Apie baltymus ir skaidulas kalbame dažnai, tačiau daugelio žmonių racione trūksta dar vienos svarbios maistinės medžiagos. Tai kalis – mineralas, reikalingas normaliai širdies, raumenų ir nervų sistemos veiklai.
JAV duomenys rodo, kad maždaug 1 iš 10 suaugusiųjų suvalgo pakankamai vaisių ir daržovių, o kalio suvartojimas dažnai lieka mažesnis nei rekomenduojama. Gera žinia ta, kad norint gauti daugiau kalio nebūtina iš pagrindų keisti viso meniu.
Kiek kalio reikia suaugusiam žmogui
Suaugusiems vyrams per dieną rekomenduojama gauti apie 3 400 miligramų kalio, o moterims – apie 2 600 miligramų. Šis mineralas padeda palaikyti nervinių signalų perdavimą, raumenų susitraukimus ir normalią širdies veiklą.
Daugiausia kalio gauname ne iš specialių papildų, o iš įprastų produktų: bulvių, ankštinių daržovių, žalialapių daržovių, pieno produktų, vaisių, žuvies ir kai kurių riešutų. Todėl nedideli kasdienio meniu pakeitimai gali būti praktiškesni už griežtą dietą.
5 paprasti būdai papildyti kalio atsargas
Kalio kiekį maiste galima didinti palaipsniui. Tam nereikia vienu metu įsigyti daugybės naujų produktų – pakanka dažniau rinktis kelis lengvai pritaikomus variantus.
Įtraukite po vieną kalio turtingą produktą
Pradėkite nuo vieno produkto per savaitę. Į omletą įmaišykite špinatų, prie vakarienės patiekite lašišos, į sriubą įdėkite pupelių arba rinkitės lęšius kaip garnyrą.
Kalio gausu bulvėse, pupelėse, lęšiuose, jogurte, žalialapėse daržovėse ir žuvyje. Įprastus patiekalus galima papildyti be didelių pastangų: blynus patiekite su bananu ir jogurtu, o keptą bulvę derinkite su lašiša.
Pasigaminkite tirštą kokteilį
Paprastas kokteilis iš 240 mililitrų natūralaus liesesnio jogurto ir vieno vidutinio banano suteikia beveik 1 000 miligramų kalio. Jei norisi kitokio skonio, galima įdėti šiek tiek špinatų arba avokado.
Toks derinys tinka pusryčiams ar užkandžiui, ypač tomis dienomis, kai daržovių ir vaisių racione būna mažiau.
Turėkite ilgiau išsilaikančių produktų
Konservuotos pupelės, džiovinti lęšiai ir konservuoti pomidorai praverčia tada, kai nėra laiko gaminti iš šviežių produktų. Pupeles galima dėti į sriubas, troškinius, salotas ar grūdų patiekalus.
Pusė puodelio konservuotos pomidorų tyrės suteikia apie 541 miligramą kalio. Patogiam užkandžiui tinka džiovintos slyvos arba džiovinti abrikosai, tačiau jų kiekį reikėtų rinktis saikingai, nes šie vaisiai yra saldūs ir kaloringesni.
Išnaudokite sezoninius produktus
Sezoniniai vaisiai ir daržovės padeda paįvairinti meniu. Puodelyje šviežio meliono yra apie 245 miligramai kalio, o puodelyje žieminio moliūgo – beveik 406 miligramai.
Moliūgą galima kepti su trupučiu alyvuogių aliejaus ir prieskoniais. Tinka cinamonas, muskatas, imbieras ar vos keli gvazdikėliai. Taip gaunamas sotus garnyras, kurį lengva derinti su žuvimi, paukštiena ar ankštiniais produktais.
Pakeiskite įprastus užkandžius
Vietoj sūrių riestainių ar kitų užkandžių rinkitės edamames, pistacijas arba granatų sėklas. Šie produktai suteikia ne tik kalio, bet ir baltymų, skaidulų ar kitų maistinių medžiagų.
- Pistacijos su šviežiomis granatų sėklomis
- Skrudintos edamames su džiovintomis figomis
- Jogurtas su bananu ir sauja riešutų
- Kepta bulvė su pupelėmis ir natūraliu jogurtu
Etiketė padeda pastebėti kalį
Perkant paruoštą maistą ar konservuotus produktus, verta pažvelgti į maistingumo deklaraciją. Joje nurodomas kalio kiekis vienoje porcijoje ir procentinė paros normos dalis.
Taip pat svarbu įvertinti natrio kiekį, nes kai kurie pusgaminiai gali būti sūrūs. Patogus produktas nebūtinai turi būti prastas pasirinkimas, tačiau etiketė padeda palyginti kelis panašius variantus.
Kada su kaliu reikia atsargumo
Daugumai sveikų žmonių kalio turintis maistas yra saugi subalansuotos mitybos dalis. Tačiau sergant inkstų ligomis arba vartojant kai kuriuos vaistus organizmas gali prasčiau pašalinti kalio perteklių.
Tokiu atveju prieš smarkiai keičiant mitybą ar naudojant kalio turinčius druskos pakaitalus reikėtų pasitarti su gydytoju. Renkantis, kaip gauti daugiau kalio, saugiausia pirmiausia remtis įprastu maistu ir individualiomis sveikatos rekomendacijomis.