Menopauzė nėra metas, kai reikia uždrausti sau mėgstamus patiekalus ar laikytis griežtų taisyklių. Vis dėlto besikeičiantis hormonų kiekis gali paveikti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, kūno sudėtį, širdies ir kraujagyslių sistemą bei kaulų sveikatą.
Todėl mityba menopauzės metu turėtų būti ne apie kaltę, o apie dažnesnius palankesnius pasirinkimus. Kai kuriuos daug druskos, cukraus, sočiųjų riebalų ar kalorijų turinčius produktus verta valgyti rečiau, ypač jei jie tampa kasdieniu įpročiu.
Šaldyta pica gali slėpti per daug druskos
Šaldyta pica dažnai patogi, tačiau vienoje porcijoje gali būti nemažai natrio, sočiųjų riebalų ir kalorijų. Daug druskos turintis maistas gali skatinti skysčių kaupimąsi ir pilvo pūtimą, o šie pojūčiai kai kurioms moterims menopauzės laikotarpiu tampa ryškesni.
Be to, širdies sveikatai po menopauzės skiriama daugiau dėmesio, nes sumažėjęs estrogenų kiekis susijęs su didesne kardiometabolinių pokyčių rizika. Picos nebūtina visiškai atsisakyti, tačiau verta dažniau ją pasigaminti namuose ir patiems kontroliuoti druskos, sūrio bei priedų kiekį.
Saldūs pusryčiai greitai palieka alkio jausmą
Saldinti dribsniai, granola, blyneliai su sirupu, vafliai ir pusryčių batonėliai gali atrodyti kaip greitas energijos šaltinis. Tačiau juose dažnai būna daug pridėtinio cukraus ir mažai skaidulų bei baltymų, todėl sotumas trunka neilgai.
Po tokių pusryčių alkis gali sugrįžti jau po valandos. Geresnis variantas – derinti baltymų šaltinį su daug skaidulų turinčiais angliavandeniais. Tinka natūralus jogurtas su avižomis ir uogomis, kiaušiniai su pilno grūdo duona arba varškė su vaisiais.
Saldžios bandelės suteikia daug kalorijų, bet mažai sotumo
Didelėje glaistytoje cinamoninėje bandelėje gali būti keli šimtai kalorijų, daug rafinuotų miltų ir pridėtinio cukraus, tačiau labai mažai baltymų bei skaidulų. Toks derinys greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, bet nesuteikia ilgalaikio sotumo.
Retkarčiais suvalgyta bandelė savaime nėra problema. Daugiau rūpesčių gali kilti tada, kai toks kepinys tampa kasdieniu pusryčiu ar užkandžiu. Tuomet bendras kalorijų ir cukraus kiekis gali apsunkinti svorio bei energijos kontrolę.
Perdirbta riebi mėsa nėra geriausias kasdienis pasirinkimas
Šoninė, dešrelės, saliamis ir Bolonijos dešra paprastai turi daug sočiųjų riebalų, druskos ir kalorijų. Reguliariai valgomi šie produktai gali apsunkinti pastangas palaikyti palankų cholesterolio bei kraujospūdžio lygį.
Juos dažniau pakeiskite paukštiena, žuvimi, kiaušiniais, pupelėmis, lęšiais ar tofu. Šie produktai suteikia baltymų, reikalingų raumenų masei palaikyti, o raumenų kiekis su amžiumi ir menopauzės laikotarpiu natūraliai linkęs mažėti.
Ryžių dubenėlis ne visada reiškia subalansuotą pietų pasirinkimą
Restoranuose patiekiamuose ryžių dubenėliuose kartais būna didelė ryžių porcija, tačiau per mažai daržovių, pupelių ir baltymų. Tuomet patiekalas tampa daugiausia angliavandenių turinčiu valgymu, po kurio energija gali greitai svyruoti.
Užsakydami tokį patiekalą paprašykite daugiau daržovių ir baltymų arba mažesnės ryžių porcijos. Daugiau skaidulų turinti mityba menopauzės metu siejama su palankesniu medžiagų apykaitos profiliu, nors tokie tyrimai rodo ryšį, o ne tiesioginę priežastį.
Kas dažniau turėtų atsidurti lėkštėje
Kasdienį meniu verta grįsti ne draudimais, o maistingesniu pagrindu. Naudingi pasirinkimai yra žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, tofu, avižos, bolivinė balanda, rudieji ryžiai, daržovės, vaisiai, liesi pieno produktai arba kalciu praturtinti sojų gėrimai.
Širdžiai palankių riebalų suteikia lašiša, sardinės, skumbrė, linų sėmenys ir graikiniai riešutai. O kalcis ir vitaminas D svarbūs todėl, kad menopauzės laikotarpiu didėja kaulų masės mažėjimo rizika.
Mityba menopauzės metu neturi būti tobula. Daugiausia naudos duoda nedideli, bet nuoseklūs pakeitimai: saldžius pusryčius papildyti baltymais, į ryžių dubenėlį įdėti daugiau daržovių, o perdirbtą mėsą dažniau pakeisti žuvimi ar ankštiniais produktais. Jei turite sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus, individualų planą verta aptarti su gydytoju arba dietistu.