidėti prie mažesnio cholesterolio kiekio. Suaugusioms moterims dažnai rekomenduojama per dieną gauti apie 25 gramus skaidulų, vyrams – apie 38 gramus, nors individualus poreikis gali skirtis.
Jeigu renkatės du panašius pusryčių dribsnių, duonos ar užkandžių gaminius, pirmenybę verta teikti tam, kuriame skaidulų daugiau, o pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų mažiau.
Natrį vertinkite ne pagal užrašą ant pakuotės
Natrio kiekis svarbus ne tik cholesterolio, bet ir kraujospūdžio kontrolei. Per didelis jo kiekis gali prisidėti prie aukštesnio kraujospūdžio, o tai didina širdies ligų riziką.
Geras orientyras – ne daugiau kaip 5 proc. paros normos vienoje porcijoje. Tačiau svarbiausia patikrinti tikslų natrio kiekį miligramais, o ne pasikliauti vien tokiais užrašais kaip „mažiau natrio“ ar „sumažintas natrio kiekis“.
„Sumažintas natrio kiekis“ reiškia, kad jo yra bent 25 proc. mažiau nei įprastame produkte. Vis dėlto pats gaminys vis dar gali būti gana sūrus. Pavyzdžiui, jeigu įprastoje konservuotos sriubos porcijoje yra 1000 miligramų natrio, 25-30 proc. mažesnis kiekis vis tiek gali siekti apie 700 miligramų.
Ypač atidžiai etiketes verta skaityti renkantis konservuotas sriubas, konservuotas daržoves, perdirbtą mėsą ir kitus stipriai perdirbtus produktus.
Kalio daugiau ten, kur gausu augalų
Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį, tačiau jo žmonės dažnai gauna per mažai. Daug kalio yra vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose produktuose ir kituose augaliniuose produktuose.
Jeigu ant pakuotės nurodytas kalio kiekis, palankiu pasirinkimu paprastai laikomas produktas, kuriame jo yra bent 20 proc. paros normos. Vis dėlto vienas produktas mitybos nepakeičia – svarbiau, kad augalinio maisto būtų pakankamai visame racione.
Praktiškai lyginkite panašius gaminius tarpusavyje. Sočiųjų riebalų, natrio ir pridėtinio cukraus ieškokite mažiau, o skaidulų ir kalio – daugiau. Etiketė yra naudinga kasdienio pasirinkimo priemonė, tačiau ji nepakeičia gydytojo ar dietisto rekomendacijų, ypač jei cholesterolio kiekis yra ryškiai padidėjęs.