Maistas prieš treniruotę gali nulemti ne tik energijos kiekį, bet ir tai, kaip jausitės sportuodami. Kai kurie produktai įprastai atrodo sveiki, tačiau suvalgyti didelėmis porcijomis prieš pat fizinį krūvį gali apsunkinti virškinimą.
Visiems žmonėms tinkamo sąrašo nėra. Reakciją lemia porcijos dydis, valgymo laikas, individualus jautrumas ir pati treniruotė. Vis dėlto sporto mitybos specialistai dažniausiai pataria prieš sportą nepersivalgyti skaidulų, baltymų ir riebalų turinčio maisto.
Kodėl prieš sportą virškinimui gali būti sunkiau
Fizinio krūvio metu daugiau kraujo nukreipiama į dirbančius raumenis. Dėl to virškinimo traktui gali būti sunkiau susidoroti su dideliu, lėtai virškinamu maisto kiekiu.
Tuomet gali atsirasti pilvo diegliai, pūtimas, pykinimas arba staigus poreikis ieškoti tualeto. Tokie pojūčiai ne tik gadina treniruotę, bet ir trukdo išlaikyti įprastą tempą.
3 maisto grupės, su kuriomis prieš sportą reikia atsargumo
1. Daug skaidulų turintys produktai
Didelės salotų, pupelių, kryžmažiedžių daržovių ar sėlenų dribsnių porcijos virškinamos lėčiau. Skaidulos yra naudingos, tačiau didelis jų kiekis prieš pat treniruotę gali paskatinti pilvo pūtimą ar spazmus.
2. Didelės baltymų porcijos
Mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, baltyminiai kokteiliai ir batonėliai suteikia baltymų, tačiau didelė jų porcija prieš sportą gali ilgiau užsibūti skrandyje. Prieš bėgimą ar intensyvią treniruotę tai ypač dažnai tampa nemalonių pojūčių priežastimi.
3. Riebus maistas
Čija pudingas, kreminiai makaronai, mėsainiai ir didelis kiekis riešutų sviesto taip pat virškinami lėtai. Todėl jų geriau nepalikti paskutinei valandai prieš fizinį krūvį.
Šie produktai savaime nėra nesveiki ar draudžiami. Svarbiausia jų nevalgyti didelėmis porcijomis prieš pat treniruotę.
Laikas keičia tai, ką toleruoja skrandis
Riebesnį, baltymingesnį ir skaidulų turintį maistą geriau suvalgyti likus kelioms valandoms iki sporto arba palikti po treniruotės. Po didesnio valgymo dažniausiai verta palaukti 2-4 valandas, kad organizmas spėtų pradėti virškinimą.
Maisto prieš treniruotę nereikėtų visiškai atsisakyti vien iš baimės pasijusti sunkiai. Suvalgę per mažai galite stokoti energijos, treniruotė bus silpnesnė, o atsistatymas po jos gali būti prastesnis.
Jeigu iki sporto liko 30-60 minučių, rinkitės nedidelę, lengviau virškinamą angliavandenių porciją. Tinka:
- bananas;
- obuolių tyrė;
- skrebutis su džemu;
- riestainiai ar krekeriai;
- nedidelis granolos batonėlis;
- supjaustyti švieži arba džiovinti vaisiai;
- vaisių ir daržovių kokteilis.
Treniruotės rūšis taip pat svarbi
Bėgimas dažniau nei jėgos pratimai sukelia virškinimo diskomfortą, nes kiekvienas žingsnis sujudina pilvą. Prieš intensyvius intervalus, varžybas ar komandinius žaidimus dažniausiai geriau rinktis pačius lengviausius produktus.
Prieš jėgos treniruotę kai kuriems žmonėms tinka kalakutienos sumuštinis ar graikiškas jogurtas. Tačiau tas pats maistas prieš bėgimą gali pasirodyti per sunkus. Asmeninę toleranciją verta vertinti pagal konkrečią veiklą, o ne vien pagal produkto sudėtį.
Vanduo ir asmeninė patirtis padeda išvengti klaidų
Nepakankamas skysčių kiekis taip pat gali sustiprinti virškinimo simptomus. Todėl prieš treniruotę svarbu nepamiršti vandens, tačiau jo nereikėtų išgerti labai daug vienu metu.
Naudinga pasižymėti, ką valgėte, kiek laiko liko iki sporto ir kaip jautėtės treniruotės metu. Taip lengviau pastebėti, kurie produktai sukelia diskomfortą, o kurie suteikia energijos be sunkumo pojūčio.
Jeigu virškinimo simptomai kartojasi, trukdo sportuoti ar atsiranda net valgant nedideles porcijas, pasitarkite su dietologu. Geriausias maistas prieš treniruotę nėra vienodas visiems, todėl svarbiausia derinti porciją, laiką ir fizinio krūvio pobūdį.