Kasdienis vaisių pasirinkimas gali būti naudingas širdžiai, ypač tada, kai jie pakeičia saldumynus, užkandžius su daug druskos ar perdirbtą maistą. Vaisiai kraujospūdžiui mažinti nėra vaistų pakaitalas, tačiau juose esantis kalis, skaidulos ir augaliniai junginiai gali prisidėti prie palankesnės mitybos.
Daugiausia naudos paprastai suteikia sveiki vaisiai, o ne sultys. Valgant visą vaisių gaunama daugiau skaidulų, kurios padeda lėčiau pasisavinti cukrų ir gali būti naudingos cholesterolio kontrolei.
1. Uogos
Braškės, mėlynės, avietės ir gervuogės išsiskiria polifenoliais, tarp jų ir antocianinais. Šie augaliniai junginiai suteikia uogoms ryškią spalvą ir gali būti siejami su geresne kraujagyslių funkcija.
Uogose taip pat gausu skaidulų, ypač avietėse. Jas galima valgyti šviežias, šaldytas ar dėti į košę bei natūralų jogurtą. Vis dėlto saldinti uogų gėrimai ar sirupai neturėtų būti prilyginami sveikoms uogoms.
2. Obuoliai ir kriaušės
Obuoliai yra geras pektino, tirpiosios skaidulos, šaltinis. Daugiausia skaidulų ir dalis augalinių junginių yra odelėje, todėl gerai nuplautą vaisių verta valgyti nenuluptą.
Kriaušės taip pat turi nemažai skaidulų ir gali būti sotus užkandis. Jos ypač tinka tiems, kurie nori į savo racioną įtraukti daugiau vaisių, bet vengia dažnai užkandžiauti saldumynais.
Šie vaisiai kraujospūdžiui mažinti gali būti naudingi kaip bendros, subalansuotos mitybos dalis. Vienas obuolys ar kriaušė savaime kraujospūdžio nesureguliuos, tačiau reguliarus jų pasirinkimas gali pagerinti viso raciono kokybę.
3. Vynuogės ir citrusiniai vaisiai
Vynuogėse, ypač jų odelėje, yra polifenolių. Juodosios ir raudonosios vynuogės dažnai turi daugiau šių junginių nei žaliosios. Jas geriausia valgyti sveikas, nes vynuogių sultyse trūksta skaidulų, o cukrus pasisavinamas greičiau.
Apelsinai, greipfrutai, mandarinai ir citrinos suteikia vitamino C, kalio bei flavonoidų. Valgant apelsiną ar mandariną gaunama ne tik sulčių, bet ir skaidulų bei ląstelių struktūros, kuri lėtina cukraus pasisavinimą.
Vartojant kai kuriuos vaistus, greipfrutai gali sąveikauti su jų veikliosiomis medžiagomis. Jei kasdien geriate receptinius vaistus, dėl greipfrutų vartojimo verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
4. Avokadas
Avokadas botaniškai yra vaisius, tačiau mityboje dažniau naudojamas kaip pikantiškas produktas. Jame yra mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir kalio. Avokadą galima rinktis vietoje sviesto, riebių padažų ar kitų sočiųjų riebalų turinčių užtepėlių.
Tyrimų apžvalgos rodo, kad avokadas gali būti siejamas su palankesniais cholesterolio rodikliais, tačiau duomenys apie tiesioginį poveikį kraujospūdžiui nėra vienareikšmiai. Kadangi šis vaisius gana kaloringas, dažniausiai pakanka nedidelės porcijos.
5. Granatai, arbūzai ir vyšnios
Granatuose gausu polifenolių, o jų sėklos suteikia skaidulų. Granatų sultys kai kuriuose tyrimuose buvo siejamos su mažesniu kraujospūdžiu, tačiau sultys neturėtų pakeisti viso vaisiaus ar gydytojo paskirto gydymo. Renkantis gėrimą, geriau ieškoti tokio, į kurį nepridėta cukraus.
Arbūzas turi daug vandens, kalio ir likopeno. Jis gali būti gaivus pasirinkimas karštu metu, tačiau dėl natūralaus saldumo porciją verta derinti su kitais produktais, ypač jei kontroliuojamas gliukozės kiekis kraujyje.
Vyšniose yra antocianinų ir kitų augalinių junginių. Šviežios ar šaldytos vyšnios gali papildyti racioną, tačiau cukruotos vyšnios ir saldūs desertai iš jų yra gerokai mažiau palankus pasirinkimas.
Norint, kad vaisiai kraujospūdžiui mažinti iš tiesų taptų naudinga kasdienio raciono dalimi, svarbu neapsiriboti vienu produktu. Įvairūs vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesūdyti riešutai ir mažesnis druskos kiekis veikia kartu. Jei kraujospūdis nuolat padidėjęs, jį būtina matuoti ir gydymą derinti su sveikatos priežiūros specialistu.
Šaltiniai
- Fruit and vegetable consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies
- Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials
- Avocado Consumption and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis