Baltymingi pusryčiai cukraus kontrolei nereiškia, kad lėkštėje turi nelikti angliavandenių. Svarbiau, su kuo juos derinate ir kokio dydžio porciją pasirenkate.
Baltymai, skaidulos ir sveikieji riebalai virškinami lėčiau. Dėl to po valgio gliukozės kiekis kraujyje gali kilti ne taip staigiai. Štai šeši deriniai, kuriuos galima išbandyti pusryčiams.
Chia pudingas su jogurtu
1. Chia sėklos su pienu ir graikišku jogurtu
Maždaug 30 gramų chia sėklų turi apie 4,5 gramo baltymų, beveik 10 gramų skaidulų ir sveikųjų riebalų. Jas sumaišius su stikline pieno arba nesaldinto sojų gėrimo ir įdėjus graikiško jogurto, galima gauti beveik 17 gramų baltymų.
Chia sėklose esančios skaidulos ir riebalai lėtina virškinimą. Tai gali padėti švelniau kilti cukraus kiekiui po valgio. Vis dėlto įrodymų, kad pačios chia sėklos mažintų nevalgius nustatomą cukraus kiekį ar glikuotą hemoglobiną, nėra.
Skrebutis su avokadu ir lašiša
2. Viso grūdo duona su avokadu ir rūkyta lašiša
Duona turi angliavandenių, tačiau ji gali tikti pusryčiams, ypač jei renkatės viso grūdo gaminį ir nepadauginate. Vienoje riekėje yra apie 4 gramus baltymų, o 85 gramų rūkytos lašišos porcijoje jų gali būti apie 15,5 gramo.
Avokadas suteikia sveikųjų riebalų. Kartu su baltymais ir skaidulomis jie padeda ilgiau išlaikyti sotumą, o pats valgymas tampa tolygesnis. Rafinuotą baltą duoną geriau keisti viso grūdo duona.
Kiaušiniai su daržovėmis
3. Kiaušinienė su špinatais ir pomidorais
Kiaušiniuose nėra angliavandenių. Kartu su nekrakmolingomis daržovėmis jie tampa baltymingais pusryčiais, tinkamais cukraus kontrolei. Špinatai, pomidorai ir svogūnų laiškai prideda skaidulų, vandens, vitaminų bei mineralų, tačiau patiekale neatsiranda daug angliavandenių.
Daržovių čia galima dėti dosniai. Toks pasirinkimas tinka, kai norisi didesnės porcijos, bet svarbu išlaikyti palyginti nedidelį angliavandenių kiekį.
Varškė su mėlynėmis
4. Varškė ir sauja mėlynių
Puodelyje varškės gali būti apie 28 gramus baltymų ir tik maždaug 6 gramai angliavandenių. Sauja mėlynių suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Uogose esantis natūralus cukrus nėra vienintelis dalykas, į kurį reikėtų žiūrėti. Baltymai ir skaidulos sulėtina virškinimą, todėl po tokio valgio gliukozės kiekis kyla tolygiau nei suvalgius vien saldų užkandį.
Avižos su papildomais baltymais
5. Baltymingos avižos per naktį
Avižose yra angliavandenių, todėl svarbu atsižvelgti į porciją ir pasirenkamus priedus. Jas galima ruošti su pienu arba nesaldintu sojų gėrimu, įmaišyti baltymų miltelių, chia sėklų ir riešutų.
Avižose esantis beta gliukanas yra tirpioji skaidula. Ji lėtina skrandžio išsituštinimą ir angliavandenių pasisavinimą. Tyrimų apžvalgos rodo, kad avižos gali šiek tiek pagerinti nevalgius nustatomą ir po valgio matuojamą cukraus kiekį. Porcija vis tiek išlieka svarbi.
Tofu su daržovėmis
6. Tofu su cukinijomis ir grybais
Tofu gali pakeisti kiaušinius, jei renkatės augalinį maistą. Ketvirtyje kieto tofu bloko yra apie 14 gramų baltymų ir vos 2 gramai angliavandenių.
Į keptuvę galima dėti cukinijų, špinatų, grybų ar pomidorų. Sojų produktai paprastai nedaug veikia cukraus kiekį po valgio, o jų vartojimas tyrimuose siejamas su mažesne antrojo tipo diabeto rizika.
Renkantis baltymingus pusryčius cukraus kontrolei, nereikia atsisakyti visų angliavandenių. Verčiau baltymų šaltinį derinti su skaidulomis, rinktis viso grūdo produktus ir įvertinti bendrą porciją. Jei sergate diabetu ar vartojate gliukozės kiekį veikiančius vaistus, mitybos pokyčius aptarkite su gydytoju arba dietistu.
Šaltiniai
- Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults
- Effect of oats and oat beta-glucan on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- U.S. Department of Agriculture: Silk unsweetened, soymilk