Ryžiai prie pietų ar vakarienės yra patogus pasirinkimas, tačiau po baltųjų ryžių alkis gali sugrįžti gana greitai. Jei norisi sotesnio garnyro, verta atkreipti dėmesį į produktą, kuriame vienu metu yra ir daugiau baltymų, ir skaidulų.
Kalbame apie kvinoją, dar vadinamą bolivine balanda. Nors virtuvėje ji naudojama beveik kaip kruopos, botaniškai tai nėra tikras grūdas. Paprastam valgytojui skirtumas nedidelis, nes ją galima virti, berti į salotas, patiekti prie mėsos, žuvies ar daržovių.
Didžiausias pranašumas prieš įprastus baltuosius ryžius atsiskleidžia tada, kai norisi ilgiau išlikti sotiems.
Kodėl po kvinojos alkis gali grįžti vėliau
Vien angliavandeniais sotumo jausmą išlaikyti sunkiau. Kvinojoje kartu yra baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių, todėl virškinimas vyksta lėčiau, o energija gaunama tolygiau.
Baltymai ypač svarbūs sotumui. Kvinoja tarp augalinių produktų išsiskiria tuo, kad turi visas organizmui reikalingas nepakeičiamas aminorūgštis.
Prie to prisideda skaidulos. Jos užpildo virškinamąjį traktą, lėtina maisto pasisavinimą ir gali padėti išvengti situacijos, kai netrukus po pietų vėl ieškoma užkandžio.
Todėl kvinoja vietoj ryžių gali būti geras pakeitimas, jei po įprasto garnyro greitai išalkstate.
Maži grūdeliai, bet maistinė vertė nemaža
Kvinoja nėra vien baltymų šaltinis. Joje randama magnio, geležies, cinko, fosforo, mangano, B grupės vitaminų ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.
Jos sudėtis įdomi ir tuo, kad kartu gauname šiek tiek nesočiųjų riebalų bei augalinių antioksidantų.
Kas iš to praktiškai?
- Ilgesnis sotumas: baltymų ir skaidulų derinys gali padėti ilgiau nejausti alkio.
- Daugiau augalinių baltymų: naudinga norintiems rečiau valgyti mėsą arba tiesiog paįvairinti baltymų šaltinius.
- Skaidulos žarnynui: jos reikalingos normaliai virškinimo veiklai ir reguliariam tuštinimuisi.
- Magnis: reikalingas raumenims, nervų sistemai ir energijos apykaitai.
- Geležis: dalyvauja deguonies pernešime organizme.
- Tolygiau gaunama energija: dėl baltymų ir skaidulų kvinoja gali būti sotesnė už paprastus baltuosius ryžius.
- Natūraliai be glitimo: tai gali būti alternatyva tiems, kurie glitimo nevartoja.
- Patogu sportuojantiems: viename produkte gaunami ir angliavandeniai energijai, ir baltymai raumenims.
Jei glitimo reikia vengti dėl celiakijos, verta patikrinti pakuotę. Joje turėtų būti nurodyta, kad produktas nebuvo užterštas glitimo turinčiais grūdais gamybos metu.
Su ryžiais konkuruoja ne vien baltymais
Baltieji ryžiai nėra blogas maistas. Jie lengvai virškinami, greitai paruošiami ir tinka prie įvairiausių patiekalų. Skirtumas atsiranda maistinėje sudėtyje.
Kvinojoje paprastai gaunama daugiau baltymų ir skaidulų, todėl ji gali būti sotesnė. Ji taip pat suteikia platesnį mineralinių medžiagų pasirinkimą.
Tai nereiškia, kad nuo šiol ryžius reikia visiškai išbraukti. Paprasčiau abu produktus kaitalioti. Vieną dieną pasirinkti ryžius, kitą kvinoją, o dar kitą grikius ar bulgurą. Toks keitimas suteikia daugiau skirtingų maistinių medžiagų ir neleidžia garnyrams greitai atsibosti.
Viena klaida gali sugadinti kvinojos skonį
Pirmą kartą paragavę kvinojos kai kurie nustemba dėl kartumo. Dažna priežastis yra labai paprasta: prieš virimą ji nebuvo gerai nuplauta.
Kvinojos paviršiuje natūraliai yra saponinų. Jie augalui padeda apsisaugoti gamtoje, tačiau gali suteikti kartoką skonį.
Todėl sausą kvinoją suberkite į smulkų sietelį ir maždaug pusę minutės gerai skalaukite šaltu tekančiu vandeniu. Parduotuvėse dalis kvinojos jau būna nuplauta, bet papildomas skalavimas nepakenks.
Toliau viskas paprasta. Vienai daliai kvinojos pilkite maždaug dvi dalis vandens, užvirkite ir virkite ant nedidelės kaitros apie 15 minučių. Išvirus grūdeliai išbrinksta, o aplink juos pasimato mažas šviesus žiedelis.
Nukėlus nuo kaitros verta kelias minutes palaikyti uždengtą puodą ir tik tada kvinoją papurenti šakute.
Balta, raudona ir juoda nėra vien dėl grožio
Parduotuvėje galima rasti kelių spalvų kvinojos. Maistine verte jos gana panašios, tačiau virtuvėje elgiasi šiek tiek skirtingai.
Baltoji yra švelniausia ir minkščiausia. Ji greičiau išverda, todėl patogi kaip kasdienis garnyras ar košės pagrindas. Raudonoji išlaiko daugiau tvirtumo. Dėl to gerai tinka salotoms, kur norisi, kad grūdeliai nesuliptų į minkštą masę. Juodoji turi ryškesnį, kiek riešutinį skonį ir išlieka traškesnė.
Nebūtina rinktis tik vienos. Parduodami ir kelių spalvų mišiniai, kurie ypač gerai atrodo salotose ar prie keptų daržovių.
Neapsiribokite vien garnyru
Kvinoją lengva įtraukti ten, kur įprastai naudojami ryžiai ar kuskusas. Ji dera su kepta vištiena, žuvimi, avinžirniais, pupelėmis ir daržovėmis. Atvėsusi puikiai tinka salotoms.
Iš virtos kvinojos galima ruošti ir daržovių paplotėlius. Sumaišius ją su kiaušiniu, trupučiu sūrio, česnaku, žalumynais ir nedideliu kiekiu miltų gaunama masė, iš kurios lengva formuoti nedidelius paplotėlius.
Kvinoja tinka net pusryčiams. Išvirta su pienu ar augaliniu gėrimu, papildyta vaisiais, riešutais ir cinamonu, ji tampa visai kitokio skonio nei vakarienės garnyras.
Jei tikslas yra ilgiau jaustis sotiems, vien ryžių porcijos pakeitimas gali būti paprastas būdas pradėti. Kvinoja vietoj ryžių suteikia daugiau baltymų ir skaidulų, o kartu į maistą patenka magnio, geležies bei kitų vertingų medžiagų. Didelis privalumas ir tai, kad jai nereikia sudėtingo paruošimo, pakanka gerai nuplauti ir išvirti.